İçerik
- Diyabet Tarihi ve Aralıklı Oruç
- Glikoz metabolizması
- Aralıklı Oruç Nasıl Çalışır?
- Aralıklı Oruç Tutmanın Faydaları
- Yan etkiler
- Diyabet İçin Aralıklı Oruç Diyeti Türleri
- Diyabetiniz Olduğunda Aralıklı Oruç Tutmak İçin İpuçları
- Verywell'den Bir Söz
Aralıklı oruç, kalori alımının kısıtlandığı sınırlı bir süreyi içeren bir tür yeme planı anlamına gelir. Bu, haftada birkaç gün, gün boyu oruç tutmaktan (hiç yememek), açlık döneminde alınan kalori miktarını basitçe sınırlamaya kadar değişebilir. Günün belirli bir saatinden sonra (genellikle akşam saatlerinde) yiyecek alımını kısıtlayanlar gibi, normal yemek yeme ile oruç günlerinde gün boyunca belirli bir kalori miktarını sınırlayanlar arasında değişen belirli aralıklı oruç diyetleri vardır. Daha dramatik oruç diyetleri, tüm yiyeceklerin tam 24 saatlik veya daha uzun bir süre için kısıtlanmasını içerir.
Diyabet Tarihi ve Aralıklı Oruç
Oruç bir süredir var, özellikle de oruç tutmanın tarihsel rolünü birçok ruhani ritüel türünün bir parçası olarak düşünürseniz. Daha yakın zamanlarda, aralıklı oruç, vücudu "detoksifiye etme" ve daha fazlasının bir parçası olarak kilo vermek için sağlıklı bir diyetin parçası olarak kullanılmıştır. Ancak diyabet hastaları için oruç tutma konusunu çevreleyen birçok tartışma var.
Günümüzde, belirli aralıklı oruç diyetlerinin diyabetli insanlar için faydalı olabileceğini gösteren artan sayıda kanıt var. Ek olarak, bilim adamları bunu tahmin etmeye başlıyor ne zaman bir kişinin oruç tutması diyetin kendisi kadar önemli olabilir.
Glikoz metabolizması
Aralıklı oruç tutmanın ve diyabetin faydalarını tam olarak anlamak için glikoz ve insülinin etkisi söz konusu olduğunda vücudun fizyolojisi hakkında biraz bilgi sahibi olmak önemlidir.
İnsülin, yediğimiz gıdalardan elde edilen glikozun (şeker) kas hücrelerine, depolanmış yağlara ve enerji için kullanıldığı karaciğere girmesini sağlayan bir hormondur. Kan şekeri seviyeleri yükseldiğinde, insülin pankreastan salınır; İnsülin, glikozu hücreye taşıdığından kan şekerini düşürür ve kan şekeri seviyelerini normal seviyelerde tutar.
İnsülin direnci
Kas, yağ ve karaciğer hücreleri insüline normal tepki veremediğinde, glikoz hücrelere düzgün bir şekilde giremediği için kanda birikmeye başlar. Buna insülin direnci denir. İnsülin direnci başladığında, pankreas durumu aşmak için (kan şekerini hücrelere taşıma çabasıyla) daha fazla insülin yapmaya çalışacaktır. Kan şekeri seviyesi, pankreas artık hücrelerin zayıflığıyla savaşmak için yeterli insülin üretemeyene kadar normal aralıkta kalacaktır.
Prediyabet
Kan şekeri seviyeleri normalden yüksekse, ancak diyabet teşhisini gerektirecek kadar yüksek olmadığında buna prediyabet denir. Prediyabet genellikle belirli düzeyde insülin direnci olanlarda ortaya çıkar. Prediyabet, pankreası kan şekerini normal aralıkta tutmaya yetecek kadar insülin yapmayanlarda da ortaya çıkar. Zamanla prediyabet genellikle tip 2 diyabete dönüşür.
Aralıklı Oruç Nasıl Çalışır?
Kilo kaybı için aralıklı oruç tutmanın birincil amacı, insülin seviyelerinin, vücudun enerji için depolanmış yağları yakmaya başlayacağı seviyeye düşmesini sağlamaktır.
İşte nasıl çalıştığı. Yediğimiz yiyecekler metabolize edildiğinde (vücutta enerji olarak kullanılmak üzere parçalandığında) kan dolaşımında moleküller olarak son bulur. Böyle bir molekül glikozdur (karbonhidratların parçalanmasından gelir). Normalde, vücudun enerji için kullanabileceğinden daha fazla dolaşımdaki kan şekeri olduğunda, fazlalık ileride kullanılmak üzere yağ olarak depolanır. Ancak glikozun hücreler tarafından kullanılması için insülin gerekir. Öğünler arasında vücut insüline ihtiyaç duymaz (kişi atıştırmıyorsa), bu nedenle insülin seviyeleri düşer. İnsülin seviyeleri düşük olduğunda, yağ hücreleri depolanan glikozun bir kısmını serbest bırakır ve bu da kilo kaybına neden olur.
Aralıklı Oruç Tutmanın Faydaları
Birkaç küçük insan araştırması, aralıklı oruç tutmanın diyabetliler için sağlık açısından yararları olabileceğine dair kanıtlar göstermiştir.
- Kilo kaybı
- İnsülin gereksinimlerini düşürmek
Yayınlanan uzun vadeli bir çalışma New England Tıp Dergisi, oruç durumunun aşağıdakiler dahil çeşitli faydaları destekleyebileceğini ortaya çıkardı:
- Enflamasyonu azaltmak
- İnsülin seviyelerini düşürmek
- Çok çeşitli hastalıkları iyileştirme (astım, artrit ve daha fazlası dahil).
- Vücudu detoksifiye etmek
- Vücudun hasarlı hücrelerden kurtulmasına yardımcı olmak (bu, kanser riskini azaltabilir)
Oruç tutmanın diğer bildirilen faydaları şunlardır:
- Kolesterol seviyelerini düşürmek (özellikle trigliseritler ve LDL kolesterol)
- Kan basıncını düşürmek
Dergide yayınlanan 2019 araştırmasına göre Besinler, "Kardiyovasküler riskin azaltılması da dahil olmak üzere oruç tutmanın uzun vadeli faydaları, özellikle insanlarda tam olarak araştırılmayı ve aydınlatılmayı bekliyor."
Yan etkiler
Aralıklı oruç tutmanın yan etkileri şunları içerebilir:
- Ağız kokusu (genellikle düşük karbonhidratlı diyetlerden kaynaklanır)
- Konsantrasyon zorluğu
- Aşırı açlık
- Sinirlilik
- Uykusuzluk hastalığı
- Dehidrasyon
- Gün içinde uykululuk
- Düşük enerji seviyeleri (bir kişinin egzersiz yapma yeteneğini etkileyebilir ve bu, diyabetli kişilerde sağlıklı kilo kontrolü için önemlidir)
- Düşük kan şekeri (hipoglisemi) riskinin önemli ölçüde artması
- Açlıktan düşük kan şekeri seviyeleri ortaya çıktığında, karaciğerde depolanmış glikoz artışından kaynaklanan yüksek kan şekeri (hiperglisemi)
Aralıklı oruç tutmanın yan etkilerine dair iddiaları kesin olarak desteklemek ve bu tür istenmeyen tepkilerin ciddiyetini doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu belirtmek önemlidir.
Bir kişinin diyabet hastası olduğunda oruç tutmanın yan etkilerinin (hiperglisemi gibi) olasılığı nedeniyle, herhangi bir açlık diyetine başlamaya karar vermeden önce sağlık uzmanınıza danışmanız önemlidir.
Diyabet İçin Aralıklı Oruç Diyeti Türleri
Aşağıdakiler de dahil olmak üzere, diyabetli insanlar için diyetin etkinliği ve güvenliğine ilişkin bazı ön araştırmalara sahip birkaç aralıklı oruç diyeti vardır:
5: 2 Aralıklı Oruç Diyeti
Thee 5: 2 intermittent fasting (IF) diyeti (genellikle 5: 2 diyeti olarak anılır), 2016 yılında Dr. Jason Fung'un en çok satan kitabı "The Obesity Code" da tanıtılan popüler bir oruç diyetidir. 5: 2 diyet, önerilen günlük kalori alımını beş gün ve iki ardışık olmayan düşük kalorili diyet yeme günleri. Oruç günlerinde yiyecekler tamamen elimine edilmez, bunun yerine kalori miktarı azaltılır.
Diyabet hastasıysanız ve 5: 2 diyeti denemek istiyorsanız, sağlık uzmanınızla veya diyabetik ekibinizle konuşun ve oruçlu ve oruç tutmayan günler için günlük kalori alım rehberi için bir öneri alın.
5: 2 Diyeti Üzerine Çalışmalar
Çalışmalar, 5: 2 diyetinin tip 2 diyabetli veya prediyabetli kişilerde insülin direncini azaltmaya ve kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Tarafından 2018'de yayınlanan 5: 2 diyetinin ilk uzun vadeli çalışması Amerikan Tabipler Birliği Dergisi (JAMA), aralıklı oruç tutmanın uzun süreli günlük diyet rejimine bağlı kalmakta güçlük çeken diyabetliler için etkili olabileceğini keşfetti.Çalışmada tip 2 diyabetli 137 kişi gözlemlendi; Çalışma katılımcılarının yarısı 5: 2 diyeti izledi ve diğer yarısı günlük kalori kısıtlı bir diyete (günde 1200 ila 1500 kaloriden oluşan) bağlı kaldı. Haftada arka arkaya iki gün oruç tutan grup, oruç günlerinde 500 ila 600 kalori tüketirken, haftanın diğer beş günü normal yemek yedi.
Çalışma, 5: 2 diyetini uygulayanların, devam eden kısıtlı kalorili diyet uygulayanlar kadar kan şekeri seviyelerini kontrol etme olasılığının olduğu sonucuna varmıştır. Çalışma yazarları, "Bu [5: 2 diyet], kilo vermek için sürekli enerji kısıtlamasından daha üstün olabilir" diye yazdı.
Diyabet Hastaları İçin 5: 2 Diyetin Güvenliği
Bazı uzmanlar, diyabetli insanlar için 5: 2 diyetinin güvenliğinin henüz tam olarak kurulmadığını iddia ederken, 2018'de yayınlanan uzun vadeli bir çalışma, "diyet kontrollü tip 2 diyabetliler için oruç tutmanın güvenli olduğunu" bildiriyor.
Çalışma yazarları, gliburid veya metformin gibi kan şekeri düzeylerini (oral hipoglisemikler) düşürmek için insülin veya oral (ağızdan) ilaçlar alanların çok yakın izleme ve buna göre ilaç dozlarında muhtemelen ayarlamalar gerektirdiği sonucuna varmıştır. Bunun nedeni, oral hipoglisemik veya insülin alan kişilerde oruç tutmanın hipoglisemiye neden olma olasılığıdır.
Unutmayın, bu çalışma sonucu diyabetli kişiler için oruç tutmanın güvenliği konusunda çok olumlu olsa da, oruç tutmadan veya başka bir diyet türüne başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışmanız önemlidir.
Erken Zaman Kısıtlamalı Beslenme Diyeti (eTRF)
Diyabetli kişilerde incelenen bir başka aralıklı açlık diyeti türü "erken zaman kısıtlamalı beslenme (eTRF)" diyeti olarak adlandırılır. Bu oruç yemek planının ardından, bir kişinin tüm öğünlerini her gün belirli bir zaman dilimine sığdırması anlamına gelir.
ETRF diyet planı 8 saatlik, 10 saatlik veya hatta 6 saatlik bir plan olabilir. 8 saatlik planda, bir kişi sabah 7: 00'de yemek yemeye başlarsa, günün son öğünü veya atıştırması 15: 00'da olacaktır. 12 saatlik erken zaman kısıtlamalı beslenme planına bir örnek, bir kişinin günün ilk öğünü saat 7: 00'de yemesi ve son öğün veya atıştırmanın en geç 19: 00'da planlanması olabilir.
ERFD Diyeti Nasıl Çalışır?
ETRF diyetinin bir kişinin metabolizmadaki sirkadiyen ritmi ile uyumlu olduğu ve böylece kilo kaybını iyileştirdiği düşünülmektedir. Sirkadiyen ritim, hücresel metabolizma dahil birçok mekanizmayı kontrol eden vücudun biyolojik saatini ifade eder.
Yeme düzenini günün daha erken bir dönemine değiştirmenin - böylece gecede orucu uzatmanın - metabolizmaya büyük ölçüde fayda sağladığı bulundu, ama neden? Yayınlanan bir araştırmaya göre New England Tıp Dergisiaçlık, kan şekerini düşürmek ve metabolizmayı iyileştirmek gibi birkaç önemli hücresel işlevi tetikler.
ETRF'nin faydaları
ETRF diyetinden elde edildiği düşünülen faydalar şunları içerir:
- Azalan iştah
- Kilo vermeyi kolaylaştırmak
- Oksidasyon yoluyla artan yağ kaybı (yağ yakımı)
- Kan basıncını düşürmek
Diyabet için eTRF Diyeti üzerine çalışma
Bir 2018 çalışmasında, 8 saatlik erken zaman kısıtlamalı beslenme diyeti, 12 saatlik diyetle karşılaştırıldı. Çalışma, 8 saatlik grubun önemli ölçüde daha düşük insülin seviyelerine sahip olduğunu keşfetti; her iki grup da (8- ve 12 saatlik grup) kilolarını korudu (kilo vermedi veya kilo almadı) ve önemli ölçüde daha düşük insülin seviyeleri ve daha düşük kan basıncı elde etti.
Diyabetiniz Olduğunda Aralıklı Oruç Tutmak İçin İpuçları
Diabetes UK'ye göre, diyabet hastasıysanız ve aralıklı bir oruç diyetine başlamayı planlıyorsanız izlemeniz gereken bazı genel ipuçları vardır.
- Sizin için aralıklı oruç tutmanın tavsiye edilip edilmediği konusunda sağlık uzmanınıza veya diyabet ekibinize danışın; eğer öyleyse, kan şekeri seviyesi kontrolünü sağlamak için ekibin diyabet ilaçları konusundaki tavsiyelerine (zaman veya doz değişiklikleri ile ilgili) uyun.
- Oruçlu dönemlerde ve oruçsuz dönemlerde, tüm besin gruplarından yiyecekler dahil dengeli bir diyet uygulayın.
Kalorisiz kısıtlı dönemlerde aşırı yemek yemeyin. - Oruç tutmadan hemen önce, glisemik indeks ölçeğinde daha düşük olduğu düşünülen yiyecekler gibi daha yavaş emilen yiyecekleri dahil edin (bu yiyecekler genellikle lif bakımından yüksektir ve yavaş sindirilir).
- Meyveler, sebzeler ve taze salatalar gibi oruç boyunca sizi doyuran ve kan şekerinizi koruyan yiyecekler yediğinizden emin olun.
- Orucu bozduğunuzda (örneğin, sabahları 12 saatlik açlık döneminden sonra) yağlı veya şekerli yiyeceklerin miktarını sınırlayın ve kızartmak yerine ızgara veya pişirmeyi deneyin.
- Dehidrasyonu önlemek için oruç sırasında bol miktarda sıvı tüketin (şekerli içeceklerden kaçının).
- Hipoglisemi veya hiperglisemi olup olmadığını kontrol etmek için kan şekeri seviyenizi sık sık test edin.
- Hipoglisemi semptomlarıyla karşılaşırsanız, derhal orucu bozmanız ve normal hareket tarzınızı kullanmanız (örneğin glikoz tabletleri ve ardından bir atıştırmalık) çok önemlidir. Oruca devam etmeden önce sağlık uzmanınıza danışın.
- Tip 1 diyabet hastaları, oruç tutmanın bir sonucu olarak (aşırı susuzluk ve sık idrara çıkmanın yanı sıra şiddetli yorgunluk dahil) hiperglisemi belirtilerini gözlemlemelidir. Bu semptomları yaşarsanız ve kan şekeri seviyeleri yüksek kalırsa derhal sağlık uzmanınızla iletişime geçin.
Tip 1 diyabeti olanlar için oruç tutmanın güvenliği tam olarak oluşturulmamıştır. Sağlık uzmanınıza danışmadan tip 1 diyabetiniz varsa asla oruç tutmamalısınız.
Verywell'den Bir Söz
Harvard Health'e göre, tip 2 diyabet (veya prediyabet) olanlar için aralıklı oruç tutma konusunda son tıp bilimindeki atılımlardan nasıl yararlanılacağına dair bazı genel öneriler vardır, bunlar şunları içerir:
- Vücudun öğünler arasında yağ yakmasına izin vermek için atıştırmalıklardan kaçınmak.
- Rafine (beyaz) şeker ve tahıllardan (beyaz un gibi) kaçınmak yerine tam tahılları tercih edin.
- Meyveler, sebzeler, fasulye, mercimek ve yağsız proteinlerin yanı sıra iyi yağlar (doymamış, olmayan-trans-yağ kaynakları) ve tam tahıllar (kinoa, yulaf ve esmer pirinç gibi).
- Yatmadan önce herhangi bir atıştırmalık veya yemek yemekten kaçının.
- Yiyecek alımını sabah 7 ile öğleden sonra 3 arasında sınırlayan basit bir aralıklı oruç tutmayı düşünün (sağlık uzmanınıza danıştıktan sonra). veya 10:00 - 18:00