İçerik
Diyabet hastasıysanız, vardiyalı çalışmanın uyku döngüsü bozuklukları zihinsel ve fiziksel sorun riskinizi artırabilir. Vardiyalı çalışma, çalışanların tipik iş günü saatleri olan 09:00 - 5:00 dışında çalıştıkları saatler olarak tanımlanır. öğleden sonra Vardiyalı çalışmanın gece saatlerinde çalışmayı gerektirmesi nedeniyle, bazen sirkadiyen ritim olarak adlandırılan normal uyku döngüsü genellikle bozulur.
Amerika Birleşik Devletleri'nde yaklaşık 15 milyon insan, gece vardiyasında orada olmalarını gerektiren bir işte çalışıyor. Bu sayı, düzenli gece vardiyasında çalışanların yanı sıra dönüşümlü vardiyalı ve düzensiz programları olan kişileri de içerir.Özellikle gece geç saatlerde vardiyalı çalışmanın kalp hastalığı riskini artırdığına dair artan sayıda kanıt vardır. kanser ve diyabet.
Peki insanlar gece vardiyasında çalışırken diyabeti önlemek için (özellikle prediyabet hastaları için) ne yapabilir? Düzensiz saatler uyumak (gündüz gibi) bir kişinin metabolizmasını nasıl etkiler ve şeker hastalığını etkiler? Ve belki de en önemlisi, halihazırda şeker hastası olan insanlar, hastalıklarını yönetirken gece vardiyasında çalışmakla nasıl başa çıkabilirler?
Vardiyalı Çalışma ve Diyabet Riski
Boston'daki CU Boulder ve Brigham and Women's Hospital (BWH) tarafından yayınlanan bir rapora göre, gece vardiyasında çalışanlar (sağlık çalışanları, güvenlik görevlileri ve periyodik olarak gece vardiyasında çalışanlar gibi) Tip 2'ye yakalanma riski çok daha yüksek. diyabet sadece günler çalışanlara göre.
Dergide yayınlanan bir 2018 çalışması Diyabet bakımı, bir kişinin çalıştığı gece sayısı arttıkça, şeker hastalığına yakalanma riskinin de arttığını keşfetti (bir kişinin genetik olarak diyabet riski altında olup olmadığına bakılmaksızın).
CU Boulder'da yapılan önceki araştırmalar, uyku yoksunluğunun ve vücudun biyolojik saatinin (sirkadiyen ritim) yanlış hizalanmasının glikoz toleransını ve insülin duyarlılığını (diyabetin öncüsü olarak kabul edilir) bozabileceğini göstermiştir. Çalışmanın yazarları, "İnsanlar geceleri çalışmaktan kaçınamasalar da, sağlıklı kilo ve beslenmeyi sürdürmek ve yeterli egzersiz ve uykuyu almaya özen göstermek sağlık risklerini azaltabilir."
Çalışmalar, sirkadiyen ritmi bozulan bir kişinin, gece çalışma programını bıraktıktan birkaç yıl sonra bile diyabet geliştirme riskinin daha yüksek olduğunu göstermiştir.
Duygusal etki
Tarafından yayınlanan bir 2019 araştırma incelemesi Amerikan Halk Sağlığı Dergisi, normal uyku düzenine müdahale eden vardiyalı çalışanların, vardiyalı bir işte çalışanlara göre depresyon geliştirme riskinin daha yüksek olduğunu bulmuştur. 28.000'den fazla çalışma katılımcısını içeren önceki yedi uzun vadeli (uzun vadeli) çalışma incelenmiştir. Vardiyalı çalışmanın ruh sağlığı üzerindeki etkisini değerlendirir.
Çalışma yazarları, vardiyalı çalışanların, yalnızca gündüz vardiyasında çalışanlara göre zihinsel sağlık sorunları yaşama olasılığının daha yüksek olduğunu buldu. Çalışma yazarları, "Vardiyalı işçiler, özellikle de kadınlar, kötü ruh sağlığı, özellikle depresif belirtiler için artan risk altındadır." Çalışma yazarları ayrıca vardiyalı çalışanın sirkadiyen ritmindeki bozulmanın karamsarlık ve sinirliliğin altında yatan neden olduğunu açıkladılar.
Duygusal Sorunlar Nasıl Yönetilir
Depresyon ve diğer zihinsel bozukluklar söz konusu olduğunda, vardiyalı çalışmanın etkisine değinmenin ilk adımı, sorunun farkında olmaktır. Çoğu insan, çalışma gecelerinin bir kişinin fiziksel ve duygusal sağlığı üzerindeki etkisinin farkında değildir. Dolayısıyla, istatistikleri öğrenmek, bazı kişilerin çalışma programlarında (mümkün olduğunda) farklı seçimler yapmalarına yardımcı olabilir.
Gece vardiyasında çalışmanız gerekiyorsa, depresyonun yaygın belirti ve semptomlarının farkında olmanız önemlidir, bunlar şunları içerir:
- Üzgün hissetmek
- Sosyal / izolasyona dahil olmak istememek
- İştah kaybı
- Uyku sorunları (geceleri çalışarak daha da kötüleşebilir)
- Bir zamanlar zevk aldığınız hobilere ve diğer aktivitelere olan ilginin kaybı
- Düşük enerji seviyesi
- Konsantrasyon zorluğu
- Düşük benlik saygısı duyguları
- İntihar düşünceleri
Vardiyalı çalışma, bir kişinin depresyonunda veya diğer akıl sağlığı sorunlarında yalnızca bir faktör olabilir; Depresyon belirtileri şiddetli hale geldiğinde profesyonel yardım almak önemlidir. İntihar düşünceleriniz varsa, özellikle intihar planı hazırlıyorsanız, bir akıl sağlığı uzmanına danışmanız çok önemlidir.
Sirkadiyen Ritim, Depresyon ve Diyabet
Sirkadiyen ritminiz, vücudun uyku hali ile uyanıklık arasında düzenli aralıklarla dönen iç saatini ifade eder. Uyku / uyanma döngüsü olarak da bilinir. Hipotalamus (beynin uyku, duygusal aktivite, vücut ısısı, susuzluk ve açlıkla ilgili kısmı) sirkadiyen ritmi kontrol eder.
Uyku / uyanma döngüsü üzerinde etkisi olan diğer bir faktör, dış karanlık veya aydınlık seviyesidir. Dışarısı karanlık olduğunda, gözler hipotalamusa melatonin salgılaması için bir sinyal gönderir. Melatonin, uykululuğa neden olma kabiliyeti ile iyi bilinen bir hormondur. Böylece vücudunuz gece gündüz döngüsüne tepki verir. Bu nedenle vardiyalı çalışanların gündüz uyuması ve geceleri uyanık kalması zor olabilir.
İlginç bir şekilde, sirkadiyen ritminiz aynı zamanda insülin seviyelerini ve gerektiğinde kan şekeri seviyelerini yükseltmek için insüline karşı çalışan diğer hormonları etkileyerek hücresel metabolizmayı da kontrol eder.
Fiziksel Etki
Diyabet kontrolünün vardiyalı çalışanlar için normal gündüz saatlerinde çalışanlar için olduğundan daha zor olduğu söyleniyor.
Vardiyalı çalışma, yediğiniz zamanı, ne yediğinizi değiştirerek, stresi artırarak ve vücudun doğal uyku / uyanma düzenini etkileyerek diyabetli kişileri birçok yönden fiziksel olarak etkileyebilir.
Vücudunuzun kan şekeri seviyeleri vardiyalı çalışmadan etkilenebilir. Uykusuzluk hiperglisemiye veya hipoglisemiye neden olabilir. Diyabetli kişilerin, işyerinde kan şekeri düzeylerini nasıl yönetecekleri konusunda kendilerini önceden hazırlamaları önemlidir.
Bir kişinin uyuduğu günün saatindeki bir değişiklik yemek saatlerini etkileyebilir. Vardiyalı çalışma, bir kişinin gündüz vardiyasında çalışmasına kıyasla, birçok insanın gün içinde farklı zaman aralıklarında aç hissetmesine neden olur. Bu, diyetinizi etkileyebilir ve sağlıksız atıştırmalıklar veya yemekler gibi hızlı bir şey alma olasılığınızın artmasına neden olabilir.
Endokrin Derneği'nin yıllık toplantısında sunulan 2017 çalışmasının yazarına göre, "Geceleri çalışan diyabetik bireyler, sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz ve doktorları tarafından reçete edilen ilaçların optimal kullanımı yoluyla hastalıklarını yönetmeye özellikle dikkat etmelidir."
Gece vardiyasında çalışmak, bir kişinin enerji seviyesini de etkileyebilir ve bu da düzenli bir egzersiz programına bağlı kalmayı daha zor hale getirir. Düzenli bir egzersiz rutininin ruh halini iyileştirdiği ve hatta uykuyu geliştirmeye yardımcı olabileceği bilinmektedir. Herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce sağlık uzmanınıza danıştığınızdan emin olun.
Kardiyovasküler Egzersiz Diyabetiniz İçin Neden Önemlidir?Sosyal
Vardiyalı çalışma, genellikle garip saatlerde çalışan ve uyuyan insanlar için sosyal izolasyona yol açar. Sosyal izolasyon, düzensiz bir uyku düzeni döngüsünü kötüleştirebilecek depresyona neden olabilir. Gece vardiyasında çalışanlar için sosyal olarak aktif kalmak önemlidir; Düzenli sosyal etkileşim, ruh halindeki iyileşme gibi bir dizi fiziksel ve duygusal sağlık yararına katkıda bulunabilir. İlginç bir şekilde, Hollanda'da yapılan bir 2017 araştırması, sosyal izolasyonun diyabet riskini bile artırabileceğini keşfetti.
Depresyon hastaları için bir destek grubuna dahil olmayı düşünmek faydalı olabilir; Muhtemelen gece çalışan grupta başkalarıyla da karşılaşacaksınız. Ayrıca Meetup.com'da gece vardiyasında çalışanlar için yerel destek grupları (ve kendi destek grubunuzu nasıl başlatacağınız) hakkında bilgi vardır.
Vardiyalı çalışanlar için yaygın bir fenomen aşırı uyku hali ve "mikro uyku" dur. Mikro uyku, bir kişinin uykuya daldığı ve duyusal uyaranlara yanıt vermediği, birkaç saniye veya daha uzun sürebilen geçici bir uyku hali veya uyku halidir. Uyuşukluk ve mikro uyku, aile etkileşimlerini ve boş zaman etkinliklerini engellediğinde, ilişkileri zorlayabilir. Bu tür aşırı uykululuk, geçici olarak bölgelere ayırmanın ötesine geçer; bir kişinin etkili bir şekilde çalışma, ders çalışma veya sosyalleşme becerisine müdahale edebilecek sürekli bir semptomdur.
Sosyal Etkileşimin Önemi
Sosyal etkileşimlere girememe ve arkadaşlar ve aileyle sosyal etkileşimlere katılamama, genellikle vardiyalı çalışanlar için sosyal izolasyona neden olur.
Geceleri çalışan kişilerin, arkadaşlarıyla ve aile üyeleriyle düzenli olarak sosyal olarak etkileşim kurmalarına zaman tanımak için programlarını ayarlamaları önemlidir. Ulusal Uyku Vakfı, eşiniz ve çocuklarınızla sağlıklı etkileşim için özel ipuçları da dahil olmak üzere geceleri çalışırken sağlıklı bir sosyal yaşamın nasıl sürdürüleceğine dair ipuçları sunar.
Pratik Hususlar
Vardiyalı çalışmanız olduğunda, uyku düzeninizi iyileştirmek ve diyabetinizi daha iyi yönetmek için atabileceğiniz adımlar vardır.
Uyku Düzeninizi İyileştirmek İçin İpuçları
Uyku düzeninizi iyileştirmek, vardiyalı çalışmanız olduğunda diyabetinizi daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir. Keele Üniversitesi'nden ipuçları şunları içerir:
- Kaç saat uykuya ihtiyacınız olduğunu belirleyin ve buna göre bir uyku programı hazırlayın (çoğu yetişkin her gün yedi ila sekiz saat uykuya ihtiyaç duyar, ancak yaşla birlikte bu sayı azalır).
- İhtiyaç duyduğunuz sayıda saati alamazsanız, kestirmeye veya en azından dinlenmeye çalışın (uykuya dalmasanız bile dinlenmek yine de faydalıdır).
- Hangisinin sizin için en uygun olduğunu görmek için günün farklı saatlerinde uyumaya çalışın.
- Uyku düzeninizi bir uyku günlüğüne kaydedin.
- Haftanın ilk gece vardiyanızdan önce kısa bir şekerleme yapın veya dinlenin.
- Gece vardiyalarından ayrılırken, gün boyunca kısa bir şekerleme yapın (bütün gün uyumak yerine) ve sonra o gece erken yatın.
- Size uygun bir uyku düzeni bulduğunuzda, onu koruyun.
Vardiyalı Çalışanlar için Diyabet Yönetimine İlişkin İpuçları
Kanada Diyetisyenleri, vardiyalı işte çalıştığınızda diyabet yönetimi için şu ipuçlarını sunar:
- 12:00 civarında öğle yemeği yiyin. ve akşam 6 civarı akşam yemeği çalıştığınız saatler ne olursa olsun.
- Gece büyük öğünler yemekten kaçının (gündüz ve akşamın erken saatlerinde yemek yemek kan şekerinizi dengelemeye yardımcı olur).
- Enerji seviyenizi yüksek tutmak ve kan şekeri seviyenizin çok hızlı düşmesini önlemek için acıkırsanız gece vardiyanız sırasında sağlıklı atıştırmalıklar (büyük öğünler yerine) yiyin.
- Bir şeyler yemek için çok acıkana kadar beklemeyin.
- Elma, peynir, yoğurt, tam tahıllı granola, humuslu çiğ sebzeler, fındık ve diğer yüksek proteinli atıştırmalıklar (siyah fasulye salataları, yağsız tavuk ve daha fazlası gibi) gibi kendi sağlıklı atıştırmalıklarınızı paketleyin.
- Atıştırmalıklar için (tam buğday ekmeği veya kraker gibi) beyaz undan veya şekerli atıştırmalıklardan yapılanlar yerine düşük glisemik indeksli karbonhidratları seçin.
- Vardiyanız sırasında atıştırmak için kızarmış ve baharatlı yiyeceklerden kaçının (yağlı ve kızarmış yiyecekler kan şekerinizi kontrol etmeyi zorlaştırır).
- Otomatlardan alınan atıştırmalıklara güvenmeyin.
- Şeker yüklü içeceklerden kaçının, mümkün olduğunca su içmeye çalışın.
- Aktif kalın, vardiyanızdan önce veya vardiyanızın ortasında düzenli bir egzersiz programı sürdürmeye çalışın (bu, ruh halinizi iyileştirmeye, mesai sırasında daha fazla enerji sağlamaya ve kan şekeri kontrolüne yardımcı olacaktır).
- Mümkünse, vardiyanız sırasında yürüyüşe çıkın veya en azından molanızda uzanın.
- Vardiyalı çalışma yaptığınızda kan şekeri seviyenizi en iyi şekilde nasıl yöneteceğiniz konusunda sağlık uzmanınız ve diyabet ekibinizle konuştuğunuzdan emin olun.
- Diyabet ekibinizin veya sağlık uzmanınızın kan şekerinizi ne sıklıkla kontrol edeceğiniz, ilaçlarınızı ne zaman alacağınız, yemek ve atıştırmalık yemek için en uygun zaman vb. Tavsiyelerine uyun.
Verywell'den Bir Söz
Vardiyalı işçinin genel sağlığı ve refahı, vardiyalı çalışmanın bir kişiyi nasıl etkilediğini anlamanın ve vardiyalı çalışmanın bazı olumsuz etkileriyle mücadele etmeye yardımcı olan araçların uygulanmasının bir sonucu olarak iyileşebilir. Herkesin vardiyalı çalışma için uygun olmadığını unutmayın; bazı insanlar vardiyalı çalışma sırasında diğerlerinden daha iyi işlev görmelerini sağlayan belirli bir sirkadiyen modele sahiptir. Önemli olan hipoglisemi veya hiperglisemi gibi meydana gelebilecek olayların farkında olmak ve belirti ve semptomlara dikkat etmektir. Sorunlar ortaya çıktığında, doktorunuza, diyabet ekibinin üyesine ve diğerlerine ulaşıp konuştuğunuzdan ve mümkün olan en kısa sürede müdahale önlemlerine başladığınızdan emin olun.
- Paylaş
- Çevir
- E-posta
- Metin