İçerik
Çok geç yemek yiyorsanız ve uykusuzluğu karakterize eden belirtiler olan uykuya dalmakta veya uyuyamamakta güçlük çekiyorsanız, merak edebilirsiniz: Yemek yemek ile yatmak arasında ne kadar beklemeliyim? Yemek yedikten hemen sonra yatmak kötü müdür?İster gece yarısı atıştırması isterse yoğun bir günün ardından geç akşam yemeği olsun, yemekten sonra yatmadan önce ne kadar zaman geçmesi gerektiğini ve uykusuzluk ve gece mide ekşimesi dahil olmak üzere hangi semptomları yaşayabileceğinizi öğrenin, eğer uyumadan önce yeterince beklemiyorsanız .
Önerilen Aralıklar
Genel bir kural olarak, beslenme uzmanları size son öğününüzle yatma vaktiniz arasında yaklaşık üç saat beklemenizi söyleyecektir.Bu, sindirimin gerçekleşmesini ve midenizin içeriğinin ince bağırsağınıza taşınmasını sağlar. Bu, geceleri mide ekşimesi ve hatta uykusuzluk gibi sorunları önleyebilir.
Bu gecikmeye izin vererek, bu, mide ekşimesi semptomlarının olasılığını azaltacaktır. Yatmak, mide içeriğinin yemek borusuna geri akmasına ve mide ekşimesi veya GERD semptomlarına neden olabilir. Bu, mide yatmadan önce tam olarak boşaltılmadıysa daha olasıdır.
Son öğününüzden sonra uzanmak için birkaç saat beklemek, yemeğin kendisinin uyku üzerindeki etkileri nedeniyle uykusuzluğa katkıda bulunan uyku bozukluklarına sahip olma olasılığını azaltabilir.
Öte yandan, yemek ve uyku arasındaki iki saatlik aralığın kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğine dair uzun süredir devam eden inancı büyük ölçüde kanıtlanmamıştır. Japonya'da yapılan bir 2019 araştırması, iki saatlik gecikme ile HbA1c seviyeleri arasında bir ilişki bulamadı.
Yemek ve Uyku Arasındaki İlişki
Uykuyu artırabilecek maddeler içeren bazı yiyecekler vardır. Örneğin, hindi ve domuz pirzolası vücudumuz tarafından uykuya neden olan maddeler olan serotonin ve melatonine metabolize edilen bir madde olan yüksek seviyelerde triptofan içerir. Ayrıca kiraz gibi bazı yiyecekler az miktarda melatonin içerir.
Diğer yiyecekler, bir bardak ılık süt gibi rahatlatıcı olabilir ve bu, normal yatma rutininin bir parçası olarak rahatlamamıza ve zihinsel olarak uykuya hazırlanmamıza yardımcı olabilir. Bir gece içkisindeki alkol başlangıçta bizi uykulu hissettirebilir, ancak çabuk geçer ve aslında uykuyu parçalayıp bozabilir. Ayrıca hava yolu kaslarını gevşeterek uyku apnesini şiddetlendirebilir.
Yiyecek tüketiminin zamanlamasının uykuyu etkileyebileceğine dair kanıtlar da var. Yiyecek alımı, aynı zamanda sirkadiyen ritimle bağlantılı bir süreç olan insülin salınımına neden olur. Yiyecekler beyindeki uyanıklığa işaret edebilir ve uykuya dalma yeteneğinizi etkileyebilir.
Undermines Uyku Yerken
Yatma zamanına çok yakın yemek yemek aslında uykunuza zarar verebilir. Bu, özellikle çok fazla yerseniz veya mide ekşimesine neden olan belirli yiyecekleri yerseniz doğru olabilir.
Yatmak, göğüste yanma rahatsızlığına ve ağzınızda acı bir tada neden olan reflü belirtilerine neden olabilir. Bazı insanlar bunu "gıdanın gazını çıkarmak" olarak tanımlıyor. Narenciye ve domates gibi baharatlı ve asitli yiyecekler özellikle can sıkıcı olabilir. Alkol, çikolata ve hatta nane de mide ekşimesini ve reflüyü kötüleştirebilir.
Ayrıca kahvede, çayda, gazozda, enerji içeceklerinde ve çikolatada bulunan kafeinden kaçınılmalıdır. Kafein, sizi uykulu hissettiren bir kimyasal olan adenozini bloke eder ve yatma vaktine çok yakın tüketildiğinde uykusuzluğa katkıda bulunabilir.
Ayrıca noktüri denilen bir durum olan gece idrara çıkma ihtiyacını da artırabilir. Herkes kafeine duyarlı değildir, ancak öyleyse kafein tüketimini günün erken saatleriyle sınırlandırmayı düşünün.
Genel olarak konuşursak, yatmadan önce hafif bir atıştırmalık sorun yaratmaz. Dergide bir 2015 çalışması Besinler küçük bir atıştırmalığın (150 kalori veya daha az) kas protein sentezi ve kardiyometabolik sağlık için faydalı olabileceği sonucuna vardı.
Verywell'den Bir Söz
Yemek ve uyku saatlerini ayırdıktan sonra uyumakta zorluk çekmeye devam ederseniz, tedavi seçenekleri hakkında bir uyku uzmanıyla konuşun. Bazen bir uyuyan kama yastığı veya mide ekşimesini tedavi etmek için ilaç kullanımı gerekli olabilir.
Nadir durumlarda, cerrahi yemek borusu ve mide arasındaki sfinkterin (kas halkası) gücünü artırabilir. Neyse ki, basit müdahaleler genellikle başarılı olmayı araştırır.