İçerik
Egzersiz herkes için önemlidir, ancak artritiniz varsa, bu gerekli kabul edilir. Egzersiz size yardımcı olur:- enerji seviyenizi artırın
- daha iyi bir uyku düzeni geliştirmek
- kilonuzu kontrol edin
- sağlıklı bir kalbi korumak
- kemik ve kas gücünü artırmak
- depresyon ve yorgunluğu azaltmak
- benlik saygısı ve kendine güveni geliştirmek
Sağlıklı eklemler için egzersiz önemlidir. Eklemlerinizi günlük olarak hareket ettirmek, hareket aralığını korumaya veya iyileştirmeye yardımcı olur. Çevreleyen kasların güçlendirilmesi eklemlerin desteklenmesine yardımcı olur. Ayrıca, eklem hareketi, besinleri ve atık ürünleri, kemiklerin uçlarını koruyan ve yastıklayan malzeme olan kıkırdağa taşır.
Egzersiz Türleri
Farklı egzersiz türleri vardır ve her birinin neden gerekli olduğunu anlamak önemlidir.
Hareket Aralığı Egzersizleri
Hareket aralığı egzersizleri, her bir eklemi normal maksimum hareket açıklıkları boyunca hareket ettirmeyi amaçlayan, öncelikle nazik germe hareketleridir. Eklemlerin tamamen hareketli kalmasına yardımcı olmak ve sertlik ve deformiteleri önlemek için bu egzersizlerin günlük olarak yapılması gerekir.
Hareket aralığı egzersizleri, şiddetli veya kronik ağrı nedeniyle eklemlerini tam aralıkları boyunca hareket ettirmekten çekinen artritli kişiler için önemlidir. Bazı insanlar, normal günlük aktivitelerin tüm hareket açıklıkları boyunca yeterince eklem aldığına inanırlar, ancak durum böyle değildir. Ev işi, giyinme, banyo ve yemek pişirme gibi normal günlük aktiviteler hareket açıklığı egzersizlerinin yerini tutmaz.
Güçlendirme Egzersizleri
Güçlendirme egzersizleri, kas gücünün artmasına yardımcı olur. Güçlü kaslar, eklemleri desteklemeye yardımcı olarak eklemleri daha stabil hale getirir ve daha kolay ve daha az ağrıyla hareket etmenize yardımcı olur. İki tür güçlendirme egzersizi izometrik ve izotoniktir.
- İzometrik egzersizler, eklemleri hareket ettirmeden kasları sıkılaştırmayı içerir. Bu egzersizler özellikle eklem hareketi bozulduğunda faydalıdır.
- İzotonik egzersizler, eklemleri hareket ettirerek kasları güçlendirmeyi içerir.
Dayanıklılık Egzersizleri
Dayanıklılık egzersizleri, kalp atış hızınızı en az 20 ila 30 dakika boyunca optimum hedef seviyenize çıkaran fiziksel aktivitelerdir. Hedef kalp atış hızınız yaşa ve fiziksel duruma göre hesaplanır. Kalp atış hızını yükselterek, dayanıklılık egzersizleri kardiyovasküler kondisyonu iyileştirir. Dayanıklılık egzersizleri, etkinliklerini artırmak için haftada en az üç kez yapılmalıdır.
Düzenli olarak dayanıklılık egzersizleri yapan artritli birçok kişi şunları bulur:
- fiziksel gücü artırmak
- daha iyi bir zihinsel tutum geliştirmek
- artrit semptomlarını iyileştirmek
Bununla birlikte, tüm artrit hastaları dayanıklılık egzersizleri yapamaz. Örneğin, şiddetli eklem hasarı ve fonksiyonel kısıtlamaları olan uzun süreli romatoid artritli kişiler bu tür aktiviteleri yapamayabilir. Artrit hastaları için dayanıklılık egzersizlerinin, eklem yaralanmasını önlemek için dikkatlice seçilmesi gerekir.
Egzersiz Seçimleri
Bir rutine veya programa başlamadan önce her zaman doktorunuzla egzersiz planlarını ve hedeflerini tartışmalısınız. Özellikle eklemler şiştiğinde ve iltihaplandığında yaralanmaya veya daha fazla eklem hasarına neden olabileceğinden sınırsız egzersizler olabilir. Her birey için önerilen egzersiz miktarı ve şekli şunlara bağlı olarak değişecektir:
- artrit türü
- dahil olan eklemler
- iltihaplanma seviyeleri
- eklem stabilitesi
- eklem yer değiştirmelerinin varlığı
- Fiziksel kısıtlamalar
Artritli insanlar için iyi sonuç verme eğiliminde olan bazı egzersiz seçenekleri şunlardır:
- Yürüme mükemmel bir egzersiz seçeneği olabilir. Yürümek, güç oluşturmaya ve eklem esnekliğini korumaya yardımcı olur, kemik sağlığına yardımcı olur ve osteoporoz riskini azaltır.
- Tai Chi kökeni eski Çin olan nazik bir dövüş sanatları egzersizidir. Akıcı ve akıcı dairesel hareketler gerçekleştirirken rahatlayabilir, hareketliliği koruyabilir ve hareket aralığını iyileştirebilirsiniz.
- Yoga ağrıyı hafifletebilir, sert kasları gevşetebilir ve eklem ağrılarını hafifletebilir. Yoga, kontrollü hareketler, basınçlar, esnemeler ve derin nefes almada gevşeme ile hareket aralığını iyileştirebilir. Hastalık aktivitesi alevliyken dikkatli olun ve eklemler üzerinde aşırı tork veya basınçtan kaçının.
- Ilık su egzersizi kuvvet oluşturmak, sert eklemleri rahatlatmak ve ağrılı kasları gevşetmek için mükemmel bir yoldur. Su, eklemler tüm hareket açıklıkları boyunca hareket ederken vücudu desteklemeye yardımcı olur.
- Bisiklet / bisikletHem iç hem de dış mekan, iyi bir düşük etkili egzersiz seçeneği sağlayabilir. Bir egzersiz olarak bisiklete binme, bağımsız veya sabit olabilir. Bisiklet ekipmanı birçok fiziksel sınırlama için ayarlanabilir ve uyarlanabilir.
- Koşu / koşu Daha yumuşak yüzeylerde koşarsanız yine de iyi bir egzersiz seçeneği olabilir. Alt ekstremitelerinizde zaten artrit varsa yürümek veya daha nazik egzersiz biçimleri daha iyi bir seçenek olabilir. Yaygın inancın aksine koşmak, dizleri normal, yaralanmamış kişilerde osteoartrite neden olmaz.
Egzersiz Yönergeleri
Bir egzersiz programından maksimum fayda sağlamak için:
- Tutarlı olun. Egzersiz günlük yapılmalıdır. Sonuçları görmek ve egzersizden tam fayda sağlamak için sporadik olarak yapılamaz. Ancak ideal, kişisel programınızı belirlemek için doktorunuza danışın.
- Yavaş yavaş geliştirin. En iyi egzersiz programı, düşük yoğunlukta başlayan ve semptomların izin verdiği ölçüde yavaş yavaş gelişen programdır. Özellikle başlangıçta çok fazla egzersiz yapmak semptomları kötüleştirebilir.
- Belirtiler en az üzücü olduğunda egzersiz yapın. Egzersiz yapmak için en iyi zaman, ağrı ve sertliğin minimumda olduğu zamandır. Artritli bazı insanlar sabah tutukluğu azaldıktan sonra egzersiz yapmayı tercih ederler. Diğerleri öğleden sonra egzersiz seanslarından hoşlanmaz çünkü gün ilerledikçe daha fazla yorulurlar. Bu kişisel bir tercih meselesi.
- Aşırıya kaçmayın. Birçok güçlendirme ve hareket açıklığı egzersiz programı, egzersizlerin her biri bir ila dört kez tekrarlanarak üç ila 10 tekrarlı setler halinde yapılmasını önerir. Herkes için işe yarayan bir set numarası yoktur. Tekrarların sayısı ne kadar iyi hissettiğine bağlıdır. Özellikle alevlenme sırasında çok fazla aktivite semptomları şiddetlendirebilir veya kötüleştirebilir.
- Vücut sinyallerini dinleyin. Egzersiz sırasında belli bir miktar rahatsızlık kabul edilebilir ve beklenir. Egzersizden sonra ağrı iki saat veya daha fazla sürerse, vücut egzersiz seansının çok yorucu olduğunun sinyalini veriyor demektir. Semptomlar azalana kadar daha az tekrar yapılmalıdır.
- Eklem sıcaksa egzersiz yapmaktan kaçının. Egzersiz şişmiş, hassas veya sıcak eklemleri kötüleştirebilir. Artrit semptomları tekrar kontrol altına alınana kadar aktivitenizi değiştirin.
- Gerçekçi hedefler belirleyin. Egzersiz programına makul hedeflerle ve zaman içinde kademeli olarak artma kararlılığıyla başlayın. Çok fazla, çok erken, zararlı olabilir.
- Pürüzsüz, sabit ritim. Egzersiz yapmak ve nefes almak koordine edilmelidir. Eklemlere stres ekleyebilecek zıplama veya sarsıntılı hareketlerden kaçının. Düzgün, sabit bir ritimle egzersiz yapın ve tekrarlar arasında rahatlayın.
- Aktivite ile alternatif dinlenme. Sağlıklı eklemlerin korunmasında aktivite önemliyken, uygun miktarda dinlenmek de önemlidir.
Terapötik Egzersizler
Terapötik egzersizler, bir doktor, fizyoterapist veya mesleki terapist tarafından belirli bir amaç göz önünde bulundurularak önerilen egzersizlerdir. Sağlık uzmanları, kişisel ihtiyaçlarınızı karşılayan bir fitness programı tasarlamanıza yardımcı olabilir.