İçerik
- TMD için Tedaviye Başlama
- TME Egzersizlerini Ne Sıklıkta Yapmalıyım?
- Ya İşler Daha Kötü Olursa?
- Sert Damakta Dil ve Clucking
- Açılırken Kontrollü TMJ Dönüşü
- Dirençli Çene Açma
- Üst Servikal Distraksiyon
- Servikal Retraksiyon
- Omuz Geri Çekme
- Nötr Duruş Gevşeme Egzersizleri
- Çene Açma Kendi Kendine Harekete Geçme
- Yan Çene Mobilizasyonu
- Kendinden Streç Açma
TMD için Tedaviye Başlama
TMD'li birçok kişi, çenelerine normal hareketi geri getirmek için bir fizik tedavi egzersiz programından yararlanır. Fizyoterapistiniz durumunuzu değerlendirecek ve işlerin güvenli bir şekilde yeniden ilerlemesini sağlamak için size yapılacak uygun şeyleri öğretecektir. Enflamasyon önleyici tedaviler, masajlar ve egzersizler sağlayabilir. PT'niz ayrıca size ne yapmanız gerektiğini söyleyecektir önlemek TMD'niz varsa.
TME Egzersizlerini Ne Sıklıkta Yapmalıyım?
PT'niz size egzersizlerinizi nasıl yapacağınızı gösterebilir ve bunları ne sıklıkla yapacağınızı söyleyebilir.
Özel programınız için, TMD'niz için tam olarak ne yapmanız gerektiğini bildiğinizden emin olmak için PT'niz veya doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
Çoğu insan günde iki veya üç kez TMD egzersizlerinden faydalanır. Racobado'nun 6x6 egzersizleri olarak adlandırılan TMD için bir egzersiz programı, günde altı kez altı tekrar için altı egzersiz yapmanızı önerir. (Bu TMD programının ilk altı hareketi Rocabado'nun 6x6 egzersizleridir.)
Ya İşler Daha Kötü Olursa?
TMD için bir egzersiz programı uyguluyorsanız ve semptomlarınız daha kötü hissediyorsa, egzersizi durdurun ve doktorunuza veya PT'nize danışın. Egzersizler ağrıda hafif artışlara neden olabilir, ancak genel olarak TMD egzersizlerini yapmaya devam ederken belirtileriniz iyileşmelidir.
TME'niz için herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, egzersizin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza görünün.
Sert Damakta Dil ve Clucking
TMD için yapılacak bu ilk egzersiz, dilinizi ağzınızın sert damağına yerleştirmektir. Bu, dişlerinin hemen arkasında bulunur. Dilinizi sert damakta dişlerinizin arkasına yerleştirin ve orada rahatlayın. Dudaklarınız kapalıyken dişleriniz biraz aralıklı olmalıdır. Burnunuzdan yavaşça nefes alın. Bu pozisyonu altı saniye basılı tutun ve bunu altı tekrar için yapın.
varyasyon
Bazı PT'ler hastalarının da dilleri ile gıcırdama sesi çıkarmalarını önerir. Dinlenme pozisyonunu diliniz dişlerinizin arkasına alarak elde edin ve ardından dudaklarınızı hafifçe ayırarak aşağı doğru eğin. Yine, altı kez gıcırdat.
Açılırken Kontrollü TMJ Dönüşü
Kontrollü TMJ açıklığı, çenenizin yalnızca dönerek hareket etmesini ve çıkıntı yoluyla ileriye doğru hareket etmemesini sağlar. Bu egzersizi yapmak için dilinizi sert damağınızın üzerine dişlerinizin hemen arkasına yerleştirin. Ağzınızı yavaşça açarken yerinde tutun. Diliniz sert damağı dişlerinizin arkasında bırakmamalıdır.
Ağzınız açıldığında, altı saniye boyunca yerinde tutun. Sonra dilinizi sert damağınızda tutarken ağzınızı yavaşça kapatın. Egzersizi altı kez tekrarlayın.
Dirençli Çene Açma
Çenenizin açılıp kapanmasına hafif bir direnç eklemek, çene etrafındaki kas işlevini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bu egzersizi yapmak için iki parmağınızı çenenize koyun ve ağzınızı yavaşça açıp kapatın. Hareket ederken parmaklarınız çenenize hafif bir baskı uygulamalıdır; çok fazla güç kullanmamaya dikkat edin. Ağzınızı altı kez manuel dirençle açıp kapatın.
Çenenizi yana doğru hareket ettirirken elle direnç sağlamak için ellerinizi de kullanmalısınız. Bunu yapmak için iki parmağınızı çenenizin yan tarafına yerleştirin. Çenenizi hafif açık bir konumda tutun ve çenenizi yanlara doğru hafifçe bastırın. Altı saniye basılı tutun ve tek yönde altı tekrar yapın. Ardından çenenizin diğer tarafında da tekrarlayın.
Bu hareketten dolayı kalıcı bir ağrı hissederseniz, bu egzersizi yapmayı bırakın.
Üst Servikal Distraksiyon
Üst servikal distraksiyon yapmak, üst boynunuzdaki nörovasküler kompresyonu hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu, kasları gevşetmeye, gerginliği azaltmaya ve çenenizin düzgün hareket etmesini sağlamaya yardımcı olabilir.
Egzersizi yapmak için iki elinizi de boynunuzun arkasına koyun ve parmaklarınızı birbirine geçirin. Ellerinizi orada tutun ve ardından üst servikal omurganızı esnetmek için başınızı sallayın. Ellerinizi yukarı çekerek nazikçe hafif bir çekiş gücü sağlayın. Esnetilmiş pozisyonu altı saniye basılı tutun ve ardından nötr pozisyona geri dönün. Egzersizi altı kez tekrarlayın.
Servikal Retraksiyon
TMD'den muzdaripseniz, düzgün bir duruş almanız ve sürdürmeniz önerilir. Başınızı doğrudan omuzlarınızın üzerinde olacak şekilde dik durmak, çenenizin hiçbir engel olmaksızın tamamen açılıp kapanmasını sağlar.
Servikal retraksiyon, postürü iyileştirmek ve TMD semptomlarına yardımcı olmak için harika bir egzersizdir. Egzersizi yapmak için bir sandalyeye oturun ve çenenizi geriye çekin. Başınızı eğmemeye dikkat edin; kafanızın bir rafta olduğunu ve basitçe geri çektiğinizi hayal edin.
Boynunuz tamamen geri çekildikten sonra, bu pozisyonu altı saniye boyunca tutun ve altı kez tekrarlayın.
Omuz Geri Çekme
TMD için (ve gelişmiş postüral farkındalık için) yapılacak bir başka harika egzersiz de omuz skapular retraksiyonudur. Bu egzersizi yapmak için, bir sandalyeye dik oturun ve kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Kürek kemikleriniz arasına bir kalem sıkıştırmaya çalıştığınızı hayal edin. Kürek kemikleriniz arkada bir araya getirildiğinde, pozisyonu altı saniye koruyun ve ardından gevşeyin. Altı kez tekrarlayın.
varyasyon
Bu egzersiz, bir direnç bandı kullanarak ve onunla bir kürek egzersizi yaparak daha zor hale getirilebilir. (Fizyoterapistinizden bir direnç bandı alabilirsiniz.)
Nötr Duruş Gevşeme Egzersizleri
TMD'niz varsa, boyun ve çene kaslarınızı gevşetmek için gevşeme tekniklerini kullanmak faydalı olabilir. Bu, diliniz dişlerinizin hemen arkasındaki sert damağınızda nazikçe dururken çenenizi nötr pozisyonda tutmanıza yardımcı olabilir. Bu egzersizi yapmak için, çenenizi rahat bir pozisyonda tutmaya çalışın ve yavaş ve ritmik nazal nefes alın. Bu egzersiz, rahatladığınız herhangi bir zamanda yapılabilir.
Çene Açma Kendi Kendine Harekete Geçme
TMD'li bazı insanlar kendi çenelerini nazikçe hareket ettirmekten fayda görürler. Bu, çenenizin açılma şeklini iyileştirmeye yardımcı olabilir ve çeneniz ile temporal kemik arasındaki küçük diskin normal şekilde kaymasını ve kaymasını sağlar. Harekete geçirme ayrıca ağzınızı ve çenenizi hareket ettirirken ağrıyı ve tıklama hissini azaltmaya yardımcı olabilir.
Fizyoterapistiniz, PT programınızın bir parçası olarak çene eklemi hareketlendirmeleri yapabilir. Hem sizin hem de PT'niz için herhangi bir enfeksiyonu önlemek için eldiven giymelidir. Terapistiniz size bunu kendinize nasıl yapacağınızı da öğretebilir.
Kendi kendine TMJ mobilizasyonu gerçekleştirmek için:
- Ellerinizi yıkayın.
- Bir başparmağınızı ağzınıza koyun ve başparmağınızın ucunu alt dişlerinizin üzerine koyun. Sol TMJ'yi harekete geçiriyorsanız, sağ elinizi kullanın.
- Parmaklarınızı ağzınızın dışında çenenizin alt kısmında dinlendirin.
- Yavaşça çenenizi aşağı çekin. Çok fazla güç kullanmayın; yavaş, basit bir çekme yeterli olacaktır.
- Harekete geçirmeyi bir saniye tutun ve sonra bırakın.
- On kez tekrarlayın.
- Mobilizasyon ile tamamlandığında ellerinizi yıkayın.
Bu ağız içi mobilizasyon ağrıya neden olmamalı ve sadece PT veya doktorunuzun ve diş hekiminizin yönlendirmesi altında yapılmalıdır.
Yan Çene Mobilizasyonu
Fizyoterapistiniz, TMD'nizi tedavi etmek için çenenizi lateral olarak kendi kendine hareket ettirmenizi isteyebilir. Bunu yapmak için:
- Ellerinizi yıkayın.
- Dik durarak oturun.
- Avuç içlerinizi çenenizin her iki tarafına yerleştirin. Parmaklarınız kulaklarınıza rahatça oturmalıdır.
- Bir avuç içi çenenizde olmalı ve diğer el çenenizin hemen üzerinde şakak kemiğinizde durmalıdır.
- Başınızı sabitlemek için diğer elinizi kullanırken avucunuzla çenenize bastırın. Harekete geçirme nazik olmalıdır; Tüm gereken yavaş ve sabit kuvvettir.
- Mobilizasyonu bir saniye tutun ve ardından yavaşça bırakın. On kez tekrarlayın.
Bu seferberliği yalnızca doktorunuzun, diş hekiminizin veya fizyoterapistinizin yönlendirmesi altında gerçekleştirdiğinizden emin olun.
Kendinden Streç Açma
Bazen çenenizin açılma hareket aralığını iyileştirmek için manuel aşırı basınç kullanmak gerekebilir. Bunu yapmak için, rahat bir pozisyonda oturun ve diliniz sert damağınızın üzerinde dururken ağzınızı açın. Ardından, hafif aşırı basınç eklemek için parmaklarınızı ve baş parmağınızı kullanın. Çenenizde hafif bir gerginlik hissetmelisiniz. Bu pozisyonu on ila 15 saniye basılı tutun ve nötr pozisyona geri dönün. Beş kez tekrarlayın.
TMD egzersizlerinin hafif rahatsızlığa neden olabileceğini, ancak ağrıya neden olmaması gerektiğini unutmayın. Yaparlarsa, egzersizi durdurmalı ve doktorunuza veya PT'nize danışmalısınız. TMD egzersiz programınızın özel durumunuza göre ayarlanması veya uyarlanması gerekebilir.
Verywell'den Bir Söz
Temporomandibular eklem bozuklukları ve TME ağrısı, yemek yeme ve konuşma gibi normal aktivitelerden zevk almanızı engelleyebilir. Ağzınızı açmayı zorlaştırabilir veya imkansız hale getirebilir. TMD'li çoğu insan, postüral düzeltme ve özel çene egzersizleri ile bunu düzgün bir şekilde yönetmeyi öğrenebilir.
TMD'niz varsa, doktorunuzu ziyaret edin ve çenenizi ve boynunuzu doğru yönde hareket ettirmek için egzersizlere başlayın. Bu şekilde, çok az acı çekerek veya hiç acı çekmeden normal işlevinize ve aktivitenize geri dönebilirsiniz.