İçerik
- Elastik Bant Ayak Düşürme Egzersizleri
- Manşet Ağırlığı ile Güçlendirilen Anterior Tibialis
- Ayak Düşmesi İçin İzometrik Egzersiz
- Bonus Egzersiz: Baldır Esnetme
- Verywell'den Bir Söz
Germe, nöromüsküler elektrik stimülasyonu (NMES), ayağınızı yükseltmek için elastik bantlar veya ayak bileği-ayak ortezi kullanarak destek dahil olmak üzere ayak düşmesi için birçok farklı fizik tedavi tedavisi vardır.
Egzersiz, tibialis anterior zayıflığından düşen bir ayağı düzeltmek için kullanabileceğiniz en önemli araçlardan biridir.Ayak düşmesi için egzersizler, ön tibialis kasınızın gücünü ve nöromüsküler girdisini iyileştirmeye yardımcı olacak özel hareketleri içerir. Ayağınız düştüğünde baldır kaslarınızın gerilmesi de önemlidir.
Ayak düşmesi bir dizi farklı faktörden kaynaklanabilir, bu nedenle anterior tibialisinizde güçsüzlük yaşıyorsanız hemen doktorunuzu ziyaret etmeniz önemlidir.Doktorunuz, düşmüş ayağınızın nedenini belirlemek için özel testler yapabilir ve size doğru tedavi yoluna başlayın.
Fiziksel terapistiniz egzersizleri doğru bir şekilde yapmanıza yardımcı olabilir ve bu adım adım program nasıl başlayacağınız konusunda bazı fikirler sağlayabilir.
Elastik Bant Ayak Düşürme Egzersizleri
Ayağınızın düşmesini düzeltmek için tibialis anterior kasını güçlendirmeye başlamak için elastik bir direnç bandı edinin. Fizyoterapistinizden bir tane alabilir veya yerel spor malzemeleri mağazanızdan satın alabilirsiniz.
Bandı masa veya kanepe ayağı gibi sabit bir nesneye sabitleyin. Ardından bandınıza bir halka bağlayın ve ayak parmaklarınızın yakınında ayağınızın etrafına sabitleyin. Ayağınızın topuğunun yere sürtünmemesi için bacağınızın alt kısmının küçük bir yastığın üzerinde durması faydalı olabilir.
Ardından, dizinizi düz tutarken ayak parmaklarınızı ve ayağınızı yukarı çekin. Ayağınızı esnettiğinizde sadece ayak bileğiniz hareket etmelidir. Ayağınızı olabildiğince yukarı çekin, son pozisyonu bir veya iki saniye tutun ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Bu egzersizi 10 ila 15 tekrar için veya anterior tibialis kası yorulana kadar yapın ve ayak bileğinizi artık fleksiyona getiremezsiniz. Ardından bir sonraki egzersize geçin.
Manşet Ağırlığı ile Güçlendirilen Anterior Tibialis
Ayağınızın düşmesini tedavi etmeye yardımcı olması için anterior tibialis kasınızı güçlendirmek için bir manşet ağırlığı kullanabilirsiniz. Bir sandalyede oturarak başlayın ve manşet ağırlığınızı ayak parmaklarınızın etrafına dolayın. Güvenli olduğundan emin olun.
Egzersize manşon ağırlığınız ayağınızda olacak şekilde oturarak başlayın ve ardından ayak bileğinizi esneterek ayağınız ve ayak parmaklarınız dizinize doğru hareket eder. Ayağınız tamamen yukarı doğru büküldüğünde, pozisyonu birkaç saniye tutun ve ardından ayak parmaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Egzersizi 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın.
Ayak Düşmesi İçin İzometrik Egzersiz
İzometrik egzersiz, kasınızın kasıldığı, ancak ekleminizin etrafında hiçbir hareketin olmadığı bir hareket türüdür. Yapması basittir ve ayak bileğinizdeki belirli hareket aralıklarında anterior tibialis kasınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir.
İzometrik anterior tibialis güçlendirmesi gerçekleştirmek için şu basit talimatları izleyin:
- Bir sandalyeye oturun veya uzanın.
- Etkilenen bacağınız altta olacak şekilde bir bacağınızı diğerinin üzerine çaprazlayın.
- Ayağınızı egzersiz yapmak istediğiniz bileğinizin üzerine yerleştirin.
- Zayıf ayağınızın üst kısmını diğer ayağınızın tabanına bastırın. Unutmayın, ayak bileğinizde hiçbir hareket olmamalıdır.
- Bu pozisyonu beş saniye basılı tutun ve ardından yavaşça bırakın.
Günde iki veya üç kez, egzersizi yaklaşık 10 ila 15 tekrarlayın.
İzometrik egzersizin kaslarınızı güçlendirebileceğini unutmayın, ancak güç yalnızca egzersiz yaptığınız belirli ROM'da oluşur. Bu, egzersizi yaparken bileğinizin pozisyonunu değiştirmeniz gerektiği anlamına gelir.
Bonus Egzersiz: Baldır Esnetme
Ön kasınız zayıfladığında, ayağınızı tam olarak esnetemezsiniz. Bu, bileğinizi baldırınızın kısaltıldığı bir pozisyonda tutabilir. Kısaltılmış bir baldır, sıkı bir kas anlamına gelir, bu nedenle, ayağınızın düşmesini tamamen düzeltmek için baldırınızın gerilmesi gerekebilir.
Baldırınızı germek için basit bir yöntem, havlu baldırını gerdirmektir. Ayağınızın etrafına bir havlu sarın, dizinizi düz tutun ve havlunun uçlarını çekerek ayağınızın esnemesi ve baldırınızı esnetmesini sağlayın.
Gerginliği 15 ila 30 saniye basılı tutun ve ardından gevşeyin. Günde birkaç kez üç ila beş esneme gerçekleştirin.
Verywell'den Bir Söz
Tibialis anterior zayıflığından düşük bir ayağa sahip olmak, normal şekilde yürümenizi engelleyebilir ve günlük görevlerinizi yerine getirme yeteneğinizi sınırlayabilir. Güçlendirme egzersizlerine hemen başlamak, işlerin tekrar normal şekilde ilerlemesi için önemlidir.
Ön tibialis kasınızın zayıflığından dolayı ayağınız düşerse, durumunuzun nedenini doğru bir şekilde teşhis ettiğinizden emin olmak için hemen doktorunuzu ziyaret edin. Ayak bileğinizin etrafındaki kasları güçlendirmeye yardımcı olacak egzersizler, normal gücünüzü yeniden kazanmanıza ve optimum işlev ve hareketliliğe dönmenize yardımcı olmak için gerekli olabilir.