Tiroid Hastalığı İle Egzersiz Yapmak

İçerik

• Faydaları
• Egzersiz ve Kilo Verme
• En İyi Egzersizler
• Egzersiz Yönergeleri
• Önlemler
• Motive Kalmak

Tiroid hastalığınız varsa, semptomlarınız düzenli bir egzersiz programına girmiş olabilir, ancak egzersizi günlük rutininizin bir parçası haline getirmenin aslında semptomlarınızı daha iyi yönetmenize yardımcı olabileceğini bilmelisiniz. Tabii ki, başka sağlık ve zindelik faydaları da var. Burada, nasıl başlayacağınıza, göz önünde bulundurmanız gereken önlemlere, tiroidinize faydalarına, her hafta ne kadar egzersiz yapmanız gerektiğine, rutin egzersizden nasıl çıkıp olayları taze ve heyecanlı tutacağınıza dair bazı önerilerimiz var.

Faydaları

Tiroid bozukluğunuz olduğunda, egzersizin yalnızca genel sağlığınızı etkileyen pek çok faydası vardır, aynı zamanda bazı belirtilerinizin hafifletilmesine yardımcı olabilir. Örneğin:

• Enerji seviyenizi yükseltir: Yeterince aktif olmayan bir tiroidiniz varsa (hipotiroidizm), genellikle yorgun hissedebilirsiniz, ancak düzenli egzersizler yorgunluğunuzla mücadele edecektir.
• Daha derin, daha iyi uykuyu destekler: Tiroidiniz çok fazla hormon ürettiğinde (hipertiroidizm), uykunuz parçalanmış olabilir ve sizi uyandıran gece terlemeleri olabilir, bu da daha kötü uykuya neden olur. Egzersiz yapmak genellikle iyi bir gece uykusu ile sonuçlanır.
• Ruh halinizi iyileştirir: Depresyon, tiroid bozukluklarında, özellikle hipotiroidizmde yaygındır. Egzersiz, endorfinlerinizin ("iyi hissetme" hormonları) hareket etmesini sağlar ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlar.
• Kemik yoğunluğunuzu artırır: Hipertiroidizm ile kemik kaybı meydana gelebilir, ancak araştırmalar, kuvvet antrenmanının bu kaybın bir kısmını geri almanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir.
• Metabolizmanızı hızlandırır: Hipotiroidiniz olduğunda, metabolizmanız bir burun hareketi yapar ve kilo almanıza neden olur, bu muhtemelen fark ettiğiniz ilk semptomlardan biridir. Egzersiz yapmak, kalori yakarak ve kas geliştirerek sağlıklı bir metabolizmayı desteklemeye yardımcı olmak için tiroid ilacınızla birlikte başka bir araç olabilir ve bu da yağ yakar.

Egzersiz yapmak kalp hastalığı riskinizi bile düşürür, bu da önemlidir çünkü tiroid bozukluğuna sahip olmak bir noktada kalp rahatsızlığı geliştirme riskinizi otomatik olarak artırır.

Tiroid Bozuklukları ile Kalp Sorunları Arasındaki Bağlantı

Egzersiz ve Kilo Verme

Az aktif bir tiroid (hipotiroidizm) ile uğraşıyorsanız, biraz fazla kilo da taşıyor olabilirsiniz, bu da tiroid hormon seviyeleriniz düşük olduğunda yaygın bir sonuçtur.Düzenli egzersiz yapmak, şekle geri dönmenize ve fazla kiloları azaltmanıza yardımcı olabilir. sağlıklı bir kiloda kalmanın yanı sıra.

Bir hedef ağırlık, hedefinize ulaşmak için bir hedef tarih belirlemenize ve aktivite seviyenize göre hedefinize ulaşmak için günlük kaç kalori tüketmeniz gerektiğini görmenize yardımcı olması için kilo verme hesaplayıcısı kullanmayı deneyin.

Kilo verme hedefleriniz ve tiroid semptomlarınız için daha da iyisi, sağlıklı bir yemek planını egzersiz planınızla birleştirebilirsiniz. Tiroid hastalığınız olduğunda özel bir diyet olmasa da, kilo vermeye çalışıyorsanız, belirli kalori sınırlarına bağlı kalmak hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Tiroid Hastalığı için 1500 Kalorilik Yemek Planı

En İyi Egzersizler

Tiroid hastalığınız olduğunda, en iyi egzersiz sağlık durumunuza bağlıdır. Tiroid hormonlarınız iyi kontrol ediliyorsa ve nispeten sağlıklıysanız, genellikle tiroid bozukluğu olmayan herkesin yapacağı egzersizlere katılabilirsiniz. Bir egzersiz programına başlamaktan emin değilseniz, önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.

Etkisiz veya Düşük Etkili Faaliyetler

Uzun süredir egzersiz yapmadıysanız, vücudunuzun kademeli olarak uyum sağlamasına izin vermek için başlangıçta sıfır veya düşük etkili egzersizler seçerek yavaşlamak isteyebilirsiniz. Aşağıdakiler gibi hoşunuza giden bir veya daha fazla aktivite seçin:

• Yürüme
• Kuvvet antrenmanı
• Bisiklet sürme veya kapalı alanda bisiklet sürme
• Eliptik eğitim
• Merdiven çıkma
• Yoga
• Tai Chi
• Kolay arazide yürüyüş
• Su aerobiği
• Dans
• Yüzme

İsterseniz, farklı günlerde farklı etkinlikler seçerek bir şeyleri karıştırın. Vücudunuz aerobik egzersize daha fazla alıştıkça, egzersizlerinizin yoğunluğunu artırmaya doğru yavaş yavaş çalışın. Hayır ve düşük etki, bu egzersizlerin kalori yakmadığı anlamına gelmez - önemli olan yoğunluktur.

Yüksek Etkili Faaliyetler

Zaten hiç veya düşük etkili egzersizler yapıyorsanız ve / veya bir sonraki seviyeye geçmeye hazırsanız, bu yüksek etkili aerobik aktivitelerden bazılarını rutininize eklemeyi düşünün:

• IP atlama
• Jogging veya koşma
• Atlama krikoları
• Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman
• Tepe Tırmanışı
• Kros kayağı
• Merdiven çıkma

Egzersiz Yönergeleri

Düzenli egzersiz yapma konusunda acemiyseniz, günlük olarak ne kadar almanız gerektiğini merak ediyor olabilirsiniz.

Fiziksel aktivite için mevcut yönergelere göre, gözle görülür sağlık yararlarını görmek için, yetişkinler her hafta aşağıdakilerden birinin 10 dakikalık veya daha uzun seanslarını hedeflemelidir:

• Çiftler tenis oynamak, tempolu yürüyüş (3 mil veya daha fazla), su aerobiği, bisiklet (10 milin altında) veya bahçe işleri gibi iki buçuk saatlik orta derecede aerobik egzersiz
• Yüzme turları, tekler tenis oynama, koşu, koşu, bisiklet (10 mil veya daha fazla), atlama ipi veya ağır bahçe işleri gibi bir saat 15 dakikalık yoğun aerobik egzersiz
• İkisinin eşdeğer bir kombinasyonu

Haftada en az iki gün ağırlık kaldırmak veya direnç bantları kullanmak gibi tüm ana kas gruplarınızı kullanan orta ila yüksek yoğunluklu kas güçlendirme egzersizleri üzerinde çalışmalısınız.

Güç antrenmanı, az çalışan bir tiroidiniz olduğunda özellikle önemlidir çünkü kas kütlesi yavaşlayan metabolizmanızın daha fazla kalori yakmasına yardımcı olur. O çok önemli kası inşa etmenize yardımcı olacak yeterli protein aldığınızdan emin olun.

Daha da büyük faydalar için, orta derecede aerobik aktivitenizi haftada beş saate ve şiddetli aerobik egzersizinizi haftada iki saat 30 dakikaya yükseltin.

Tiroid hastalığınız, özellikle hipotiroidiniz olduğunda, şekle girmek ve kilo vermek için muhtemelen tiroid hastalığı olmayan birine göre biraz daha fazla çalışmanız gerekeceğini unutmayın. İyi haber şu ki, hissettiğiniz sonuçların ve iyileştirmenin ekstra çabaya değer olacağı.

Önlemler

Tiroid durumunuz iyi kontrol edilmemişse veya henüz teşhis edilmemişse, egzersiz aslında sizin için tehlikeli olabilir. Aşırı aktif bir tiroid (hipertiroidizm) aşırı tiroid hormonları üretir, bu da metabolizmanızı ve kalp atış hızınızı önemli ölçüde artırır. Tiroid hormonlarınız kontrol edilmiyorsa, özellikle yüksek yoğunlukta çok fazla egzersiz, kalp yetmezliğine girmenize neden olabilir.

Tersine, yetersiz tiroid (hipotiroidizm) yeterince tiroid hormonu üretmez, metabolizmanızı ve kalp atış hızınızı yavaşlatır. Bu nedenle, tiroid hormonlarınız iyi kontrol edilmiyorsa egzersiz kalbiniz için zor olabilir.

Tiroid semptomlarınız düzelmiyorsa veya kötüleşmiyorsa veya tiroid bozukluğunun semptomlarına sahip olduğunuzu düşünüyorsanız, özellikle herhangi bir tür yeni egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşmanız önemlidir.

Tiroid Hastalığının Belirtileri

Tiroid semptomlarınız kontrol altına alındığında ve hormon seviyeleriniz normal hale geldiğinde, egzersizi rutininize dahil etmek sadece güvenli olmakla kalmaz, teşvik edilir, böylece aktif olmanın tiroidiniz ve genel sağlığınız için sağladığı tüm faydalardan yararlanmaya başlayabilirsiniz.

1:26

Tiroid Sağlığı için 7 Hızlı Beslenme İpuçları

Motive Kalmak

Tiroid rahatsızlığınız olduğunda, herkes gibi can sıkıntısı yaşamaya yatkınsınızdır. Formda kalmanın önemini biliyorsunuz, ancak bu sizi koşu bandına veya spor salonuna götürmek için yeterli olmayabilir.

Düzenli egzersizlerin keyfini çıkarma sanatında ustalaşmış diğer tiroid hastalarından bazı ipuçları:

• Kişisel bir eğitmen işe alın. Kişisel bir antrenörle birkaç seans, zindeliğiniz için değerli bir yatırım olabilir. Bir eğitmen, ihtiyaçlarınıza ve yeteneklerinize özel bir egzersiz programı tasarlayabilir. Ayrıca size egzersizleri nasıl yapacağınızı, sizi motive edeceğinizi ve zamanınızı en etkili şekilde kullanacak bir programı nasıl uygulayacağınızı gösterebilir.
• Arkadaşlarla egzersiz yapın. Arkadaşlarınızla egzersiz yaptığınızda, birbirinizi ortaya çıkmaya ve egzersiz yapmaya adarsınız. Bu yararın ötesinde, çabalarınızdan vazgeçmek ve birbirinizi devam etmeye teşvik etmek için sohbet ederek birbirinizi eğlendirebilirsiniz. Arkadaşlarınızı davet edebilir veya spor salonunuzda yeni arkadaşlar edinebilirsiniz.
• Müziği aç. Müzik, zihninizi antrenmanınızdan uzaklaştırmanın klasik bir yoludur. Antrenmanınızın hızına veya yoğunluğuna özgü müzik karışımları, çalma listeleri ve kanallar bulabilirsiniz. Hangi tür müziği tercih ederseniz edin, sizi harekete geçirecek ve motive olmanıza yardımcı olacak ritimli bir şeyler bulabilirsiniz.
• Sesli kitapları veya podcast'leri dinleyin. Antrenmanınız sırasında sesli kitap veya podcast ile yeni bir şey öğrenebilir veya eğlenebilirsiniz. Yerel kitaplığınızdan sesli kitaplara genellikle ücretsiz erişim vardır veya bunları Audible.com üzerinden satın alabilirsiniz. Podcast'ler, antrenmanınız sırasında zihninizi meşgul etmenin başka bir yoludur. Sesli kitapların ve podcast'lerin ek bir potansiyel faydası, sırf bir bölümü veya bölümü bitirmek için biraz daha uzun süre devam etmeye motive olabilmenizdir.
• Hedefler belirleyin ve sonuçlara konsantre olun. Egzersiz hedefleri belirlerseniz, egzersizlerinizi yapmak ve onlara ulaşmak için daha motive olursunuz. Hedef, her hafta yaptığınız antrenman sayısı, antrenmanlarınızın dakikası veya mesafesi (koşma, yürüme, bisiklete binme), geliştirdiğiniz hız veya kaldırabileceğiniz ağırlık miktarı olabilir. İlerlemenizi görmek için antrenmanlarınızı takip edin.
• Bir egzersiz programı uygulaması, kitabı veya videosu kullanın. Bir programı takip etmek, nereden başlayacağınız, hangi alıştırmaları dahil edeceğiniz ve bunları nasıl gerçekleştireceğiniz konusunda kafanızı karıştırabilir. Bir programdan keyif almanın birçok yolu vardır. Egzersiz uygulamaları, programınızı yanınızda taşımanın harika bir yoludur. İlginizin azaldığını fark ettiğinizde, kendinizi yeniden canlandırmak için yeni bir uygulamaya geçin. Ayrıca aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda kitap ve video var.
• Yürüyüş, koş veya bisiklete binmek için dışarı çık. Koşu bandında veya sabit bisiklette kilometrelerce kayıt yapıyorsanız, değişiklik yapmak için dışarı çıkın. Yeşil bir alan, park veya orman bulabilirseniz, bu tür bir ortam stresi azaltmak için daha da iyidir.
• Hızınızı değiştirin. Genellikle egzersiz için yürüyorsanız, hızlı yürümeyi deneyin. Ya da koşu aralıklarını ve yürümeden koşmaya ilerlemeyi ekleyebilirsiniz. Tek başına bisiklet egzersizine ara vermek için eğirme dersini deneyin.
• "Egzersiz yok, TV yok" politikası uygulayın. Bir film veya en sevdiğiniz televizyon programını izlemek, koşu bandında, eliptik antrenmanda veya sabit bisiklette dikkatinizi dağıtmanın iyi bir yolu olabilir. Sadece egzersiz yaparken izleyebileceğinize dair bir söz verin.
• Bir egzersiz dersi deneyin. Yerel spor salonlarında ve fitness merkezlerinde hangi egzersiz sınıflarının sunulduğunu kontrol edin ve bunlardan birkaçını deneyin. Devre antrenmanı, Zumba, Barre veya boot camp antrenmanlarını sevdiğinizi keşfedebilir ve hangi derslerin sizi en çok heyecanlandırdığını görünce şaşırabilirsiniz.
• Daha fazla yürü. Kısa bir yürüyüş olsa bile gün boyunca daha fazla yürüyüş ekleyin. Kendinizi daha fazla adım atmaya teşvik etmek için bir adımsayar veya spor bandı kullanın. Araba sürmektense mağazaya gidip geri dönmeyi ya da mesaj atmak veya aramak yerine birini ziyaret etmeyi motive edici bulabilirsiniz.
• Bir macera kaçamağı veya tatil yapın. Önümüzdeki hafta sonu bir veya iki saatlik yürüyüşe gitmek için bir milli park veya eyalet ormanı seçin. Bir kayık kiralayın ve ders alın. Bir tırmanma salonuna gidin ve temel bilgileri öğrenin, ardından kaya tırmanışına gidin. Kış ise, kros kayağı yapmayı deneyin veya yokuş aşağı kayak yapmayı öğrenin. Her zaman bir ata binmek istediyseniz, bir binicilik akademisinde ders alın veya bir ahır çiftliği kaçamağı planlayın. Bisiklet turlarına bakın.

• Paylaş
• Çevir
• E-posta
• Metin