İçerik
Diyetinizde yeterince lif almak, çoğu tiroid hastasının başarılı bir kilo verme programının parçası olarak izlemesi gereken temel taktiklerden biridir.Lifin Sağlık Faydaları
Lifin herkes için pek çok faydası vardır, ancak özellikle zayıf tiroid hipotiroidizmi olan ve kilo vermeye çalışan kişiler için.
- Lif kabızlığa yardımcı olur. Hipotiroidizmi olan kişiler genellikle sindirimi yavaşlatır ve yetersiz tiroid tedavi edilirken bile kronik kabızlık yaygın bir şikayettir. Yeterli düzeyde lif almak bağırsak hareketlerinde düzenliliği artırmaya yardımcı olabilir ve kronik kabızlığı hafifletebilir.
- Lif, kan şekeri dalgalanmalarını en aza indirebilir. Daha yüksek lifli yiyecekler daha yavaş sindirilir ve şekerleri de daha yavaş salınır. Bu, bu yiyeceklerin daha düşük bir "glisemik indekse" sahip olduğu anlamına gelir. Daha yüksek lifli yiyecekler seçmek, kan şekerinde daha dramatik dalgalanmaların köreltilmesine ve sonuçta ortaya çıkan normal insülin tepkisinde (insülin direnci) azalmaya yardımcı olabilir. Karbonhidratları düzgün bir şekilde metabolize etme ve glikozu kullanma zorluğu, aynı zamanda daha yüksek bir insülin direnci riski ile karşı karşıya olan tiroid hastalarında daha yaygın görünmektedir.
- Lif, gıdaların glisemik yükünü azaltmaya yardımcı olabilir.Yüksek lifli yiyecekleri seçmenin yanı sıra, yüksek glisemik yiyeceklerin yanı sıra lif takviyeleri de alabilir ve bir anlamda yüksek glisemik bir yiyeceği daha düşük glisemik bir yiyeceğe "dönüştürebilirsiniz". Örneğin, şekerli tatlıya veya bir kase makarnaya ihtiyacınız varsa - hem şeker hem de glisemik indeksi yüksek - bazı uzmanlar yemeğinizle birlikte birkaç tane tatsız psyllium kapsülü almanızı önerir. Psyllium mükemmel bir lif kaynağıdır ve yüksek glisemikli yiyeceklerle birlikte alındığında, sindirimi yavaşlatmaya ve yüksek karbonhidratlı bir işlemden veya yemekten sonra tipik olan glikoz artışlarını en aza indirmeye yardımcı olabilir.
- Lif, kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Yüksek lifli bir diyet, sağlıksız kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Yüksek kolesterol, tedavi edilmemiş hipotiroidizmin bir belirtisi olabilir ve aynı zamanda yetersiz tiroid tedavisi görenlerde bile daha yaygındır.
- Lif kilo vermenize yardımcı olabilir. Yüksek lifli yiyeceklerin sindirimi daha uzun sürer ve sizi daha çabuk doldurur.
Kitabımda yazdığım gibi Tiroid Diyeti Devrimi:
Bir çalışma, günde 14 gram lif eklemenin, enerji alımında% 10'luk bir azalma ve 4 ay boyunca 5 kilo kilo kaybı ile ilişkili olduğunu buldu. Başka bir çalışmada, orta derecede kilolu 53 kadından oluşan bir grup, 24 hafta boyunca günde 1200 kalori diyetini izledi, yarısına lif takviyesi, diğer yarısına da plasebo verildi. Tedaviden sonra, lif grubu plasebo grubunda 12.76 pound'a karşılık ortalama 17.6 pound kaybetti.
Ne Kadar Lif
50 yaşına kadar olan erkekler tipik olarak günde 30 ila 40 gram lif gerektirir ve kadınların yaklaşık 25 ila 30 gram lif gerekir. Bununla birlikte, tipik Amerikan diyeti günde yaklaşık 10 gram veya daha az lif içerir.
Yeterli Lif Almak
Mümkün olduğu kadar çok lif bakımından zengin yiyecekler dahil etmek isteyeceksiniz. Kilo verme uzmanımız Malia Frey, yüksek lifli gıdaların mükemmel bir listesine sahiptir. Ancak, birçok tiroid hastasının tahıllara ve özellikle buğdaya duyarlı olduğunu unutmayın: Sonuç olarak, yüksek lifli tahıllar, ekmekler ve makarnalar lif verebilir, ancak kilo verme çabalarını da engelleyebilir. Kilo vermeye yardımcı olmak için lif kullanırken, en yüksek lifli sebzelere, baklagillere, fasulyelere, kuruyemişlere, tohumlara ve daha az ölçüde meyvelere odaklanmak isteyeceksiniz.
Hedeflenen lif seviyelerine ulaşmak için çok fazla yemek yemelisiniz. Günde en iyi lif alımına ulaşmak için, diyetinizde lif bakımından zengin yiyecekleri vurgulamanın yanı sıra muhtemelen bir lif takviyesi de eklemeniz gerekecektir.
Yavaş başlayın ve bir günde "10'dan 30'a" çıkmayın - çok hızlı bir şekilde çok fazla lif eklemek rahatsızlığa neden olabileceğinden, bağırsak sisteminize alışması için zaman tanımalısınız.
Elyaf Takviyeler
Çok sayıda farklı lif takviyesi mevcuttur. Favorilerim şunları içerir:
- Psyllium. Bir çalışma, yemekten önce 20 gram psyllium alan kadınların daha az yağ yediğini ve bu yemek sırasında daha hızlı tok hissettiğini ve kilo kaybına yardımcı olduğunu buldu. Psyllium kabuğu, Metamucil gibi ticari ürünlerde bulunur. Ayrıca psyllium tozu veya benim tercih ettiğim form-psyllium kapsülleri de alabilirsiniz. Psyllium ucuzdur ve kapsüller içinde alındığında kolayca taşınabilir ve alması kolaydır - suda yapışkan, çamurlu lif tozu içilmez.
- Guar sakızı - Guar sakızı yüksek lifli bir takviyedir. Toz halindeki popüler bir elyaf ürünü olan Benefiber'de bulunur. Psyllium da dahil olmak üzere diğer bazı liflerin aksine, guar sakızı kum veya yığın olmadan içeceklerde (meyve suyu, su veya tatlılar gibi) tamamen çözünür. Kolayca meyve suyuna veya suya ekleyebilirsiniz ve tadı yoktur - orada olduğunu bile bilmeyeceksiniz.
Önemli Uyarı
Düşük lifli bir diyetten yüksek lifli diyete geçerseniz, tiroid ilacınızı sabahları kahve yemeden veya içmeden en az bir saat önce almaya çok dikkat edin, böylece emiliminiz bozulmasın. Yüksek lifli diyetler tiroid ilaç dozaj gereksinimlerinizi önemli ölçüde değiştirebilir, bu nedenle yüksek lifli bir diyete başladıktan 6 ila 8 hafta sonra, dozaj değişikliğine ihtiyacınız olmadığından emin olmak için tiroid fonksiyonunuzu test ettirmelisiniz.