İçerik
- Kabız Olduğunda Yenilecek En İyi Yiyecekler
- Kabızlık Olduğunda Lif Neden Yardımcı Olur?
- FODMAP'ler ve Gazlı Gıdalar
- Kabızlık İçin En İyi Meyveler
- Kurutulmuş Seçenekler
- Kabızlık İçin En İyi Sebzeler
- Yeşillerinizi Ye
- Tabağınızı Sebzelerle Doldurun
- Tam Tahıllar ve Kabızlık
- Kabızlık İçin En İyi Çaylar
- Kabızlık İçin En İyi Kuruyemiş
- Kabızlık İçin En İyi Tohumlar
- Kabızlık İçin En İyi Atıştırmalıklar
- Bolca su iç
Kabız Olduğunda Yenilecek En İyi Yiyecekler
Bu yüksek lifli yiyeceklerin hızlı seçim listesini kullanın ve ardından bu yiyeceklerin neden kabızlığınıza yardımcı olacağı hakkında daha ayrıntılı bilgi edinin. Listedeki bazı yiyeceklere duyarlı olabilecekler için de önlemler bulacaksınız.
- Meyve: Meyveler, şeftali, kayısı, erik, kuru üzüm, ravent ve kuru erik en iyi yüksek lifli meyvelerden bazılarıdır. Lif desteği için kabuğu da yiyin.
- Tam Tahıllar: Beyaz undan ve beyaz pirinçten uzak durun ve daha fazla lif sağlayan tam tahılların tadını çıkarın. Tam tahıllar arasında yulaf, kahverengi pirinç, tam buğday, kinoa, arpa ve çavdar bulunur.
- sebzeler: Yaprakları, sapları veya kökleri yiyor olsanız da, patates kabukları da dahil olmak üzere sebzelerden lif alırsınız.
- Fındık: Ceviz ve badem de diyetinize lif katacaktır.
- Tohumlar: Birkaç çeşit tohum mükemmel lif kaynaklarıdır. Bunları smoothielerinize ekleyebilir veya yoğurt veya salataların üzerine serpebilirsiniz. Chia, öğütülmüş keten tohumu ve pisilyum en çok lanse edilenlerden bazıları.
- Fasulye ve Bakliyat (dikkatle): Nohut, soya fasulyesi, mercimek, lacivert fasulyesi ve barbunya fasulyesi gibi baklagiller iyi lif kaynaklarıdır. Ancak, gazlı oldukları için hak edilmiş bir üne sahipler. İrritabl bağırsak sendromunuz (IBS) varsa, fasulyeler ve baklagiller IBS semptomlarını şiddetlendirebilecek yüksek FODMAP gıdaları listesindedir.
- Sıcak çay: Anason veya rezene ile yapılan bitki çayı, kabızlığınızı hafifletmenin yatıştırıcı bir yolu olabilir.
Kabızlık Olduğunda Lif Neden Yardımcı Olur?
Kabızlığı hafifletmek için yapabileceğiniz en iyi şey, diyet lifi alımınızı yavaşça artırmaktır Lif, bitki materyalinin sindiremeyeceğiniz bir parçasıdır.
Lif, dışkıya hem hacim hem de yumuşaklık kattığı için kabızlık için faydalıdır.
- Çözünür lif suyu emer ve yağ asitleriyle bağlanarak dışkıyı yumuşak tutan jel benzeri bir madde oluşturur.
- Çözünmeyen lif suda çözünmez, böylece dışkıya hacim ve nem sağlar.
- Her iki lif türü de kabızlığa iyi gelir. Tüm bitkisel besinlerde hem çözünmeyen hem de çözünen lifler bulunduğundan, hangi besinlerin hangi lif türünün iyi bir kaynağı olduğunu hatırlamaya çalışmak gerekli değildir.
Ancak, çok kısa sürede çok fazla lif, sisteminiz için zor olabilir ve gaz ve şişkinlik semptomlarına katkıda bulunabilir. Bu nedenle meyve ve sebze alımınızı yavaş yavaş artırın. Kabızlığı tedavi etmek için lif alımınızı günde 20-25 grama çıkarmanız önerilir.
İrritabl bağırsak sendromunuz (IBS) varsa, çözünmeyen lif semptomlarınızı tetikleyebileceğinden, sisteminizin çözünür lifli yiyecekleri daha iyi idare edebildiğini fark edebilirsiniz.
FODMAP'ler ve Gazlı Gıdalar
IBS'niz varsa, kabızlığı olan diğer insanlar için iyi olsalar bile, kısa zincirli karbonhidratlarda (FODMAP'ler) yüksek olan gıdalardan kaçınmak isteyebilirsiniz. FODMAP'ler, IBS semptomlarını şiddetlendirdiği bulunan sıradan yiyeceklerde bulunan karbonhidratlardır.
Daha fazla meyve ve sebze yemek kabızlığınızı hafifletmeye yardımcı olsa da, bazıları gazlı bir üne sahiptir. Sisteminiz daha kolay çalışana kadar size gaz verme olasılığı daha düşük yiyecekleri seçmek iyi bir fikir olabilir. Akut kabızlığınız geçtikten sonra ürün seçiminizi genişletebilirsiniz.
Kabızlık İçin En İyi Meyveler
Meyveler, kabızlığı hafifletmek için harika bir seçenektir. Çoğu, size bir dizi başka besinsel fayda sağlamanın yanı sıra mükemmel bir diyet lifi kaynağıdır. Konuyla ilgili kesin bir bilim olmasa da, vücudunuzun çiğ yerine pişmiş veya kurutulmuş meyvelere daha iyi tepki verdiğini görebilirsiniz.
İşte kabızlığı hafifletmeye yardımcı olduğu düşünülen bazı meyveler.
- Kayısı
- Yaban mersini
- İncir
- Üzüm
- kivi
- Papaya
- Şeftaliler
- Armutlar
- Ananas
- Erik
- Ahududu
- Çilekler
Kurutulmuş Seçenekler
- Kayısı
- Tarih
- İncir
- Kuru erik
- Kuru üzüm
Kabızlık İçin En İyi Sebzeler
Yeşil yapraklı sebzeler de dahil olmak üzere çok sayıda sebze yemek bağırsaklarınızın düzenli hareket etmesini sağlamak için en iyi stratejilerden biridir.Sebzeler sağlıklı lif dozu almanın yanı sıra sindirim sisteminiz için iyi olan bir dizi besin sağlar ve genel sağlık.
Meyvelerde olduğu gibi, vücudunuzun çiğ sebzelere göre daha rahat bir şekilde pişirildiğini fark edebilirsiniz. Çeşitli yüksek lifli sebzelerle yapılan sebze çorbasının tadını çıkarın.
Aşağıdaki sebzelerin kabızlığı hafifletmede faydalı olduğu düşünülmektedir.
Yeşillerinizi Ye
- Kale
- Marul
- ıspanak
- İsviçre pazı
Tabağınızı Sebzelerle Doldurun
- Enginar içi
- Kuşkonmaz
- Brokoli
- Brüksel lahanası
- Lahana
- Havuçlar
- Yeşil fasulyeler
- Bezelye
- Kabuklu kırmızı patates
- Squash
- Kabak
Tam Tahıllar ve Kabızlık
Beyaz un ve beyaz pirinç gibi rafine tahıllardan tam tahıllara geçişin, kabızlık sorunlarını çözme açısından bir fark yarattığı düşünülmektedir. İşte bazı iyi tam tahıl seçenekleri.
- solmayan çiçek
- Arpa
- Esmer pirinç
- Bulgur
- Yulaf
- Kinoa
- Çavdar
- Tam buğday
Not: Kronik kabızlıktan muzdaripseniz, belirtileriniz üzerindeki herhangi bir etkiyi değerlendirmek için tüm tahıllardan oluşan bir eliminasyon diyetini deneyebilirsiniz.Önce doktorunuza danışın ve listelenen diğer tüm kaynaklardan lif aldığınızdan emin olun. bu slaytlarda.
Kabızlık İçin En İyi Çaylar
Kabızlığı hafifletmenin bir yolu, yatıştırıcı bir fincan çaya ulaşmaktır. Sıcak sıvılar, sisteminizin harekete geçmesine yardımcı olabilir.
Müshil etkisi olan bitkilerden yapılan bir çay idealdir.
Kabızlık için en iyi iki çay:
- Anason çayı: Bu meyan kökü tadındaki çayın hem müshil hem de antispazmodik etkilere sahip olduğu düşünülmektedir.
- Rezene çayı: Ayrıca meyan kökü tadına sahip rezene çayının bağırsak kasılmalarını hızlandırdığı, müshil ve antispazmodik olduğu düşünülmektedir.
Kabızlık İçin En İyi Kuruyemiş
Kabuklu yemişler iyi bir lif ve omega yağ asitleri kaynağıdır.İşte kabız olduğunuzda erişebileceğiniz bazı iyi seçenekler şunlardır:
- Badem
- Brezilya fındığı
- Cevizler
- Ceviz
Kabızlık İçin En İyi Tohumlar
Kabızlığı hafifletmede özellikle yardımcı olduğu düşünülen birkaç farklı tohum türü vardır.
- Chia tohumları: Bu küçük tohumlar, iyi bir diyet lifi ve omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Onları salataların üzerine serpin veya smoothie'lere ekleyin.
- Rezene tohumları: Rezene tohumlarını çiğnemenin kabızlığı hafifletmenin yanı sıra gazı ve şişkinliği hafifletmeye yardımcı olduğu düşünülmektedir.
- Keten tohumu: Bu hoş küçük ceviz aromalı tohumların liflerinden ve omega-3 yağ asitlerinden yararlanmaları için öğütülmesi gerekir. Fırınlamada kullanılabilir veya smoothie'lere eklenebilir.
- Psyllium: Psyllium'un kabızlığı hafifletmenin bir yolu olarak kullanımı için birçok araştırma desteği vardır ve bu da ona toplu bir müshil olarak adlandırılmasını sağlar.
Kabızlık İçin En İyi Atıştırmalıklar
Meyve: Elmalar ve armutlar oldukça taşınabilir.
Tahıl karışımından oluşan tatlı: Eklenen şekeri azaltmak ve tahammül edebileceğiniz tahıllar, tohumlar ve kabuklu yemişler eklemenizi sağlamak için kendi granolanızı yapın.
Humus: Bu lif bakımından zengin atıştırmalık oldukça taşınabilir ve havuç veya kereviz gibi çiğ sebze çubuklarıyla tadını çıkarabilirsiniz.
Fındık: Brezilya fıstığı, ceviz ve ceviz genel olarak herkes tarafından iyi tolere edilir.
İz karışımı: Size uygun yiyecekleri yediğinizden emin olmak için kendiniz yapın. Biraz fındık, tohum, bitter çikolata ve kuru meyve ekleyebilirsiniz (tolere edilirse).
Sebzeler: Havuç ve kereviz klasik atıştırmalıklardır.
Bolca su iç
Vücudunuzdaki her hücrenin en iyi şekilde çalışması için suya ihtiyacı vardır. Yeterince su içmezseniz, vücudunuz bağırsaklarınızdan su çekerek durumu telafi edecektir. Bu, kabızlığa katkıda bulunan sert dışkılara neden olabilir.
Gün boyu su için. İdrarın temizse yeterince içtiğini bileceksin.
Verywell'den Bir Söz
Kabızlığınız olduğunda, bitkilerden gelen yiyeceklerin işlerin ilerlemesine yardımcı olacak en iyi seçenek olduğunu unutmayın. Günde dört ila altı bardak sıvı içtiğinizden ve fiziksel olarak aktif olduğunuzdan emin olun.