İçerik
- Fruktoz Hakkında Her Şey
- Lif
- Antioksidanlar
- Sınırlanacak Meyve Türleri
- Dahil Edilecek Meyve Türleri
- Porsiyonlara Dikkat Edin
- Verywell'den Bir Söz
Bununla birlikte, bazı meyve seçimleri kan şekeri seviyelerini diğerlerinden daha fazla etkileyebileceğinden, şeker hastalığı olan kişiler dikkatli olmalıdır. Hangi meyvelerin sizi en çok etkilediğini öğrenmek, hangi meyveleri tüketeceğiniz konusunda akıllıca kararlar vermek ve uygun porsiyon boyutlarını anlamak önemlidir.
Fruktoz Hakkında Her Şey
Meyvede bulunan şekere fruktoz adı verilir ve karaciğer tarafından hızla metabolize edilir. Fruktoz, parçalanma sürecinde, hücrelerde çok fazla şeker olduğunda sinyal veren hız sınırlayıcı bir enzimi (tüm dizinin hızını sınırlayan tek bir adım) atlayabilir.
Bu sınırlayıcı adımı atlamak, aynı anda çok fazla fruktoz tüketme tehlikesidir (örneğin, yüksek fruktozlu mısır şurubu ile tatlandırılmış içecekleri içerken), ancak bu, tam ve taze meyve tükettiğinizde daha az olasıdır. . Birkaç çalışma, taze meyve tüketiminin kan şekeri kontrolü üzerinde önemli bir olumsuz etki ile ilişkili olmadığını göstermiştir.
Taze meyve, sağlıklı glikoz düzenlemesini desteklemek için birlikte çalışabilen lif, mineral ve antioksidanlarla doludur. Büyük bir çalışma, haftada en az üç gün taze meyve tüketen diyabetli kişilerin, nadiren veya taze meyve tüketmeyenlere göre daha düşük ölüm ve vasküler komplikasyon riskine sahip olduğunu keşfetti.
Ancak ilgili lif ve fruktoz seviyelerine bağlı olarak, bazı meyveler kan şekerinizin diğerlerinden daha hızlı yükselmesine neden olabilir.
Kan şekeri tepkisini ölçmenin en zor kısmı, herkesin yemeğe farklı tepki vermesidir. Bir kişi muzları sorunsuz bir şekilde yiyebilirken, bir başkası muzun kan şekerinin yükselmesine neden olduğunu görebilir.
Meyve yemeden önce ve sonra kan şekerinizi test etmek, hangi meyvelerin sizin için en iyi olduğunu belirlemenize yardımcı olabilir.
Lif
Meyvede bulunan hem çözünür hem de çözünmeyen lif, metabolizma sürecini yavaşlatarak kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olabilir, kolesterolü kalbinizden çekmeye yardımcı olabilir ve tokluk hissini artırarak daha az besin alımına neden olabilir.
Lif içeriği meyvenin durumuna bağlı olarak değişebilir - tazelik ve nasıl hazırlandığı (buharda pişirilmesi, pişirilmesi vb.) Gibi faktörlerin tümü bunu etkileyebilir. Hücre duvarları sağlam olduğu için taze, bütün meyve en çok lif içerir. Pişirmek meyvenin içindeki lif yapılarını bozar ve bu vücudun metabolizmasını kolaylaştırırken aynı zamanda şekerlerin emilim için daha hazır olduğu anlamına gelir.
Büyük bir inceleme çalışması, yüksek lifli diyetlerin (takviyelerden ve / veya gıdalardan elde edilen lif dahil) hemoglobin A1C düzeylerini% 0,55 ve açlık plazma glikoz düzeylerini 9,97 mg / dL azaltarak kan şekeri kontrolünü iyileştirdiğini buldu.
En iyi bahsiniz, elma, armut ve çilek gibi yenilebilir kabuklu meyveleri aramak ve muz ve kavun gibi soyulması gereken meyveleri sınırlamaktır.
Antioksidanlar
Koyu kırmızılar, morlar, maviler gibi koyu tonlu meyveler tipik olarak antioksidanlar açısından zengindir. Antioksidanlar, vücuttaki serbest radikallerle savaşmaya çalışan ve vücudun her türlü stresten kurtulmasına yardımcı olan bitki bazlı bileşiklerdir.
Bu pigmentler, araştırmalar kardiyovasküler hastalıklar gibi kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olabileceğini öne süren antosiyanin adı verilen bir bileşiğin nezaketidir. Yiyecekleriniz ne kadar renkli olursa, o kadar çok antioksidan içerir. Meyveyi tamamen atlamak, bu santral santrallerini kaçıracağınız anlamına gelir.
Sınırlanacak Meyve Türleri
Şeker hastalığınız varsa, yalnızca sınırlı miktarda tüketilmesi gereken birkaç meyve türü vardır. Kuru meyveler, meyve suları ve şeker oranı yüksek ve lif oranı düşük olan meyveler genellikle sınırlandırılmalı veya bunlardan kaçınılmalıdır.
Kurutulmuş meyve
Kurutulmuş meyve, iz karışımında ve salatalarda lezzetli olsa da, bir kurutma işleminden geçen süper konsantre bir bütün meyvedir ve bu, porsiyon başına karbonhidrat bakımından taze, bütün meyveden daha yüksek bir yiyecekle sonuçlanır. Kuru meyveler ayrıca ilave şeker içerebilir ve kabukları çıkarılmışsa lif bakımından daha düşük olabilir.
Sadece bir ons kuru üzüm (iki yemek kaşığı) 100 kalori, 23 gram karbonhidrat ve 18 gram şeker içerir. Bu, neredeyse 5 çay kaşığı şeker verir. Buna karşılık, bir fincan taze üzüm 62 kalori, 16 gram karbonhidrat ve 15 gram şeker içerir.
Meyve suyu
% 100 meyve sularından yapılan meyve suları bile glikoz artışlarına neden olabilir. Neredeyse tüm liflerin uzaklaştırılması sayesinde vücudun meyve suyundaki şekeri parçalamak için çok fazla iş yapması gerekmez. Bu nedenle meyve suyu hızlı bir şekilde metabolize olur ve dakikalar içinde kan şekerini yükseltir.
Meyve suyu ayrıca tokluğunuzu etkilemeden fazladan kalori alabilir ve bu nedenle kilo verme çabalarına karşı çalışabilir ve hatta kilo alımını destekleyebilir.
Bir çalışmada araştırmacılar, yaban mersini, üzüm ve elma gibi bütün meyvelerin tüketiminin, tip 2 diyabet riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu, meyve suyu tüketiminin ise daha yüksek tip 2 diyabet riski ile ilişkili olduğunu bulmuşlardır.
Bunun yerine, içtiğiniz miktarı azaltmak için meyve suyunu suyla kesmeyi deneyin, sebzelerden yapılan yeşil bir meyve suyunu tercih edin veya lifin büyük faydalarından yararlanmak için mümkün olan her yerde meyve suyunu tamamen taze veya dondurulmuş meyvelerle değiştirin. besinler.
Yüksek Glisemik Meyve
Glisemik indeks (GI), belirli yiyeceklerin kan şekerinizi nasıl etkileyeceğinin sıralı bir listesidir. Glisemik indeks, bir meyvenin ne kadarını yediğiniz ve o meyvenin nasıl hazırlandığı gibi birkaç faktöre bağlı olarak değişebilir, ancak diyabetle yemek planlarken yardımcı olabilir. Bir meyvenin ne kadar olgunlaştığını, glisemik indeksinin o kadar yüksek olduğunu bilmek önemlidir; bu, meyvenin kan şekerinizi düşük glisemik indeksi olan bir gıdalardan daha fazla yükselteceği anlamına gelir.
Glisemik indeks mükemmel bir sistem olmasa da, diyabetli insanlar yemeleri için meyve seçerken buna başvurmalıdır, GI indeksi ne kadar yüksekse, seçiminizin glisemik (kan şekeri) kontrolünüze müdahale etme olasılığı o kadar yüksektir.
Glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler 56 ve üzerinde sıralanır.
- Ananas (GI = 56)
- Muz (GI = 58)
- Karpuz (GI = 72)
Düşük Glisemik meyve
Düşük GI değerine sahip olduğu düşünülen gıdalar 55 ve altında sıralanır.
- Böğürtlen (GI = 4)
- Greyfurt (GI = 25)
- Elma (GI = 38)
Dahil Edilecek Meyve Türleri
"İyi" veya "kötü" meyve (veya bu konuda yiyecekler) yoktur, ancak en fazla besin değerini elde etmek istiyorsanız, gözlerinizi lif oranı çok yüksek olan meyvelere dikin. Örneğin, 60 kalori, 15 gram karbonhidrat, 3.5 gram lif ve 7.5 gram şeker için 1 1/4 fincan çilek veya 60 kalori, 15 gram karbonhidrat, 2 gram lif olan sadece 1/2 orta boy muz yiyebilirsiniz. ve 8 gram şeker.
Daha fazla meyve tüketmek, tip 2 diyabet gibi kronik hastalıklarda önemli bir sorun olan iltihabı da iyileştirebilir. 83 ayrı çalışmayı inceleyen bir incelemeye göre, daha yüksek meyve ve sebze alımı, azalmış inflamatuar belirteçlere ve gelişmiş bir bağışıklık hücresi profiline neden olur.
Çok çeşitli meyve seçmek de önemlidir - bir çalışma, meyve, sebze ve kombine meyve ve sebzelerde daha fazla çeşitliliğin daha düşük tip 2 diyabet riski ile ilişkili olduğunu buldu.
Çilekçilek, yaban mersini ve böğürtlen gibi, diyabet ve diğer metabolik rahatsızlıkları olan kişiler için özellikle değerli sağlık yararları sağlayabilir. Meyveler C vitamini, folik asit, lif ve anti-inflamatuar fitokimyasallar açısından zengindir ve araştırmalar göstermiştir ki Meyveler açısından zengin bir diyet, tip 2 diyabet riskinin azalmasıyla ilişkilidir, çünkü meyveler hem glikoz metabolizmasına hem de vücut ağırlığının düzenlenmesine yardımcı olabilir.
Bunlara ek olarak, narenciye portakal, greyfurt, limon ve misket limonu gibi A vitamini ve potasyum ile birlikte yüksek miktarda C vitamini içerir. Turunçgillerde bulunan bitki besinlerinin iltihabı azalttığı, hücre hasarını azalttığı ve ayrıca kardiyovasküler hastalıklara karşı koruma sağladığı gösterilmiştir.
Porsiyonlara Dikkat Edin
Meyve seçerken, öğün veya atıştırmalık başına bir meyve porsiyonu koymaya çalışın.
Unutmayın ki bir porsiyon meyve yaklaşık 15 gram karbonhidrata eşittir. Bu bir porsiyon sınırı içinde her meyveden ne kadar yiyebileceğiniz, meyvenin türüne bağlı olacaktır. İşte genel bütün meyveler için bir porsiyon olarak kabul edilenlerin bir listesi:
- 1 küçük parça (4 ons) elma, portakal, şeftali, armut veya erik
- 1/2 orta boy muz
- 2 küçük veya 1 büyük mandalina (toplam 4 ons)
- 2 küçük (her biri 2 ons) kivi
- 4 küçük (her biri 1 ons) kayısı
- ~ 1 bardak kavun (kavun, karpuz veya bal özü)
- 17 küçük üzüm veya kiraz
- 1/3 orta boy mango
- 1 1/4 su bardağı çilek
- 3/4 su bardağı yaban mersini
- 1 su bardağı ahududu veya böğürtlen
Kurutulmuş meyve ve meyve suyundan kaçınırsanız ve meyvelerinizi bir protein ve / veya yağla eşleştirirseniz, ananaslı süzme peynirin üstüne çilek eklemek, bir protein yüzlüüne çilek eklemek veya daldırma gibi, kan şekerinizi kontrol etme şansınız daha yüksektir. elma dilimlerini fındık tereyağı veya tahin haline getirin.
Diyabet Dostu Yemek Planı Nasıl OluşturulurVerywell'den Bir Söz
Diyabet dostu bir yemek planı uyguluyorsanız, meyvelerden tamamen kaçınmanız için gerçek bir neden yoktur. Vitaminler, mineraller ve lif bakımından zengin olan taze meyve, porsiyonları kontrol altında tuttuğunuz sürece bir beslenme merkezi olabilir. Akıllı bir meyve alımının sizin için neye benzediğini belirlemek için bir diyetisyen veya beslenme uzmanıyla çalıştığınızdan emin olun.
- Paylaş
- Çevir
- E-posta