İçerik
Gluteal setler, kas kasılmalarını iyileştirmeye ve kalçanın gluteal kaslarını güçlendirmeye yardımcı olan kolay egzersizlerdir. Güçlü gluteal kaslar, kalça ekstansiyonuna ve eklemin stabilizasyonuna yardımcı olur.Bu egzersizler, diz veya kalça protezi ameliyatı geçiren hastalar için olduğu kadar alt ekstremite kırıklarından sonra da çok faydalıdır. Hastanede olduğu gibi hareketsiz ve yatağa mahkum olduğunuz her zaman, gluteal setler yapmayı düşünmek için iyi bir zamandır.
Kalça Setleri Ameliyat Sonrası Neden Önemlidir?
Ameliyat olduğunuzda, iyileşmek için birkaç gün geçirmeniz gerekebilir. Bazen kalp ameliyatı, diz veya total kalça protezi gibi büyük ameliyatlardan sonra çok iyi hareket edemeyebilirsiniz. Bu olduğunda, derin ven trombozu (DVT) adı verilen bir kan pıhtısı geliştirme riskiniz artabilir. Damarlarınızda bir DVT harekete geçerse akciğerlerinize gidebilir ve ölümcül olabilir.
Kalça kaslarınızın sıkma ve gevşetme hareketini yapmak, kanın kalçalarınızda ve bacaklarınızda hareket etmesine yardımcı olabilir. Kaslarınızı süngerler olarak hayal edin; onları sıkmak dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olur.Kalça seti yaptığınızda olan budur. Ayak bileklerinizi yukarı ve aşağı bükmek, alt bacaklarınızda da kanın hareket etmesine yardımcı olabilir.
Kalça ameliyatından sonra, doktorunuzun kalçanıza ulaşmak için kesmesi gereken kasları nazikçe kasılmaya başlamak için gluteal setler yapmanız gerekebilir. Kalça kasınızı kuvvetli bir şekilde kasamayabilirsiniz, ancak nazik kalçalar yapmak kalça rehabilitasyonunuzla topu yuvarlamaya başlamanıza yardımcı olabilir.
Kalça Setleri Nasıl Yapılır
Gluteal setler, yapılması kolay bir egzersizdir. Egzersizin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için, buna veya başka bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın. Kalça setleri yapmak için şu basit adımları uygulamanız yeterlidir:
- 10 ila 15 derecelik bir açıyla dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatın
- Kalça kaslarınızı birlikte sıkın
- Beş saniye bekle
- Rahatlayın
- On kere daha tekrarla
- Günde üç kez, onlu üç set gerçekleştirin
Kalçalarınızda veya bacaklarınızda şiddetli ağrı hissederseniz egzersizi durdurmanız gerektiğini unutmayın. Bu olursa, doktorunuza veya fizyoterapistinize görünün. Keskin bir ağrı, bir yaralanma belirtisi veya doktorunuzun dikkatini gerektiren bir sorun olabilir.
Zorluğu Artırmak
Birkaç ayarlama yaparak gluteal set egzersizine farklı bir meydan okuma yaratabilirsiniz. İlk önce kalça kaslarınızı hafifçe sıkmayı deneyin ve birkaç saniye tutun. Sonra biraz daha sıkı ve daha sıkı sıkın, kalçalarınızı daha sıkı tutamayana kadar. Yavaşça gevşeyin. Bu diziyi on ila 15 tekrar için tekrarlayabilirsiniz.
Diğer bir değişiklik ise kalça kaslarınızı hızla sıkmak ve gevşetmektir. Kalça kaslarınız tipik olarak hızla kasılıp gevşeyerek çalışır ve bu tür bir kasılmayı taklit etmek, rehabilitasyon seanslarınıza hemen başlamanıza ve kalça kaslarınızın çalıştığı fonksiyonel bir durum yaratmanıza yardımcı olabilir. Gluteal setlerinizi değiştirerek, vücudunuza meydan okunacak ve gluteal setlerden maksimum fayda sağlayabileceksiniz.
Gluteal setlerin gerçekleştirilmesi kolay olduğunda, daha gelişmiş kalça güçlendirmeye devam etmek isteyebilirsiniz. Köprüler ve eğilimli düz bacak kaldırma gibi egzersizler de kalça kaslarınızın gücünü artırmaya yardımcı olabilir. Bu, yatağınızın hareketliliğini, yürümenizi ve genel fonksiyonel hareketliliğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir.
Verywell'den Bir Söz
Gluteal setler, kalça rehabilitasyonunuzu doğru yola sokmak için kolay bir egzersizdir. Kalçalarınızı güçlü tutmak hareketliliğin artmasına neden olabilir ve gluteal egzersiz, ameliyattan sonra veya uzun bir yatak istirahati sırasında DVT'ye yakalanmanıza yardımcı olabilir. Doktorunuz ve fizyoterapistinizle görüşün ve kalçalarınızı güçlü tutmak için gluteal set egzersizinizi nasıl düzgün bir şekilde yapacağınızı öğrenin.