İçerik
- Hamstring Germe Örneği
- Ayak parmağı dokunma
- Sırtüstü Diz Altı Germe
- Yeni Başlayanlar Sırtüstü Diz Altı Germe
- Ayakta Diz Altı Germe
- Sporcular İçin Kolay Hamstring Esnetme
- Sporcular için Gelişmiş Hamstring Streç
- Partner Hamstring Germe
Hamstringler hem pelvise hem de alt bacağın kemiklerinin üst kısmına bağlanan dört kas grubundan biridir. Bu kalça kaslarından herhangi biri (veya tümü) kasıldığında, olası bir sonuç, pelvisin uyluğun arkasına doğru eğilmesidir.
Kesin yön (yani uyluğun önüne doğru ileri, uyluğun arkasına doğru, aşağı ve bir tarafa vb.), Kasın nerede yaşadığına bağlıdır. Hamstringler söz konusu olduğunda, pelvis uyluğun arkasına doğru getirilir, çünkü burası hamstringlerin bulunduğu yerdir.
Bu açıklamadan, hamstringler de dahil olmak üzere kalça kaslarının, pelvisin konumunu değiştirme ve bazı durumlarda düzeltme kapasitesine sahip olduğunu muhtemelen görebilirsiniz.
Hamstring Germe Örneği
Ama soru hala kalır - tüm bunların sırt ağrısıyla ne ilgisi var? Omurga, arkadaki iki kalça kemiğinin arasına sabitlenmiştir. (İki kalça kemiği birlikte pelvisi oluşturur.) Pelvis omurgadan daha büyüktür, bu nedenle hareket ettiğinde omurga genellikle onunla birlikte hareket eder.
Hamstringleriniz kronik olarak kasıldığında, pelvisi arkaya doğru çeker. Bu, sırayla, sırt kaslarınızı aşırı gerebilecek ve / veya zayıflatabilecek normal lordotik kemeri düzleştirerek alt sırtı hizasından çeker.
Pelvisinizin dengeli bir pozisyonu ve bölgedeki kaslardan uygun bir destek olmadan bel ağrısı mümkündür. Kronik olarak sıkı olan hamstring kasları diğer sırt problemlerinde de rol oynayabilir.
Bunu aklımızda tutarak, ister acemi ister başarılı bir atlet olun, "ipleri uzatmanın" birkaç yolunu inceleyelim.
Ayak parmağı dokunma
Hamstringlerinizi esnetmenin bir yolu, eski güzel parmaklara dokunmaktır. Ayakta dururken, parmaklarınızla ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışmak için kalçalarınızı öne doğru eğin. Bunu daha güvenli ve daha etkili hale getirmek için birkaç işaret var.
İlk olarak, uzun süredir devam eden hamstring kas gerginliğini gidermek için zıplamayın. Zıplama, uzatma refleksi adı verilen bir mekanizmayı harekete geçirir ve bu, uzun bir hikayeyi kısaltmak için, Daha kas kasılması, daha az değil.
Bunun yerine, gerginliği yaklaşık 30 saniye boyunca rahat, ağrısız bir seviyede tutun ve bir şeyler "oluyormuş" hissine kapılın. (Bunu bu makaledeki tüm hamstring streç varyasyonlarına da uygulayabilirsiniz.)
İkincisi, yoga bize bu pozisyondayken oturma kemiklerini tavana doğru kaldırmamızı söyler. Bu hamstring kaslarını uzatır.
Üçüncüsü, kalçalarınızın doğrudan ayaklarınızın üzerinde olduğundan emin olun. Kalçanızın ayaklarınızın arkasında durmasına izin vermeyin. Bu, birçok insanın yaptığı bir hatadır çünkü uyumlarının farkında değildirler. Esneme işlemini kolaylaştırırken, bu şekilde yaptığınızda aslında "hile yaparsınız".
Ve son olarak, karın kaslarınızı düzenli olarak güçlendirmediyseniz, parmağınızı tamamen dokunmayı atlamayı veya en azından masa gibi bir destek kullanmayı düşünebilirsiniz.
Güvenliğiniz için temel bir kural şudur: Sırt ağrısı veya güvensizlik duygusu olmadan, ancak olabildiğince uzağa gidin.
Sırtüstü Diz Altı Germe
Hamstringlerinizi germenin bir başka yolu da sırt üstü uzanmak ve bir bacağınızı dümdüz kaldırmaktır. Bu yaygın versiyon yogada, spor salonunda ve fitness stüdyolarında bulunabilir.
Hareketin adı, nerede olabileceği veya hangi sistemle ilişkili olduğu önemli değil, gerçek şu ki, alt ekstremiteyi karşısında kas çalışmasının gerçekleştiği pozisyon. Diğer bir deyişle, bacak yukarı pozisyonu, diz kirişindeki kasın gerilmesini sağlar ve kasılmadan çıkarır.
Nihai hedef, bacağınızı yeterince yukarı kaldırmaktır, böylece ayak parmaklarınıza dokunabilir, hatta düz bacağınızı başınıza doğru getirebilirsiniz. Ama iyi bir esneme için bu kadar uzağa gitmenize gerek yok.
Yeni Başlayanlar Sırtüstü Diz Altı Germe
Daha önce de belirtildiği gibi, hamstring esnekliğini artırmanın yaygın bir yolu sırt üstü uzanmak ve nihai amaç olan ayak parmaklarınıza dokunmak için düz bir bacağınızı başınıza doğru kaldırmaktır.
Ancak herkes ayak parmaklarına ulaşamaz. Bu iyi. Verimli bir hamstring esneklik planına engel olabilecek ilk sertlikle başa çıkmak için bir dizi varyasyon mevcuttur.
Biri, ekstremiteyi kavramak ve kendinize doğru getirmek için mevcut alanı genişletmek için ayağınızın altında bir kayış veya kemer kullanacağınız yogadan gelir.
Başka bir varyasyon yukarıda gösterilmiştir, burada ayak parmaklarınız için gitmek yerine, rahatça ulaşabileceğiniz bacağınızın seviyesini hedeflersiniz. Modelin diğer bacağının büküldüğüne dikkat edin. Bu, stabiliteye yardımcı olur ve bu da esnemeyi gerçekleştirirken gövdenizin güzel bir hizalamasını korumanıza yardımcı olabilir.
Sırtınızı Serbest Bırakmak için Hamstring GermeAyakta Diz Altı Germe
Her ne sebeple olursa olsun (örneğin hamileyseniz, yaralısınız veya ağrınız var), hamstringinizi germek için yerden aşağı yukarı kalkmaktan kendinizi rahat hissetmeyebilirsiniz. Ne yapalım?
Daha önce anlatılan parmakla dokunma egzersizi var, ancak tartıştığımız gibi, bunu iyi yapmak için birkaç hizalama noktasına değinmeniz ve güvenliğiniz için deneyimi ne zaman ve nasıl değiştireceğinizi bilmeniz gerekir.
Ancak sıradan bir sporcuysanız, ayakta durma pozisyonundan tek bacaklı bir hamstring germe yapabilirsiniz. Sadece bir bacağınızı uzatın ve sırtınızı düz tutarak kalça eklemlerinizden eğilerek göğsünüzü uyluğunuza doğru getirin. Esnetilmeyen bacak da dizde bükülür.
Bir gerginlik hissetmek için oraya kadar gitmenize gerek yok. Acı, gerginlik veya sarsıntı olmadan sadece gidebildiğiniz kadar gidin. Ekstra desteğe ihtiyacınız varsa, bir mobilyaya veya duvara tutun.
Sporcular İçin Kolay Hamstring Esnetme
Eğer aktifseniz, hamstringleri gerçekten "almanın" harika bir yolu, bir bacağın topuğunu veya bileğini bel yüksekliği ile ilgili veya biraz daha alçak bir şeye koymak ve gövdenizin önünü kendinize doğru getirmek için kalçalarınızı bükmektir. uyluk.
Sırtınızı dik tutmak size en iyi sonuçları verirken aynı zamanda omurganız için biraz güvenlik sağlar.
Sporcular için Gelişmiş Hamstring Streç
Sporcular için önceki hamstring gerginliği yeterince zor değilse, tek bacaklı bir çömelme halindeyken yapmayı deneyebilirsiniz.
Partner Hamstring Germe
Son olarak, hamstring gerginliğinizi geliştirmenin harika bir yolu, size yardımcı olacak bir arkadaşınız (veya üstyapı) bulmanızdır. Onlara ne kadar baskı uygulayabileceğiniz konusunda geri bildirim verdiğinizden emin olun. İdeal yoğunluk, rahat ve zorlayıcı arasındadır.
- Paylaş
- Çevir
- E-posta