İçerik
- Oturarak İç Uyluk Germe
- Oturmalı Adductor Stretch
- Kasık Kası Esnekliği - Stratejik Olun
- İç Uyluk Esnekliği İpuçları
İki istisna vardır. Onlar:
- Addüktör magnusun hamstring kısmı oturma kemiğinden başlar. Oturma kemiği için daha teknik isim iskial tüberositedir.
- Gracilis kası, tibianın veya alt bacak kemiğinin üst kısmının iç yüzeyine bağlanır.
İç uyluk kasları olarak da bilinen addüktörler, kalçanın dışında bulunan abdüktörlere zıt olarak çalışır. Kaçıranların işi, addüktörlerin işinin tersidir - alt ekstremiteyi vücudun orta hattından uzaklaştırmak.
Abdüktör ve addüktör kas grupları birlikte pelvik pozisyonda büyük bir rol oynar ve bu da omurganızın hizalamasını etkileyebilir.
Bu nedenle belinizin esnekliğini olumlu yönde etkilemenin bir yolu, hem iç hem de dış uyluk kaslarını serbest bırakmaktır. Bu makale iç uyluk gerginliklerine odaklanmaktadır.
Oturarak İç Uyluk Germe
İç uyluk kaslarınızın gerginliğini gidermenin en bariz yolu elbette germektir. İşte kalçalarınızı açmanıza ve addüktör esnekliğini artırmanıza yardımcı olabilecek bir başlangıç hareketi.
Yere oturun veya gerekirse yatağınız olun. Zemin daha iyidir çünkü daha sert bir yüzeydir ve aşırı kas kasılmasını önlemenize yardımcı olabilir.
Ayak tabanlarınızı bir araya getirin ve dizlerinizi yana doğru bırakın.
Bu pozisyonda yaklaşık 5 saniye kalın. Nefes almaya devam ettiğinizden emin olun!
Addüktörlerinizi rahatlatmak için bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın.
3 ila 5 kez tekrarlayın.
İlk başladığınızda dizlerinizin çok fazla aşağı inmediğini görebilirsiniz. Sorun değil - sahip olduklarınızla çalışın.
Bel Ağrısının Önlenmesi ve Rahatlatılması için 5 Tür Kalça GermeOturmalı Adductor Stretch
İşte otururken de yapılan başka bir iç uyluk germe.
Bu sefer bacaklarınızı yana doğru uzatarak geniş bir "V" şekli yapın. Eklem gerginliğini önlemek için bu pozisyonu aşırıya kaçmayın. Buradaki anahtar, size biraz zorlu görevler veren ancak aynı zamanda aşırı rahatsızlık duymadan idare edebileceğiniz gibi hissettiğiniz güvenli bir bölgede çalışmaktır.
Başka bir deyişle, sırtınızın, kalçanızın veya sakroiliak ekleminizin hizadan çıkmış gibi hissettiği noktaya gitmeyin. Bunu düzenli olarak uygularsanız gelişir ve daha fazla menzil elde edersiniz, bu yüzden ilk başta sakinleşmek sorun değil.
Bazı insanlar için, sadece bu şekilde oturmak, iç uyluk gerginliği sağlamak için yeterlidir.
Ancak daha fazla esnemeye ihtiyacınız varsa, sırtınızı düz tutarak kalça eklemlerinizden yere doğru eğilin. Yine, sadece ağrı veya rahatsızlık duymadan olabildiğince uzağa gidin. Orada yaklaşık 5-10 saniye kalın; nefes almayı unutma!
Yukarı çıktığınızda sırtınızı dik tutun ve ihtiyacınız olursa, kaldıraç için ellerinizi yere bastırmak için kullanın.
Kasık Kası Esnekliği - Stratejik Olun
İç uyluk esnekliği için giderken stratejik olmak ödeyebilir.
Önceki iki uzatma ile birlikte, yine kaçıranlar olan karşıt kas grubunu güçlendirmeyi düşünün.
Güçlü dış uyluk kasları, pelvisinizin ve omurganızın ağırlığını desteklemeye ve taşımaya yardımcı olur, bu da iç uyluklarınızı bu sorumluluğun bir kısmından kurtarabilir.
Kaçıran temel güçlendiricilerden biri, yan tarafa yatmak, kendinizi ön kolunuza dayamak ve üst bacağınızı yavaşça kaldırıp indirmektir. Bir veya iki set için yaklaşık 10-15 kez tekrarlayın. Bunu her gün yapabilirsiniz.
Bununla işiniz bittiğinde dış uyluk kaslarınızı germeyi unutmayın!
İç Uyluk Esnekliği İpuçları
Bir başka iç uyluk esnekliği stratejisi, vücudunuzu, özellikle de alt ekstremitelerinizi uzatarak kullandığınız aktiviteleri seçmektir. Örneğin, yukarıda gösterilen dövüş sanatçısı, muhtemelen bu kasları kasılırken ve kullanırken, addüktörlerinde mükemmel bir gerilme yaşıyor. Bunun nedeni, alt ekstremitenin üzerine ağırlık yüklerken uzanması olabilir.
Benzer aktiviteler arasında yoga, pilates, dans, tai chi ve diğer dövüş sanatları türleri bulunur.
Bu makalenin odak noktası sınırlı iç uyluk gerginlikleri olsa da, diğer kalça kaslarına da değinmeyi unutmayın. Gün içinde çok oturursanız, kuadriseps kaslarınızı gevşetmek anahtardır.
Bu İç Uyluk Egzersizleri, Addüktör Zayıflığını Giderecek ve Sırt Ağrısını Azaltacaktır