Yüksek Proteinli Yüksek Yağlı Bir Kahvaltı A1C'yi Azaltmaya Yardımcı Olabilir

İçerik

• Bundan Ne Çıkarabiliriz?
• Bu Bulguları Günlük Hayatımıza Nasıl Uygulayabiliriz?
• Ne Tür Karbonhidratlar Yemeliyim?
• Yüksek Proteinli, Yüksek Lifli, 30 gramlık Karbonhidratlı Kahvaltıya Örnekler:

Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu muhtemelen duymuşsunuzdur ve bu nakaratın doğruluğu vardır. Sağlıklı bir kahvaltı yapmak metabolizmanızı başlatır ve günün geri kalanında öğün seçimlerinizin ne kadar iyi olacağına dair sahneyi genellikle hazırlayabilir. Yine de, soru kalır - ideal kahvaltı neye benziyor?

Diyabetli insanlar için araştırmalar, ideal bir makro besin dengesi olduğunu öne sürüyor. Kanıtlar, güne daha büyük, daha yüksek yağlı ve daha yüksek proteinli bir kahvaltıyla başlamanın, kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye ve tip 2 diyabetli kişilerde kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Daha yüksek yağ ve protein kahvaltıları, sabahları üçüncü makro besin olan yüksek karbonhidratlardan kaçınmak anlamına gelir. Unutulmamalıdır ki, karbonhidratlar, bu makro besin hızla emilip parçalandığı için kan şekeri seviyeleri üzerinde en büyük etkiye sahiptir.

Bir çalışmada, katılımcılar üç ay boyunca ya daha küçük, daha yüksek karbonhidratlı bir kahvaltıya ya da daha büyük, daha yüksek proteinli / daha yüksek yağlı bir kahvaltıya (daha düşük karbonhidrat) randomize edildi. Daha büyük kahvaltı, toplam günlük kalorinin yaklaşık% 33'ünü sağladı. Araştırmacılar, daha büyük, daha yüksek protein / daha yüksek yağlı bir kahvaltıya atanan kişilerin hemoglobin A1c'de daha fazla azalma (% -1.46'ya karşı% -4.62) ve sistolik kan basıncında düşüş (-2.48 mmHg'ye karşı -9.58) gördüklerini buldular. Büyük kahvaltı grubundaki tip 2 diyabet hastalarının neredeyse tamamı ilaçlara olan bağımlılıklarını azaltmayı başardılar ve daha küçük kahvaltı grubundaki hastaların hiçbiri bu hedefe ulaşamadı. Her iki grup da yaklaşık aynı miktarda kilo kaybetti (<1kg).

Bundan Ne Çıkarabiliriz?

Daha büyük, daha düşük karbonhidrat, daha yüksek protein / daha yüksek yağlı kahvaltı yiyen grup, daha düşük kan basıncına ulaştı ve ilaçlara olan bağımlılığını azalttı, bunun nedeni daha fazla kilo vermeleri değildi. Kan şekerlerinin artmasının olası bir nedeni, kan şekerlerinin sabahları daha yüksek olma eğiliminde olmasıdır ve kan şekeriniz zaten yükseldiğinde büyük bir karbonhidratlı yemek yerseniz, kan şekerleri gün boyunca yüksek kalabilir. Oruçluyken karaciğer, akşamları şeker üretir. Bazı insanlar sabah kan şekerinin yükselmesiyle uyanır - buna şafak fenomeni denir. Ayrıca, insanlar sabahları insüline daha dirençli olma eğilimindedir; insülin, enerji için kullanmak üzere hücrelere şeker getirmede daha az etkilidir. Daha düşük karbonhidratlı bir yemek yemek, kan dolaşımına daha az şeker girmesi ve daha az insüline ihtiyaç duyulması anlamına gelir. Sonuç, daha iyi kan şekerleridir. Son olarak, simit veya büyük bir kase mısır gevreği gibi yüksek karbonhidratlı bir kahvaltı yemek aslında gün boyunca daha fazla karbonhidrat isteğine neden olabilir ve bu da daha yüksek kan şekeri ile sonuçlanır. Bu tür yiyecekler kan şekerinin hızlı bir şekilde yükselmesine neden olur. Sonrasında, istek uyandıran kan şekerinde bir düşüş olur.

Bu Bulguları Günlük Hayatımıza Nasıl Uygulayabiliriz?

Diyabet söz konusu olduğunda genelleme yapmak zordur, ancak kahvaltıda daha düşük karbonhidratlı, daha yüksek proteinli bir öğün faydalı olacaktır. Sabah insülin direncine yardımcı olabilir ve gün boyunca istekleri azaltabilir. Bununla birlikte, daha düşük karbonhidratlı bir öğün karbonhidrat olmadığı anlamına gelmez. Karbonhidratlardan tamamen kaçınmak istemezsiniz, bunun yerine kahvaltıda yaklaşık 30 gram sağlıklı karbonhidrat tüketmeyi hedefleyin. Yüksek yağlı bir kahvaltı yemenin aksine, özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız, modifiye edilmiş yağ yemeyi hedefleyin. Yağ önemli bir besindir, ancak karbonhidrat ve proteine ​​göre gram başına iki kattan fazla kaloriye sahiptir.

Ne Tür Karbonhidratlar Yemeliyim?

Lif açısından zengin ve minimum düzeyde işlenmiş kompleks karbonhidratlar en iyi seçeneklerinizdir - özellikle kahvaltı için. Lif, glikozun kan dolaşımına girme hızını yavaşlatmaya yardımcı olur ve bu da iyi kan şekeri kontrolü sağlamaya yardımcı olabilir. Lifli yiyecekler sizi tok tutar ve kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Lif açısından zengin karbonhidratlar arasında meyveler, sebzeler, baklagiller (fasulye) ve tam tahıllar bulunur. Amerikan Kalp Derneği, tam tahıllar açısından zengin bir diyetin kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini söylüyor.

Yüksek Proteinli, Yüksek Lifli, 30 gramlık Karbonhidratlı Kahvaltıya Örnekler:

Aşağıda, diyabet hastaları için ideal kahvaltı seçeneklerinin bazı örnekleri verilmiştir, ancak bireysel ihtiyaçlar değiştiğinden yeni bir yemek planına başlamadan önce Kayıtlı Diyetisyeninize veya Hekime danışmayı unutmayın:

• 3 çırpılmış yumurta beyazı + 1 tam yumurta, ½ fincan pişmiş ıspanak, ¼ fincan rendelenmiş az yağlı peynir ve 2 dilim tam tahıllı ekmek (% 100 tam buğday, çavdar veya yulaf ekmeği)
• Fincan az yağlı süzme peynir, ¾ fincan yaban mersini ve 2 yemek kaşığı doğranmış badem ile karıştırılmış 1 yağsız yoğurt
• 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi ve birkaç dilimlenmiş çilek ile 1 tam tahıllı İngiliz çöreği, 2 dilim düşük sodyumlu hindi
• ½ fincan pişmiş yulaf ezmesi, ½ fincan dilimlenmiş şeftali, 1 yemek kaşığı keten tohumu küspesi ve 2 haşlanmış yumurta akı