İçerik
- Yaygın Ofisle İlgili Ağrılar
- Evde Bir Yer Seçmek
- Ev Ofis Ergonomisi
- Oturmaya Karşı Ayakta
- Egzersiz İçin Zaman Ayırın
Ev ofis ergonomisi hakkında genel bilgiye sahip olmak, maksimum verimlilik için doğru alanı tasarlamanıza yardımcı olabilir. Dahası, tekrarlayan zorlanma yaralanmaları veya istenmeyen vücut ağrıları gelişme riskini azaltmanıza yardımcı olabilir.
Yaygın Ofisle İlgili Ağrılar
Vücudunuza aşırı stres ve baskı uygulayan bir pozisyonda çalışmaktan kaynaklanabilecek koşullar şunları içerebilir:
- Bel ağrısı
- Siyatik
- Boyun ağrısı
- Baş ağrısı
- Göz yorgunluğu
- Omuz ağrısı
- Karpal tünel Sendromu
- Diz ağrısı
- Kalça ağrısı
Evden çalışıyorsanız ve herhangi bir ağrı çekmeye başlarsanız, pozisyonunuzu ve çalışma alanınızı ayarlayın. Sorun yaşamaya devam ederseniz, daha iyi hareket etmenize ve daha iyi hissetmenize yardımcı olması için doktorunuzla veya bir fizyoterapistle iletişime geçmekten fayda sağlayabilirsiniz. PT'niz mevcut ev ofisinizi değerlendirebilir ve daha iyi ergonomi için bazı önerilerde bulunabilir.
Birçok fizyoterapist hastalara telehealth veya E-ziyaretler yoluyla danışmanlık yapmaktadır. Güvenli fiziksel mesafe kurallarını koruyarak PT'nizi evinizden çıkmadan ziyaret edebilirsiniz.
Evde Bir Yer Seçmek
Herkesin yaşam durumu farklıdır. Ev ofisinizi kurduğunuz her yerde, aşağıdakileri sunan bir alan bulmaya çalışın:
- Gizlilik
- Yeterli aydınlatma
- Güç ve internete kolay erişim
Yatak odası
Ev ofisinizi bir yatak odasına kuruyorsanız, iyi bir duruş desteği için, prizlerin yanında ayarlanabilir bir ofis koltuğu olan bir masa veya masa kullanın. Yatakta otururken çalışmak cazip gelse de bunu yapmaktan kaçınmalısınız. Sırtınızı ve boynunuzu öne eğik bir pozisyona getirerek aşırı stres ve zorlanmaya neden olabilir.
Mutfak masa
Tipik bir mutfak veya yemek odası masası yüksekliği yaklaşık 28 ila 30 inçtir, bu nedenle masanızın yüksekliği oradaki ev ofisinizi kurmak için iyi olmalıdır.
Kafeterya tarzı daha yüksek bir mutfak masanız varsa, çalışırken daha yüksekte oturmanızı sağlayan bir sandalye kullanmanız gerekir. Bu durumda, çalışırken kalçalarınızı ve dizlerinizi optimum pozisyonda tutmak için ayaklarınızı yerleştirmek için küçük bir kutuya veya kitaba ihtiyacınız olabilir.
Stüdyo daire
Küçük bir stüdyo dairede yaşıyorsanız, ev ofisinizi kurarken biraz yaratıcı olmanız gerekebilir. Dairenizde dağınık olmayan ve elektrik prizlerine yakın bir alan bulun.
Masanız yoksa, küçük bir tane satın almayı düşünebilirsiniz. Masanızda çalışırken ayarlanabilir bir sandalye kullanın.
Çalışırken yatağınızda oturmaktan kaçının.Koltuğunuz olarak bir kanepe kullanırsanız, bir ofis koltuğunun sağlayacağı desteği yeniden oluşturmaya yardımcı olması için yastıklar kullanmak isteyebilirsiniz.
Bir masa için yeriniz veya masaya erişiminiz yoksa, ergonomik bir çalışma istasyonu yapmanın yaratıcı yolları vardır:
- Ütü masası: Bir ütü masası yüksekliği ayarlanabilir bir çalışma yüzeyi görevi görebilir.
- Tezgah: Bir mutfak tezgahı, kullanışlı bir ayakta çalışma masası olabilir.
- Ders kitapları: Çok sayıda büyük kitabınız varsa, sağlam bir "masa" oluşturabilirsiniz. Bir raftaki kitapları çıkarın ve o rafı kitaplıktan çıkarın. Kitapları yere istifleyin, ardından rafı kitap yığınının üstüne yerleştirin (düz olduğundan emin olun). Yığını, oturmak için uygun bir yükseklik olan 29 inç uzunluğunda yapmaya çalışın. Baş aşağı bir çamaşır sepetinin üzerine istiflenmiş kitaplar da çıkarılabilir bir rafınız yoksa bu yüksekliği elde etmenize yardımcı olabilir.
Mevcut Ev Ofis
Evinizde zaten bir ofisiniz varsa, klavyenizin, monitörünüzün ve masanızın uygun yükseklikte olduğunu ve çalışırken ihtiyacınız olan her şeye erişebildiğinizi kontrol edin. Dikkatinizin dağılmaması için fazla kağıtları ve dağınıklığı giderin.
Ev ofisinizi kurarken yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri, işiniz ve kişisel yaşamınız arasında mesafe yaratmaktır. Yalnızca (veya çoğunlukla) iş için kullanılan kendi özel çalışma alanınıza sahip olun. Kişisel alanınızı ayrı tutun. Bu, işten sonra kendinizi rahatlatmanın en iyi yoludur.
Ev Ofis Ergonomisi
Ergonomi, insanların çalışma ortamlarıyla etkileşiminin incelenmesidir. Etkili bir ergonomik ofis oluşturmak için, en azından bir başlangıç noktası olarak aklınızda bulundurmanız gereken belirli ölçümler ve sayılar vardır.
Bilgisayar Konumu
İdeal olarak, bir masaüstü bilgisayar kullanmalısınız. Dizüstü bilgisayarlar ve tabletler kendi başlarına klavyeyi monitörden ayırmanıza izin vermez ve sizi çalışırken ekrana bakmaya zorlar. Bu, çalışırken boynunuza aşırı baskı uygulayabilir.
Bir dizüstü bilgisayar kullanmanız gerekiyorsa, dizüstü bilgisayara bağlanmak için ayrı bir monitör veya ayrı bir klavye satın almayı düşünebilirsiniz. Bu şekilde klavyeniz ve monitörünüz birbirinden ayrı olabilir ve size daha fazla esneklik sağlar.
Bilgisayarda oturduğunuzda dirsekleriniz yaklaşık 90 derece bükülmeli ve ön kollarınız doğrudan önünüzde olmalıdır. Bilgisayarınızın klavyesi doğrudan önünüzde ve kollarınız ve bileklerinizle aynı hizada olmalıdır.
Masa Yüksekliği
Masanızın yüksekliği 25 ila 30 inç arasında olmalı ve optimum yüksekliği 28,5 inç artı veya eksi 1 inç olmalıdır. Bununla birlikte, bunlar boyunuza göre değişecek yumuşak yönergelerdir.
- Çok kısa geliyorsa: Yükseltmek için masa ayaklarının altındaki yükselticileri kullanın.
- Çok uzun geliyorsa: Uzun bir masayı indirmek zor olabilir, bu nedenle masanız 30 inçten daha uzunsa daha yüksek bir sandalye kullanmanız gerekebilir.
Monitör Yüksekliği
Bilgisayar monitörünüzü doğrudan önünüze yerleştirin. Monitörünüze bakarken, ekranın üst üçte biri göz hizasında olmalıdır.
Monitör yüksekliğini ayarlarken yaratıcı olmanız gerekebilir. Bazen monitörün çalışırken uygun seviyede olmasını sağlamak için küçük bir kitap yığını kullanılabilir. Monitör burnunuzdan yaklaşık 18 ila 24 inç uzakta olmalıdır.
Sandalye Konumu ve Tasarımı
Optimum ofis koltuğu koltuk yüksekliği 16 ila 20 inç arasındadır. Ancak, sizin için doğru olan şey yine de boyunuza ve masanızın yüksekliğine bağlıdır.
- sandalye yüksekliği ayarlanabilir olmalıdır. Oturduğunuzda ayaklarınız yere düz basmalı ve dizleriniz 90 derecelik bir açıda olmalıdır. Ayaklarınız sallanıyorsa, ayaklarınızı dinlendirmek için küçük bir kutu, basamaklı tabure veya kitap yığını kullanmalısınız.
- arkalık yeterli bel desteği sağlamalıdır. (Lomber omurganızda lordoz adı verilen öne doğru bir eğri vardır. Bu öne doğru eğriyi bir lomber yuvarlama ile desteklemek, belinizin gerilmesini hafifletmek için gerekli olabilir.) Sırtlık, yaklaşık 5 ila 10 derece geriye doğru hafif bir eğimle dik olmalıdır. .
- kolçaklar koltuğunuz da ayarlanabilir olmalı ve dirsekleriniz yaklaşık 90 derece büküldüğünde ön kollarınızı nazikçe desteklemelidir.
- koltuğunuzun derinliği yaklaşık 17 ila 24 inç olmalıdır. Sırtınız sandalyenin arkalığına yaslandığında, dizlerinizin arkası ile koltuk arasında 2 veya 3 inç boşluk olmalıdır.
Oturmaya Karşı Ayakta
Çalışma alanınızda oturmanız mı yoksa ayakta durmanız mı gerektiği konusunda çok tartışmalar oldu. Hatta bazı insanlar oturarak ayakta çalışma istasyonlarını kullanmaya başladılar ve çalışırken oldukça fazla zaman ayakta kalıyorlar. Bu, belinizdeki ve boynunuzdaki stresi ve gerilimi azaltmak içindir.
Bilgisayarda çalışırken ayakta ve oturmayı karşılaştıran araştırmalar çeşitlidir. Bazı araştırmalar ayakta durmanın üstün olabileceğini gösterirken, diğerleri doğru pozisyonda oturmanın en iyisi olduğunu göstermektedir.
Çoğu uzman, çalışırken biraz oturarak ve biraz da ayakta durma yeteneğinin kas-iskelet sistemi sağlığı için ideal olduğu konusunda hemfikirdir.
Oturma ve ayakta durma pozisyonları arasında geçiş yapmanıza izin veren bir ev ofis kurulumu oluşturmanın yollarını araştırmak isteyebilirsiniz:
- Ayarlanabilir bir masaüstü satın alın: VariDesk gibi cihazlar mevcut masanızın veya masanızın üstüne oturur ve çalışma istasyonunuzu oturma yüksekliğinden ayakta durma yüksekliğine hızlı bir şekilde ayarlamanıza olanak tanır. Fiyatlar genellikle 300 ila 400 $ aralığındadır.
- Kendi dik çalışma istasyonunuzu oluşturun. Mevcut masanızı yükselticilere yerleştirmeyi düşünün. Masanızı daha uzun hale getirmek için masa ayaklarınızın altında kitap yığınları veya tahta bloklar kullanabilirsiniz. Çalışma yüzeyinizin düz olmasını sağlamak için bir su terazisi kullanın. Başka bir DIY seçeneği, bilgisayarınızı ve monitörünüzü yükseltmek için eski bir kutu kullanmaktır, böylece ayakta çalışabilirsiniz. Yaratıcı ol! İş için bir dizüstü bilgisayar kullanıyorsanız bu seçenek en iyisidir; bir masaüstünü ve monitörü masanızdaki bir kutuya taşımak, değerinden daha zor ve daha fazla sorun olabilir.
Duruş
Otururken veya ayakta dururken, çalışırken dik durmaya dikkat edin:
- Belinizin hafif bir öne eğrisi olmalıdır
- Kulaklarınız doğrudan omuzlarınızın üzerinde kalmalıdır
- Omuzlarınız kalçalarınızın üzerinde kalmalı
Çalışırken doğru şekilde oturmanızı hatırlatmak için her saat çalacak bir alarm ayarlamak yararlı olabilir. Aşırı düzeltme egzersizi aynı zamanda kendinize uygun bir duruşla oturmanızı hatırlatmak için yapılacak harika bir manevradır.
Egzersiz İçin Zaman Ayırın
Evden çalışırken ve COVID-19 fiziksel mesafesini uygularken yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri egzersiz yapmak için zaman ayırmaktır. Egzersiz yapmak kalbinizi ve ciğerlerinizi sağlıklı tutabilir ve her gün masa başı işi yapmaktan kaynaklanan ağrıları ve ağrıları azaltmaya yardımcı olabilir.
Her gün otuz dakikalık egzersiz aynı zamanda ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olabilir ve bu belirsiz zamanlarda önemli olabilecek bir şey olan refah duygularınızı teşvik edebilir. Yapabileceğiniz egzersizler şunları içerir:
- Yalnız yürüyüşe veya koşuya çıkmak
- Bisiklet sürmek
- Bel esnemesi
- Postüral uzanmalar
- Boyun uzanıyor
- Vücut ağırlığı güçlendirme egzersizleri
Yaratıcı olarak ve egzersiz için evin etrafındaki eşyaları kullanarak, vücudunuzun hareket etmesini ve zihninizin keskin olmasını sağlayabilirsiniz. Egzersiz, ev ofis iş istasyonunuzda sayısız saatler geçirirken meydana gelebilecek tekrarlayan zorlanma yaralanmalarını da önlemeye yardımcı olabilir.
Verywell'den Bir Söz
Ev ofisinizin doğru bir şekilde kurulduğundan emin olmak için birkaç dakikanızı ayırmak, çalışırken tekrarlayan stresi ve gerginliği azaltmanıza yardımcı olabilir. Bu, ağrıyı en aza indirebilir, duruşu iyileştirebilir ve çalışırken genel üretkenliğinizi artırabilir.
Er ya da geç, koronavirüs salgını sona erecek ve aşina olduğumuz çalışma durumlarımıza dönebileceğiz. Ancak şimdilik, ev ofisinizin doğru kurulduğundan emin olun. Bu şekilde, zaten duygusal olarak bunaltıcı bir zamana yalnızca fiziksel yük ekleyen ağrı ve acılardan kaçınabilirsiniz.
Sırt Ağrısının Yaygın Sebepleri Hakkında Ne Yapabilirsiniz?