İçerik
- Nefes Almaya Odaklanmak İçin Basit Egzersizler
- Nefeslerinizi Üçte Bire Bölün
- Nefes Egzersizleri Rahatlamaya Yardımcı Olabilir
Nefes Almaya Odaklanmak İçin Basit Egzersizler
Nefes almak uykuya çok benzer: kendiliğinden gelmeli ve bunun hakkında düşünmek zorunda kalmamalısın. Ona odaklanmanız gerektiğinde, başınızın belada olduğunu bilirsiniz. Nefes egzersizleri uykusuzluğunuz varsa uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Rehberli imgeleme ve aşamalı kas gevşetme gibi, nefes egzersizleri de zihninizi rahatlatacak ve sizi uykuya geçirecek yararlı bir araçtır.
Rahatlayarak başlayın. Bir sandalyede oturuyorsanız, ayaklarınızın yere oturduğundan emin olun. Kollarınızın kucağınızda veya yanınızda gevşemesine izin verin ve rahat bir pozisyona geri dönmenize izin verin (bu, uzanırken kolayca başarılabilir). Rahat olduğunuzda gözlerinizi kapatın.
Sonra dikkatinizi nefesinize çevirin. Burnunuzdan yavaşça nefes alıp verin.(Burnunuz çok tıkalıysa, bu tekniği değiştirebilir ve ağzınızdan nefes alabilirsiniz.) Zihninizi burnunuzun ucuna odaklayın. Burun deliklerinizden geçen havanın hareketini hissedin. Nefes alırken soğuk ve nefes verirken daha sıcak olduğunu fark edebilirsiniz. Hava hareketi burnunuzdaki tüyleri gıdıklarken duyumu gözlemleyin. Ekstra nefes alıp verin, belki toplamda 10 tane.
Şimdi zihninizin dikkatini burnunuzun üst kısmındaki havanın hareketine getirin; Hala sıcaklık farklılıklarını hissedebilir ve ayrıca burun yollarınızdan burnunuzun arkasına geçerken havanın direncini de hissedebilirsiniz. Yavaş nefes almaya devam edin, toplamda 10'a kadar.
Ardından, hava akışı yolu boyunca odağınızı yeniden değiştirin. Dilinizin altından geçerek boğazınızın arkasındaki havanın hareketine odaklanın. Sıcaklıkta daha az değişiklik fark edebilirsiniz ve havanın geçerken boğazınızı ve dilinizi gıdıkladığını hissedebilirsiniz. Derin nefes alıp verin, 10 tam nefes alın, havanın ciğerlerinize gidip geri dönerken hareket ettiğini hissedin.
Son olarak, dikkatinizi ciğerlerinize kaydırın. Ciğerlerinize akarken ve doldururken, havayı barındırmak için genişleyen ve daha fazla hava onları doldurdukça esneyerek havanın hissini hissedin. Hava içeri girerken göğüs kafenizin hafifçe yükseldiğini veya midenizin dışarı çıktığını fark edebilirsiniz. Nefesin sonunda diyaframınızı gevşettiğinizde hava dışarı fırlar. Bu modele konsantre olun: havanın içeri ve dışarı hareketi. Buna gelgit hacmi denir. Tıpkı bir kumsala çarpan, içeri yuvarlanan ve dışarı çıkan dalgalar gibi, nefesiniz sabit bir hava akışı ve hareketidir. 10 nefes için bu doğal sürece odaklanın.
Nefeslerinizi Üçte Bire Bölün
Daha sonra bu havanın hacmine konsantre olmaya başlayabilirsiniz. Nefesinizi eşit üçe bölmeye çalışın. Akciğerlerinizi boşaltarak sonuna kadar nefes alın. Bir nefesin üçte birini çekin ve bir saniye duraklayın. Sonra ikinci üçte birini alın, ciğerlerinizi doldurun ve bir saniye daha duraklayın. Son olarak, son üçte birini çekerek ciğerlerinizi tamamen doldurun. Son üçte birinin önceki kısmi nefeslere tam olarak eşit olmadığını fark edebilirsiniz. Havayı tamamen boşaltın ve tekrar deneyin. Nefesleri eşit üçe bölmek için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Nefes Egzersizleri Rahatlamaya Yardımcı Olabilir
Kendinizi daha rahat hissedene kadar bu egzersizleri ihtiyaç duyduğunuz sıklıkta tekrarlayabilirsiniz.
Bu nefes egzersizleri rahatlamanıza yardımcı olabilir, bu da özellikle geceleri uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız veya uyanıp uykuya dönemiyorsanız yardımcı olabilir. Uykusuzluk genellikle altta yatan stres veya kaygı tarafından yönlendirilir ve bu basit egzersizler bu gerginliği dağıtmaya yardımcı olabilir. Bunları uykuya geçmenize yardımcı olmak veya gün boyunca stresi azaltmak için kullanabilirsiniz. İhtiyacınız olan tek şey oturmak veya uzanmak için rahat bir yer; sonra, sadece gözlerini kapat ve nefes al.
- Paylaş
- Çevir
- E-posta
- Metin