İçerik
Tarafından gözden geçirildi:
Grace Weiwei Pien, M.D., M.S.C.E.
Annelerimiz ve anneannelerimiz buna “hayatın değişimi” diyorlardı - o korkunç çağda sıcak basmaları ve ruh hali değişimleri ve orta yaşın resmi olmayan başlangıcı. Birçok kadın menopoz sırasında bu istenmeyen semptomları bekler. Ancak terleme ve kilo alımıyla birlikte birçok kadının beklemediği bir şey gelir: rahatsız uyku.
Zayıf uyku kalitesi ve uyku bozukluğu, yaşamın bu evresinde daha az bilinen değişikliklerdir, diyor Grace Pien, M.D., M.S.C.E. Johns Hopkins Uyku Bozuklukları Merkezinde yardımcı doçent, ama bunlar çok yaygındır.
İyi bir gece uykusunun, belirli bir yaşa ulaştığınızda rüyadan başka bir şey olmadığını düşünebilirsiniz. Çoğu kadın, menopozdan önceki dönemde hormon seviyelerinin ve adet dönemlerinin düzensiz hale geldiği perimenopoz sırasında uyku sorunları yaşar. Genellikle, zayıf uyku menopoz geçişi boyunca ve menopozdan sonra ortalıkta kalır. Neyse ki, diyor Pien, yardım var.
"İyi" uyku nedir? Pien, kadınların her gece yedi ila sekiz saat kaliteli, kesintisiz uykuyu hedeflemesi gerektiğini söylüyor. Yine de kural zor ve hızlı değil; bazı insanlar daha az uykuya ihtiyaç duyar ve diğerleri daha fazlasına ihtiyaç duyar. "Genel olarak, gece boyunca düzenli olarak uyanıyorsanız ve uykunuzun rahat olmadığını hissediyorsanız, bunlar belki de iyi uyuyamadığınızın işaretleridir," diyor.
Sıcak Basmalar ve Uyku
Menopoza bağlı uykusuzluk genellikle sıcak basmalarla ilişkilendirilir. Bu rahatsız edici aşırı sıcaklık hissi gündüz veya gece ortaya çıkabilir. Gece sıcak basmaları genellikle beklenmedik uyanışlarla birlikte görülür.
Pien, bir sıcak basması sizi uyandırmış gibi hissetmenin yaygın bir durum olduğunu söylese de, araştırmalar birçok menopoz dönemindeki kadının aslında sıcak basması oluşmadan hemen önce uyandığını gösteriyor.
“Beyinde sıcak basmaya neden olan değişiklikler var ve bu değişiklikler - sadece ısı hissi değil - uyanışı tetikleyen şey de olabilir” diyor. "Sıcak basmaları nedeniyle uyku bozuklukları bildirmeyen kadınlar bile, genellikle menopoz öncesine göre uyku sorunları yaşadıklarını söylüyorlar."
Diğer Menopozal Uyku Bozucuları
Yaşamın bu aşamasında kadınlar, östrojen ve progesteron gibi üreme hormonlarının kaybından kaynaklanan uyku apnesi gibi uyku bozuklukları da geliştirebilirler. Bunlar teşhis edilmeyebilir çünkü kadınlar genellikle uyku bozukluklarının (gündüz yorgunluğu gibi) semptomlarını ve etkilerini menopozun kendisine bağlarlar.
Pien, "Menopoz sonrası kadınların uyku apnesine yakalanma olasılığı, menopoz öncesi kadınlara göre iki ila üç kat daha fazla" diyor. “Menopoza girmeden önce oldukça korunuyoruz, ancak hormonların koruyucu etkisi menopozla birlikte kaybolmuş gibi görünüyor. Dahası, kadınlarda genellikle erkeklerden daha hafif uyku apnesi semptomları görülür. Bu nedenle, uyku apnesi için değerlendirme arama olasılıkları daha düşük olabilir. Sağlık hizmeti sağlayıcılarının uyku apnesini bir olasılık olarak tanımaları daha az olası olabilir ve bu da uyku apnesinin değerlendirilmesini ve teşhisini daha da geciktirebilir. "
Depresif belirtiler ve anksiyete, menopoz sırasında zayıf uyku için de risk faktörleri olabilir.
Daha İyi Bir Gece Dinlenmenin Yolları
İyi haber şu ki, menopoza girdiğinizde iyi bir gece uykusuna veda etmek zorunda değilsiniz. Daha iyi uyumak için atabileceğiniz adımlar var.
Egzersiz yapmak
Pien, düzenli egzersizin menopozdaki kadınların uykuda kalmasına yardımcı olabileceğini söylüyor. Örneğin, sporcuların yüksek verimli uyuyanlar olma eğiliminde olduklarını görüyoruz. Ancak profesyonel sporcu olmayan bizler için bile egzersiz uyku kalitesine yardımcı olabilir. "
İlaç ve Tedaviler
Bazı seçici serotonin geri alım inhibitörlerinin (SSRI'lar) menopozdaki kadınlarda uyku semptomlarına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Hormon replasman tedavileri uyku kalitesini artırabilir, ancak uykuda çok az nesnel farklılık gözlemlenmiştir ve hormon tedavisinin zararlı etkileri herhangi bir faydadan daha ağır basabilir. Akupunktur gibi alternatif tedaviler de yardımcı olabilir. Sizin için neyin doğru olabileceği konusunda doktorunuzla konuşun.
Reçetesiz uyku yardımcılarına gelince? Ara sıra kullanım zararlı olmasa da, yatmadan bir saat önce dinlenmek, her gece aynı saatte yatmak ve uyumadan önce televizyon izlememek veya elektronik cihaz kullanmamak gibi uykuyu iyileştiren yaşam tarzı değişiklikleri yapmak da önemlidir.
Pien, "Tıpkı çocuklara düzenli bir yatma ve uyanma vakti olmasını önerdiğimiz gibi, bunu bir yetişkin olarak yapmaya çalışmak da vücudunuzun ne zaman yatacağını bilmesine yardımcı oluyor," diyor Pien.