İçerik
- Kısa Uyuyanlar ve Uzun Uyuyanlar
- Bir Ömür Boyunca Değişen İhtiyaçlar
- Uyku Borcu
- Uyku İhtiyaçlarımı Nasıl Belirleyebilirim?
- Uyku Yoksunluğunun Etkileri
- Verywell'den Bir Söz
Kısa Uyuyanlar ve Uzun Uyuyanlar
Herkesin muhtemelen genler veya genetik bilgiler tarafından belirlenen bir uyku ihtiyacı vardır. Bu ihtiyaç, vücudumuzun yenilenmiş hissederek uyanmamız için ihtiyaç duyduğu uyku miktarıdır. Bir kişiden diğerine farklılık gösterir. Bu fark büyük olasılıkla, ortalamanın altında (<7 saat) uyuyan "kısa uyuyanların" ve daha fazlasına (> 9 saat) ihtiyaç duyan "uzun uyuyanların" olduğu bir spektrumda meydana gelir.
Bir Ömür Boyunca Değişen İhtiyaçlar
İhtiyaç duyulan ortalama uyku miktarı, özellikle çocukluk ve ergenlik döneminde yaşamımız boyunca değişir. Ortalamalar olmasına rağmen, aşağıdaki insan grupları da dahil olmak üzere bu ihtiyaçların hem üstünde hem de altında kalan bireyler olacaktır:
- Bebeklerin (3-11 ay) 12-16 saate ihtiyacı vardır
- Yeni yürümeye başlayan çocukların (12-35 aylık) 11-14 saate ihtiyacı vardır
- Okul öncesi çocukların (3-6 yaş) 10-13 saate ihtiyacı vardır
- Okul çağı (6-10 yaş) 9-12 saate ihtiyaç duyar
- Ergenler (11-18 yaş) 8-10 saate ihtiyaç duyar
- Yetişkinlerin ortalama 8 saate ihtiyacı vardır, ancak normal aralık 7-9 saattir.
- Yaşlı yetişkinlerin ortalama 7-8 saat olmak üzere daha az uykuya ihtiyacı olabilir.
Uyku Borcu
Uyku ihtiyaçlarımızı karşılamazsak ne olur? Yeterince uyuyamadığımız için, genellikle "ödememiz gereken" bir uyku borcu biriktiririz. Bu ödeme, uyuklayarak, erken yatarak veya yetişmek için uyuyarak fazladan uyku içerebilir. Vücudumuzun yenilenmiş hissetmesi gerekenden daha az uyursak ve yetişemezsek yaşayabiliriz:
- Gündüz uykusuzluk
- Yorgunluk
- Konsantrasyon zorluğu
- Kötü düşünme
- Artan kaza riski
- Diğer sağlık komplikasyonları (yani kilo alımı)
Bu semptomlar sağlığımızı ve refahımızı tehlikeye atabilir.
Uyku İhtiyaçlarımı Nasıl Belirleyebilirim?
Ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu belirlemenin kolay bir yolu var. Bu adımları takip et:
- Uykunuza odaklanabileceğiniz ve uyku programınızda kesintilere veya değişikliklere izin vermeyeceğiniz bir veya iki hafta ayırın.
- Tipik bir yatma zamanı seçin ve her gece buna bağlı kalın.
- Sabahları çalar saat olmadan uyanarak, istediğiniz kadar uyumaya izin verin.
- Birkaç gün sonra uyku borcunuzu ödemiş olacaksınız ve ihtiyacınız olan ortalama uyku miktarına yaklaşmaya başlayacaksınız.
- İhtiyacınızı belirledikten sonra, güne başlamak için zamanında uyanırken, ihtiyacınız olan uykuyu size sağlayacak bir saate uyku zamanınızı ayarlamaya çalışın.
Uyku Yoksunluğunun Etkileri
Vücudunuzun ihtiyacı olan uykuyu alması son derece önemlidir. Kronik veya uzun vadeli uyku yoksunluğu, sağlığınızı, güvenliğinizi, üretkenliğinizi, ruh halinizi ve daha fazlasını bozan çeşitli sorunlarla bağlantılıdır. İşte uykusuzluğa bağlı bazı olası yansımalar:
- Azalan uyanıklık
- Düşük performans
- Hafıza bozukluğu
- Kognitif bozukluk
- İş yerinde yaralanma
- Otomobil kazası veya diğer ağır makinelerden kaynaklanan yaralanmalar
Çoğu zaman, kronik uyku yoksunluğu yaşayan insanlar durumlarını "normal" bir deneyim olarak yazarlar ve yorgunluklarını yaşamın, işin ve çocukların stresine atarlar. Bu insanlar yeterince uyumamanın sağlıksız olduğunun farkında değiller ve sorunu düzeltmeden ya da yardım aramadan yıllarca devam edebiliyorlar.
Verywell'den Bir Söz
Uyku ihtiyaçlarınızı karşılamakta zorlanıyorsanız, uykuya öncelik vermek ve yatma vaktinizi korumak için bilinçli bir çaba gösterin. Her gece yatakta yeterli saatiniz olduğundan emin olun. Hafta sonu boyunca bile uyku programınızı tutarlı tutun. Arkadaşlarınızın ve ailenizin desteğini kaydedin. Daha fazla tavsiyeye ihtiyaç duyanlar için, uykusuzluk için bilişsel davranışçı bir terapi (CBTI) programına katılmayı veya kurul onaylı bir uyku doktorunu ziyaret etmeyi düşünün.