İçerik
- Yürüyüşe çıkmak
- Merdivenleri kullan
- Ayağa kalk
- İş İstasyonunuzu Değiştirin
- İşlerinizi Yapın
- Ticari Aralarda Uzatma
- Koşuya git
- Bahçe kurmak
- Otoparkta yürüyün
- Arabanızı Bisikletle Değiştirin
- Fitness Takipçisini Deneyin
2010 yılında yayınlanan araştırma, hareketsizliğin ve günde dört saatten fazla oturmanın, kardiyovasküler hastalık (belki de sigaradan bile daha fazla), diyabet ve diğer obezite ile ilgili bazı durumlar için riskinizi büyük ölçüde artırdığını buldu.
Hareketsiz bir yaşam tarzını düzeltmek ilk başta bilinçli bir çaba gerektirebilir, ancak fiziksel olarak daha aktif olmanın değeri, getirdiği sayısız fayda için buna değer. İster bütün gün masa başında sıkışıp kalsanız da egzersiz yapmak için motive olmak için uğraşıyor olun, işte size hareket etmenize yardımcı olacak 11 fikir.
Yürüyüşe çıkmak
Pek çok araştırma, günlük 30 dakikalık bir yürüyüşün sağlık yararlarını ortaya çıkardı. Hemşirelerin Sağlık Çalışması, 26 yıllık takibi sırasında, her gün en az 30 dakika hızlı yürüyen veya başka şekilde orta yoğunlukta egzersiz yapan kişilerin, 2011 yılında yayınlanan bir makaleye göre, ani kalp ölümü riskinin daha düşük olduğunu buldu.
Yine 2015 yılında yayınlanan bir başka çalışmada, iş günü boyunca üç beş dakikalık yürüyüşler, uzun süreli oturma nedeniyle bacaklarda periferik arterlere verilen zararı tersine çevirebilir.
Ofiste olsanız bile daha fazla yürümeye başlamanın birkaç kolay yolu vardır. Konferans masasının etrafında oturmak yerine yürüyüş toplantıları önermeyi deneyin. Köpeğinizi daha uzun süre gezdirmek gibi işten önce veya sonra hareketsizlik eklemeyi de deneyebilirsiniz.
Yürüyüş yapmak için başka fırsatlar arayın. Örneğin, eğer yakında yaşıyorsanız, çocuklarınızı okula ya da okuldan eve ya da en azından otobüs durağına kadar yürüyün. Ailenizin programı akşam yemeğini paylaşmaya izin vermiyorsa bile, herkes eve geldiğinde mahallede bir gezintiye çıkın. Hepiniz hareketlenmekle kalmayacak, aynı zamanda birlikte kaliteli zaman geçireceksiniz.
Merdivenleri kullan
2017'de yayınlanan bir araştırma, şiddetli bir fiziksel aktivite olarak kabul edilen merdiven çıkmanın, koşuya göre dakikada daha fazla kalori yaktığını buldu. Mümkün olduğunca merdiven çıkmak, sağlıklı kilonuzu korumanıza, güçlü kemikler, eklemler ve kaslar oluşturmanıza ve korumanıza yardımcı olabilir.
Ayağa kalk
İşiniz uzun süre oturmanızı gerektiriyorsa, en az 20 dakikada bir ayağa kalkmaya özen gösterin. Özellikle bir projeye dahil olmaya ve zamanınızı kaybetmeye alışkınsanız, takviminizi veya telefonunuzu kullanarak bir hatırlatıcı ayarlamanız gerekebilir.
İş akışınızı kesintiye uğratmaktan endişeleniyorsanız, hızlı bir ayakta durma veya esneme molası vermek için görevinizi mutlaka durdurmanız gerekmez. Ayakta kolayca arama yapabilir veya yazdırılmış dosyaları inceleyebilirsiniz.
Biraz su almak için masanızdan uzakta kısa molalar vermeyi veya bir e-posta göndermek yerine bir meslektaşınızla masasında görüşmeyi deneyin.
İş İstasyonunuzu Değiştirin
Ayrıca ayakta duran bir masa, koşu bandı masası veya spor top koltuğu (merkezinizi meşgul ettiğiniz "aktif oturmayı" teşvik eden) almayı da düşünebilirsiniz. Çeşitli yüksekliklere ayarlanabilen bir iş istasyonunuz varsa, günlük bilgisayar çalışmalarınızın bir kısmını ayakta bile yapabilirsiniz.
Ayakta duran iş istasyonları duruşunuzu iyileştirebilir, sırt ağrısını azaltabilir ve uygun şekilde yapıldığında daha ergonomik bir uyum sağlayabilir. Bazı şirketler, çalışma alanı ergonomisini değerlendirmek için uzmanlar kullanır ve birisinin iş istasyonunuzu değerlendirmesini ve kurulumunuza yardımcı olmasını sağlayabilir.
İşlerinizi Yapın
Masadan kanepeye geçmek yerine mutfağınızı yemekten sonra temizleyin. Bulaşıkları yıkamak ve tezgahı silmek gibi görevlerin gününüzde ayakta yapılan aktiviteler olarak sayıldığını unutmak kolaydır. Çöpü çıkarmak, yerleri süpürmek ve süpürmek gibi diğer işler fiziksel olarak daha da aktiftir.
Uzun bir iş gününün ardından kaza yapma eğilimindeyseniz, eve geldiğinizde motivasyonunuzu yüksek tutun. Sadece hafta boyunca daha fazla temizlik görevini yerine getirmenize yardımcı olmakla kalmaz, böylece diğer aktiviteler için boş zamanınızı serbest bırakır, aynı zamanda akşam yemeğinden sonra zamanlama aktivitesi başka bir amaca da hizmet eder: yemekten sonra fiziksel aktivite yapmak, kan şekeri seviyelerinin ve riskin düşürülmesine yardımcı olur. İnsülin direnci geliştirme.
Dışarıda yemek yiyor olsanız ve temizlik yapmak zorunda kalmasanız bile, bu, hareket etme şansını kaçırmanız gerektiği anlamına gelmez. Kısa bir yürüyüşe çıkarak akşam yemeği arkadaşlarınızla yemek zamanı sohbetine devam etmeyi önerin.
Ticari Aralarda Uzatma
En sevdiğiniz televizyon programını izlemek veya ailenizle evde bir film gecesi geçirmek, uzun süreli hareketsiz bir aktivite olmak zorunda değildir. Reklam aralarını dolaşmak için bir şans olarak kullanabilirsiniz. Patlamış mısır kasesini yeniden doldurmanız mı gerekiyor? Filmi duraklatın ve atıştırmalıkları yenilerken herkese esneme şansı verin.
Hatta bir oyun bile yapabilirsiniz. Bir reklam arası sırasında kimin en çok şınav veya mekik çekebileceğini görün. Ya da hala halletmeniz gereken bazı işleriniz varsa, çoklu görev yapabilirsiniz. Çamaşırları katlamak, film izlerken kolayca yapabileceğiniz bir fiziksel aktivitedir.
Televizyon, bilgisayar, tablet veya telefon gibi herhangi bir ekran zamanını kasıtlı olarak bölmek, her gün hareketsiz geçirdiğiniz zamanı azaltmaya yardımcı olacaktır.
Koşuya git
Koşuya çıkma düşüncesi sizi korkutuyorsa, koşmanın faydalarından yararlanmak için maraton koşmanıza gerek olmadığını unutmayın.
2014 yılında yapılan bir çalışmada, her gün 5-10 dakikalık yavaş (saatte 6 milden daha az) koşmanın bile, tüm nedenlerden, ancak özellikle kardiyovasküler hastalıklardan kaynaklanan ölüm riskini önemli ölçüde azalttığı bulundu.
Koşmak için de birkaç seçenek var. Deneyin ve hangisini tercih ettiğinizi bulun. En çok parkurlarda veya mahallenizde koşmaktan hoşlandığınızı fark edebilirsiniz veya belki de kapalı bir parkurda veya koşu bandında koşmayı daha çok seveceksiniz.
İsterseniz koşmak sosyal bir etkinlik de olabilir. Çoğu kişi tek başına koşmayı tercih ederken, siz de bir koşu grubuna katılabilirsiniz.
Bahçe kurmak
Herhangi bir bahçıvan, her tür bahçe faaliyetinde ne kadar fiziksel çaba harcandığını size söyleyecektir. Bahçıvanlık sadece zihinsel ve ruhsal olarak uyarıcı değildir, aynı zamanda birçok insan aktif kalmanın eğlenceli bir yolu olduğunu düşünür.
Amerikan Kalp Derneği, genel bahçeciliğin orta yoğunlukta fiziksel aktivite kategorisinde olduğunu düşünüyor.
Yeriniz varsa kendi arka bahçenizde bir bahçe ile başlayabilirsiniz, ancak yoksa ellerinizi kirletmenin başka yolları da vardır. Kendinize ait bir bahçeniz yoksa, yerel bir topluluk bahçesinde yardım etmeye gönüllü olun. Birçok şehir, okul bölgesi ve doğa merkezi, dikim ve bakım için yeşil başlı gönüllülere güveniyor.
Otoparkta yürüyün
Bunu güvenli bir şekilde yapabildiğiniz sürece, arabanızı park yerinin en uzak ucuna veya varış noktanızın aşağısına park etmek, gününüze ekstra adımlar eklemenin kolay bir yoludur.
Asansör yerine merdivenleri kullanmakla aynı şekilde, eğer vaktiniz varsa ve fiziksel olarak biraz daha uzağa yürüyebiliyorsanız, ek aktivitelerin faydalarını elde edersiniz.
Ayrıca, otoparkta ya da ofisinizden bir blok etrafında yürümek size dışarıda güneşi içinize çekmeniz veya mevsim değişikliğinin tadını çıkarmanız için bir an verir, bu da zihinsel sağlığınız için harika olabilir.
Arabanızı Bisikletle Değiştirin
Modern çağda nasıl seyahat ettiğimizin fazla kilo ve obezite oranları ile ilişkili olduğu bulunmuştur. Daha pasif dolaşma yollarıyla karşılaştırıldığında, yürüme veya bisiklete binme gibi aktif modların birçok sağlık yararı vardır ve obeziteyi önleme potansiyeli daha yüksektir.
Kendi arabanızı işe sürmeye kıyasla toplu taşıma bile daha düşük vücut kitle indeksi (BMI) ile ilişkili görünmektedir. Bir metro platformunda durmak veya bir otobüs durağına yürümek zorunda kalmak, sadece ön kapınızdan garajınıza gidiyorsanız atmanız gerekmeyebilecek adımlar gerektirir.
Ancak, bir şehir arsasına veya yaşadığınız yerden birkaç blok ötede park etmeniz gereken bir şehirde yaşıyorsanız, kendi arabanızı alsanız bile bu ek basamaklara girebilirsiniz.
Fitness Takipçisini Deneyin
Adımsayar, adımlarınızı takip etmenin harika bir yoludur ve gün boyunca aktivitenizi ölçmenize yardımcı olabilir. Gerçekten ne kadar aktif olduğunuzu bilmek, sizi aşırı hareketsiz bir yaşam tarzına yönelen kalıplar veya alışkanlıklar konusunda uyarabilir. Gün içinde daha fazla hareket etme fırsatları bularak çok fazla oturmanın etkileriyle mücadele etmek için harekete geçebilirsiniz.
Sofistike fitness takipçileri size kaç adım attığınızı söylemekten fazlasını yapar; bunları, giren ve çıkan kalorileri, günlük aktivite seviyenizi izlemek ve hedefler belirlemek için kullanabilirsiniz. Hatta bazıları kalp atış hızınızı ve uykunuzu bile takip eder.
Giyilebilir bir fitness takipçisi tercihiniz olmasa veya bütçeniz dahilinde olsa bile birçok akıllı telefon uygulaması benzer işlevler sağlar. Birçok seçenek ücretsizdir ve etkinliğinizi pasif olarak izleyebilir, bu nedenle etkinliğinizi kaydetmeyi hatırlamak zorunda kalmazsınız.
- Paylaş
- Çevir
- E-posta