Dik Oturma Duruşunuzu Nasıl İyileştirebilirsiniz?

İçerik

• Oturma Duruşunuzu Dikleştirmek İçin 8 Adım
• İpuçları

Anneniz size ne söylemiş olursa olsun, dik oturmak pelvisin dengeli ve dengeli bir pozisyonda olmasını gerektirir. İdeal vücut hizalaması ve güçlü çekirdek kasları hakkında farkındalık da muhtemelen zarar vermez.

Anneniz de size iyi şeyler için çalışmaya değer olduğunu söylemiş olabilir. Bu noktada sağlam bir zeminde duruyor. İyi duruş bir alışkanlıktır ve tutarlı bir pratik gerektirir. İşte yapmanız gerekenler:

Oturma Duruşunuzu Dikleştirmek İçin 8 Adım

1. Kalça ve diz eklemlerinizi konumlandırın.
   1. Alt bedeninizin pozisyonunu belirleyerek iyi bir oturma pozisyonu arayışınıza başlayın. Dizleriniz doksan derecelik bir açıda olmalıdır. Kalçalar yüz yirmiye kadar biraz daha açık olabilir.
2. Ayaklarınızı yerde düz tutun. Zemine ulaşmazlarsa, ayak dayama yeri kullanmayı deneyin veya altına kalın bir kitap yerleştirin. Ayak bileklerinizi bükmekten veya ayağınızın dışını yere koymaktan kaçının.
3. Dik dur. Oturma sırasında vücut ağırlığı pelvisten sandalyeye aktarılır. Pelvisin altında oturan kemik denilen iki yumrulu kemik vardır; teknik isimleri ischial tuberosity. İdeal vücut hizalaması ve uygun ağırlık transferi için otururken bu kemiklerin önünde veya arkasında değil, tam üstünde olmalısınız.
   1. Ağırlığınız ileri ise, beliniz kemerli olabilir ve bu da kasları sıkılaştırabilir. Geri döndüyse, muhtemelen çöküyorsunuz. Uyuklama ağrıya, gerilmeye veya disk hasarına neden olabilir. Oturma kemiklerinin üstüne çıkmak için hafifçe ileri geri sallayın. Birkaç yinelemeden sonra, iki son konum arasında ortada durun. Tebrikler! Oturan kemiklerinizin tam tepesindesiniz.
4. Alt bel kıvrımınızı koruyun. Birkaç alandaki omurga eğrileri dik bir duruşun korunmasına yardımcı olur.
   1. Belin alt kısmı genellikle vücudu profilde gördüğünüzde öne doğru uzanan hafif bir kavise sahiptir. İyi oturma duruşu için, elinizi belinizle sandalyenin arkası arasındaki boşluğa kaydırabilmelisiniz.
   2. Belin alt kısmına yaslandığımızda sorunlar ortaya çıkar, bu da kas gerginliğine veya spazmına neden olabilir. Eğer sizinkinin kemerli olduğunu fark ederseniz, pelvisin nötr bir pozisyona düşmesine izin vermeye çalışın. Bunun, yukarıda tartışıldığı gibi, oturma kemiklerinizin üstüne çıkmanıza da yardımcı olduğunu fark edebilirsiniz.
   3. Öte yandan eğer çökerseniz bel yastığından yararlanabilirsiniz. Sırtınızın alt kısmı ile sandalyenin arkası arasına yerleştirilen bir bel rulosu, kaslarınız zayıf veya yorgunsa veya sırtınız düzse, doğal eğrinizi destekleyebilir.
   4. Ve sandalyenizde yerleşik bel desteği varsa, onu kullanın!
5. Derin bir nefes al.
   1. Birincil solunum kası diyaframdır. Nefes aldığınızda, akciğerleri hava ile genişletmek için aşağı doğru hareket eder.
   2. Diyafram dikey olarak hareket ettiği için dik duruşta rol oynar. Diyafragmatik (veya karın) solunum olarak bilinen bir nefes alma tekniği, bu önemli kası en iyi şekilde kullanmanıza yardımcı olabilir.
6. Omuzlarınızı kontrol edin. Kulaklarının yanında mı? Trapezius kasınız ağrıyor mu?
   1. Düz, üçgen şekilli kemikler olan kürek kemiklerini sırtınızın üst kısmına yerleştirmek başınızı ve boynunuzu desteklemeye yardımcı olabilir. Ayrıca omuzlarınız kalçalarınızın önündeyse, gövdenizi geriye doğru hareket ettirin. Gerçekten iyi bir duruş için, omuzlar kalçalarla dikey hizada olmalıdır.
7. Başınızı geri getirin. Çoğumuz kafamızın omurgaya bağlı olduğunu unuturuz. Bunu, üst vücut ve başın gövdesinin geri kalanından çok ileride olduğu bir durum olan kifozlu insanlarda görebilirsiniz.
   1. Artık destekleyici bir oturma pozisyonunuz olduğuna ve omuzlarınızdaki gerginliğin arttığına göre, başınızı geri getirmeyi deneyin. İdeal olarak kulaklarınız omuzlarınızla aynı hizada olmalıdır. Durumunuza bağlı olarak, bu tam olarak mümkün olmayabilir. Eğer öyleyse, sorun değil. Onu zorlamayın. Buradaki fikir, acınızın ve kapasitenizin sınırları dahilinde elinizden geleni yapmak ve iyi oturma duruşuna doğru aşamalı değişiklikler yapmaktır.
8. Sık sık iyi oturma postürü uygulayın. Tebrikler! İyi bir duruşla hizalanmış ve oturuyorsunuz. Unutmayın, iyi duruş bir alışkanlıktır. Alışkanlıkların gelişmesi zaman alır, bu nedenle iyi oturma pozisyonu için bu tekniği sık sık uyguladığınızdan emin olun.

İpuçları

Oturduğunuz yüzeyin türü bir fark yaratır. Sandalyenizin minderi olması gerekiyorsa, oturma kemiklerinizi sert bir yüzeyde olduğu kadar tam olarak da hissedemeyebilirsiniz.

Eğimli veya eğimli koltuklara sahip sandalyeler de sorunlu olabilir. Bir dalış sizi belinize doğru çökmeye teşvik edebilir ve bu da iyi bir oturma pozisyonu elde etmenizi zorlaştırır. Benzer şekilde, bir eğim, konumunuza bir açı sağlar ve bu, yukarıdaki talimatları izlemenin sonuçlarını çarpıtabilir.

Koltuk koltuğunuz düz değilse, kenara yakın oturmaya çalışın. Ancak yaralanmayı önlemek için sandalyenin 4 ayağını da yerde tutun. Bir masa sandalyesinin etrafındaki alan genellikle düzdür. Büyük olasılıkla, oturma kemikleriniz için de yeterli alana sahip olacaktır. Kenara yakın oturmak, duruş işinizin çoğunu yapabileceğiniz dengeli ve sabit bir platform sağlayabilir.