İçerik
Bütün gün bir masada oturursanız, en azından günün bir noktasında kamburlaşmak kolaydır. Bu geçici kamburluk, postüral kifoz olarak bilinir. Oturma pozisyonunuza dikkat etmeye başlamazsanız ve hareket etmek için uygun molalar vermezseniz, bu bir alışkanlık haline gelebilir.İyi haber, (geçici) bir kambur duruşla mücadele etmenin, henüz bir kronik problem. Bu basit sırt germe egzersizini deneyebilirsiniz.Aşağıda yoga güneşi selamlamasında oturarak hareket etmeye benzer bir sırt ekstansiyon egzersizinin açıklaması bulunmaktadır. Masalarda çalışan kişiler için tasarlanmıştır.
Bu, bilgisayarınızda tam orada yapabileceğiniz harika bir mini moladır. Ayakta veya oturarak deneyebilirsiniz ve aynı zamanda etkili bir şekilde çalışmak için özel ipuçları da vardır.
Sırt, boyun veya omuz yaralanmanız veya durumunuz varsa, bu egzersizin sizin için uygun olup olmadığını doktorunuza sorun. Kamburluğunuz kronik bir sorun haline gelirse, altta yatan başka bir neden olup olmadığını görmek için doktorunuza danışın.
Kambur Duruş için Sırt Uzatma Egzersizi
Zorluk: Kolay
Zaman gerekli: 2 dakika
Egzersiz Talimatları:
- Rahat ama aynı zamanda hizalı bir pozisyonda dik oturun veya ayakta durun.
- Ayaklarınız birbirine paralel ve kollar yanlardan aşağıda olmalıdır.
- Bakışlarınız öne doğru olmalı ve çeneniz biraz sıkışmış olmalıdır.
- Nefes alın, sonra nefes verin ve midenizi nazikçe sırtınıza doğru çekin.
- Dizler kolay, içlerinde biraz bükülme var.
- Önce yanlara uzanarak kollarınızı baş üstü pozisyona getirin. (Sanki her kolunuzla aynı anda yarım daire çiziyorsunuz.) Bunu yaparken dirsekleriniz düz olmalı ama kilitli olmamalıdır. Dirseklerinizdeki gerginlik seviyesini kontrol etmek için bir dakikanızı ayırın.
- Kollarınız başınızın üzerinde hedefine ulaştığında parmaklarınızı birbirine geçirin. Bu mümkün değilse (sertlik nedeniyle) onları olabildiğince birbirine yaklaştırın.
- Kollarınıza yer açmak ve o sırt ekstansör kaslarına biraz daha fazla çalışma eklemek için ihtiyacınız olduğu kadar başınızı geriye alın. Başınızı hafifçe geriye çekmek, sırt kaslarını daha fazla güçlendirerek onları zorlar.
- Bu pozisyonu 5 ila 30 saniye basılı tutun.
Değişiklikler
Bu egzersize daha fazla güç katmak için, pozisyonunuzu korurken gövdenize pelvisinizden tavana / gökyüzüne doğru uzanabilirsiniz.
Bu alıştırmayı şu şekilde başlayarak oturmaya uyarlayabilirsiniz:
- Koltuğunuza oturun, kollarınız yanınızda.
- İki oturma kemiğiniz sandalyeye sıkıca ve eşit bir şekilde, ancak kalça kaslarında kavrama veya gerginlik olmadan temas etmelidir.
- Midenizi sırtınıza doğru çekin.
- Egzersizi bu pozisyondan yapın.
Kronik bir kambur duruşunuz varsa, doktorunuza danışın. Güçlendirmek ve germek için bir egzersiz rutini önermek için bir fizyoterapiste ihtiyacınız olabilir.