İçerik
- Menopoz Sırasında Neden İyi Uyumuyorsunuz?
- Uykusuzluk Konusunda Ne Yapabilirsiniz?
- Ortamınızı ve Rutinlerinizi Değiştirin
- Pozitif kal
Menopoz Sırasında Neden İyi Uyumuyorsunuz?
Menopozda uykunuzu bozmak için bir dizi faktör bir araya gelir. Hormon seviyeleri, sağlık sorunları, yaşam tarzı ve durumsal stres faktörlerinin tümü, uyumakta ve uykuda kalmakta rol oynar. 40 yaşından sonra (ve bazen daha önce), azalan hormon seviyeleri uyku / uyanma döngüsünü etkilediği için uykuya dalmakta veya uyumakta zorluk çekebilirsiniz. Ek olarak, sıcak basmaları, gece terlemeleri, tiroid sorunları, ağrı ve nefes alma zorlukları sizi ayakta tutabilir. Özellikle değişen östrojen seviyeleri ve kilo alımı ile ilişkili olan uyku apnesi, menopozda yaygındır.
Stres her yaşta birini ayakta tutabilir. Ancak menopoz sırasında kadınlar, yaşlanan ebeveynler, huysuz gençler, boşanma, iş kaygıları ve para sorunları ile uğraşıyor olabilir. Tüm bu zorluklar uyumayı zorlaştırabilir. Ve bu zorlukların dışında depresyondaysanız veya endişeliyseniz, uyumak ve uyumak imkansız gibi görünebilir.
Sağlık sorunlarınız varsa, ilaçlar (hem reçeteli hem de reçetesiz) sizi uyanık tutabilir. Diyet ve kafein, nikotin, alkol veya takviyeler gibi maddelerin kullanımı da faktörler olabilir.
Uykusuzluk Konusunda Ne Yapabilirsiniz?
Uykusuz gecelerde ne yapılacağı, onlara neyin sebep olduğuna bağlıdır. Ancak harekete geçmek yardımcı olur. Örneğin uyarıcı kullanıyorsanız, kafein alımınızı durdurun veya büyük ölçüde azaltın. Sigarayı bırakın, alkol almayın, çikolatayı azaltın ve aldığınız takviyeleri kontrol ederek uykunuzu etkileyip etkilemediğini kontrol edin.
Anksiyete veya gece terlemeleri sizi uyandırıyorsa semptomlarınızı tedavi edin. Doktorunuza danışın ve hangi ilaçların veya takviyelerin semptomlarınızı hafifletebileceğini tartışın. Antidepresanlar, anti-anksiyete ilaçları ve yatıştırıcı / hipnotik ilaçlar dahil olmak üzere yardımcı olan birkaç reçete türü vardır. Kısa bir kurs sizi doğal bir uyku düzenine geri döndürebilir.
Yemekleriniz karbonhidrat ağırlıklı olma eğilimindeyse, vücudunuz gece boyunca kan şekeri dengenizi koruyamayabilir. Bu, gece ve gece terlemelerinde sıcak basmalara neden olabilir.
Karayılan otu, keten tohumu yağı, antidepresanlar veya kısa süreli hormon tedavisi kullanıyor olsanız da, iyi bir uyku düzenini yeniden oluşturmak için semptomlarınızı yeterince hafifletecek seçimler yapabilirsiniz.
İlaçları ve takviyeleri belirtildiği şekilde almayı ve yan etkilerin sizi uyanık tutup tutmadığını görmek için zaten almakta olduğunuz ilaçlar hakkında tıbbi sağlayıcınızla konuşmayı unutmayın. Tek başına veya kombinasyon halinde bir doktor, danışman, kişisel antrenör, akupunktur uzmanı, masaj terapisti veya naturopat uyku döngünüzü eski haline getirmeye yardımcı olabilir. Bir sağlık uzmanıyla bu sohbete başlamanıza yardımcı olması için aşağıdaki Doktor Tartışma Kılavuzumuzu kullanabilirsiniz.
Uykusuzluk Doktoru Tartışma Kılavuzu
Doğru soruları sormanıza yardımcı olacak bir sonraki doktor randevunuz için yazdırılabilir kılavuzumuzu edinin.
PDF İndir
Ortamınızı ve Rutinlerinizi Değiştirin
Yatak odanızı serin tutun. Menopoz sırasında çok hassas bir sıcak basma eşiğiniz vardır, bu nedenle rahatsız olmadan vücudunuzu olabildiğince serin tutmak istersiniz. Vücut ısınızı yükselten herhangi bir şey düğmeye basabilir, bu nedenle yatak odanızın sıcaklığını geceleri birkaç derece daha düşük tutun.
Gece terlemelerini en aza indirmek için vücut ısınızı ılımlı tutun. Hafif pijamalar giyin ve yatağın yanındaki fermuarlı plastik bir torba içinde soğuk bir bez veya soğuk paket bulundurun. Sıcak basmanın geldiğini fark ettiğiniz anda serin paketi yüzünüze ve göğsünüze koyun ve flaş geçene kadar derin nefes alın. Bunu yaparken rahat olmaya çalışın. Gün içinde yavaş ve derin nefes alıştırması yapın, böylece anksiyete veya sıcak basması ile uyandığınızda, bu tekniği sakinleştirmek ve rahatlamak için kullanabilirsiniz. Aşamalı gevşeme, bilişsel davranışçı terapi, biofeedback veya kendi kendine hipnoz, uykusuzluk dönemlerinde ve diğer sıkıntılı anlarda size iyi hizmet edecek tekniklerdir.
İyi uyku hijyeni uygulayın.Düzenli bir saatte yatın ve yatağınızı sadece uyumak ve seks için kullanın. Yatmadan önce rahatlayın. Televizyonu yatak odasından çıkarın ve yatmadan önce en az iki saat yemek yemeyin. Ayrıca yatak odanızı karanlık tutun. Beyninize gecenin uyku için olduğu mesajını göndermek istiyorsunuz, çünkü ışık sizi uyanmak ve uyanık kalmak için işaret ediyor.
Gün boyunca dışarıda egzersiz yapın. Doğal ışık, D vitamini ve egzersizin birleşimi daha iyi bir uyku için bir reçetedir. Daha fazla gün ışığı almak ve yatmadan önce fazla enerjik olmaktan kaçınmak için günün erken saatlerinde egzersiz yaptığınızdan emin olun.
Pozitif kal
Kapanmazsanız kendinizi suçlamayın. Bazen menopoz bölgesi ile birlikte gelir ve bu konuda ne kadar umutsuzluğa kapılırsanız o kadar az uyursunuz. Uykusuzluk sinir bozucudur ve tüm gündüz aktivitelerinize yayılır. Sadece iyi bir gece uykusuyla olabilecek dinlenmeyi ve iyileşmeyi kendinize borçlusunuz. Ardından, hayat yeni bir meydan okumayı gündeme getirdiğinde, "Bırak bunun üzerinde uyuyayım" diyebilirsiniz. Ve yapacaksın.