İçerik
Uykusuzlukla başa çıkmak zor olabilir ve herkes uyku hapı almak istemez, öyleyse diğer seçenekler nelerdir? Uyaran kontrol terapisi adı verilen bir şey dahil olmak üzere, davranışsal tedavi seçenekleriyle uykuya dalma veya uykuda kalma güçlüğü aşılabilir. Uyaran kontrol tedavisi nedir? Uyku hijyeni adı verilen uyku alışkanlıklarını iyileştirmek için genel yönergelerle ve psikolojik şartlandırmayla nasıl ilişkilidir?Bu soruları cevaplamak için şuradan bir alıntıyı gözden geçirelim: Güncel- sağlık hizmeti sağlayıcıları ve hastalar tarafından kullanılan güvenilir bir elektronik tıbbi referans. Ardından, tüm bunların sizin için ne anlama geldiğiyle ilgili ek bilgi için okumaya devam edin.
- Yatakta yatarak uykuya dalmak için 20 dakikadan fazla zaman harcamamalısınız.
- 20 dakika içinde uyuyamazsanız, kalkın, başka bir odaya gidin ve tekrar uykulu hissedene kadar okuyun veya başka bir rahatlatıcı aktivite bulun. Yemek yeme, çek defterinizi dengeleme, ev işi yapma, TV izleme veya bir sınava çalışma gibi uyanık kaldığınız için sizi "ödüllendiren" faaliyetlerden kaçınılmalıdır.
- Uykulu hissetmeye başladığınızda yatağa dönebilirsiniz. 20 dakika daha uyuyamazsanız, işlemi tekrarlayın.
- Bir çalar saat kurun ve hafta sonları da dahil her gün aynı saatte kalkın.
- Gün içinde şekerleme yapmayın.
"İlk gece fazla uyuyamayabilirsiniz. Ancak, uyumanıza izin verilmediğinden sonraki gecelerde uyku daha olasıdır."
Bu bölüm, sağlıklı uyku ile ilgili birkaç önemli kavramı vurgulamaktadır. Birincisi, uyku ortamınızın önemini küçümseyemezsiniz. Yatak odanızın sessiz bir dinlenme alanı olması gerekiyor. Uyumakta güçlük çekiyorsanız, nerede uyumaya çalıştığınıza yakından bakmalısınız. Televizyonunuzdan evcil hayvanlarınıza kadar dikkat dağıtan şeyler ve aksaklıklar ortadan kaldırılmalıdır. Yatak partnerinizin uyku bozukluğu varsa ve uyku yeteneğinizi bozuyorsa, bu da ele alınmalıdır.
Uykusuzlukta Koşullandırmanın Rolü
Kronik uykusuzlukta ortaya çıkan bir problem, yukarıdaki ilk birkaç noktanın ele almaya çalıştığı "şartlanma" adı verilen psikolojik bir kavramla ilgilidir. Koşullandırma, belki de en çok Pavlov'un köpeklerinin hikayesinde tanıdık geliyor. Bir bilim adamı olan Ivan Pavlov, zili çalarken köpeklerini defalarca besledi. Zamanla, köpeklerin ağızları, beslenmemiş olsalar bile, zil sesiyle yiyecek beklentisiyle otomatik olarak tükürük salgılar. Bu, Pavlovyan tepkisi olarak tanındı. Aynı şekilde, yatağınızı saatlerce tekrar tekrar sallar ve dönerseniz, vücudunuz sonunda yatağınızı stres ve uyanıklıkla ilişkilendirmeyi öğrenecektir. Sonuç olarak, yatak odanız aslında uyanık kalmanıza neden olacaktır.
Kendinize yatakta uyanık kalmanıza izin verdiğiniz süreyi sınırlayarak, bu döngü bozulur. 20 dakika içinde uyuyamazsanız yataktan çıkarsınız. Okuma ya da dua etme gibi sizi uykulu hale getirme olasılığı yüksek olan çeşitli "uyku ritüelleri" ni gerçekleştirebileceğiniz başka bir yere gidersiniz. Yukarıda açıklandığı gibi, uykuya dalmanızı zorlaştırabilecek uyarıcı faaliyetlere girmemek önemlidir. Ayrıca sirkadiyen ritminizi etkileyebileceğinden, ekranlardan gelen ışığa maruz kalmanızı sınırlamak isteyebilirsiniz.
Tekrar uykulu hissettiğinizde yatağınıza dönersiniz. Umut, rahatlama döneminin ve uyanık kalma süresinin sizi daha kolay uykuya dalmaya sevk etmesidir. Üstelik yatağınızın uyuyamamakla olan ilişkisini de kıracaksınız.
Verywell'den Bir Söz
Bu davranış değişikliğinin ötesinde, uyku alışkanlıklarınızı iyileştirmek için diğer yönergelere uymanız da önemlidir. Vücudunuzun ne zaman uyanık ve uykuda olmayı bekleyeceğini öğrenmesine izin vererek her gün aynı saatte yatıp uyanmalısınız. Gün içinde uykuyu ortadan kaldırarak, uykunuzu gece ile de pekiştirmiş olursunuz. Bu, uyku kısıtlaması adı verilen bir tedavi ile daha da ileri götürülebilir.