İçerik
- Heme ve Heme Olmayan Demir
- Besin Etkileşimleri
- Ne Kadar Demire İhtiyacım Var?
- Kahvaltı
- Öğle yemeği ve akşam yemeği
- Atıştırmalıklar
- Tatlı
- Protein
- Kalsiyum
- B12 vitamini
- D vitamini
- Omega-3 yağlı asitler
- Çinko
- Ütü
B12 vitaminden başka bir şey elde etmenin imkansız olduğu anlamına gelmez, bol miktarda bitki bazlı gıda bu besinleri içerir. Bununla birlikte, bu yiyecekler her zaman akılda tutulmayabilir ve özellikle bitki bazlı demir kaynakları bir uyarı ile birlikte gelir.
Yeterli demire sahip olmadığınızda, diğer semptomların yanı sıra muhtemelen yorgunluk, halsizlik ve üşüme hissedeceksiniz.
Basit bir kan testi - karmaşık bir şey değil - demir eksikliği aneminiz olup olmadığını doğrulayabilir. Öyleyse, doktorunuz diyetinizin yanı sıra bir takviye yoluyla ek demir almanızı önerebilir.
Heme ve Heme Olmayan Demir
Bir takviye almak kolaydır, ancak diyetinize nereden başlayacağınızı bilmek daha zordur.
İlk olarak, iki tür demir olduğunu bilmelisiniz:
- Heme: Bu demir türü, örneğin kırmızı etler, kümes hayvanları ve deniz ürünlerinden oluşan başlıca hayvan kaynaklarından gelir. Bu tür, vücudunuz tarafından kolayca sindirilir.
- Heme olmayan: Bu tür demir esas olarak bitki kaynakları-baklagiller, ıspanak gibi yapraklı yeşillikler, zenginleştirilmiş tahıllar ve tahıllar, tofu, fındık ve tohumlar, kuru meyveler ve kuşkonmaz ve brokoli gibi sebzelerden elde edilir.
Bir vejeteryan olarak, daha fazla almaya odaklanmanız gereken gıdalardır. Neyse ki, hepsine kolayca erişilebilir ve demire ek olarak etkileyici beslenme istatistikleri sunarlar.
Besin Etkileşimleri
İşte uyarı geliyor: Heme olmayan demirin elde edilmesi kolay olmasına rağmen, vücut onu hem demiri kadar kolay sindiremez. Bu yiyecekleri narenciye ve narenciye suları, çilek gibi meyveler ve biber gibi sebzeler gibi C vitamini açısından zengin yiyeceklerle eşleştirerek vücudunuza yardımcı olabilirsiniz. Vücudunuzun daha fazla demir almasına ve seviyenizi normale döndürmesine yardımcı olurlar.
Kalsiyumun demir emilimini azalttığını duymuş olabilirsiniz.Heme olmayan demir söz konusu olduğunda, araştırma karışıktır, ancak etkileşim doza bağlı olabilir. Başka bir deyişle, kalsiyum büyük miktarlarda tüketildiğinde hem olmayan emilimi azaltabilir.
Ispanak gibi demir açısından zengin bazı yiyecekler de kalsiyum bakımından yüksektir, ancak bir kalsiyum takviyesi almadığınız sürece, bu yiyeceklerden aldığınız miktar genellikle emilimi etkilemez.Ayrıca, tipik Batı diyetinde güçlendiriciler yüksektir. Bu etkileri dengeleyebilen C vitamini gibi. Bir diyetisyen, ne kadar kalsiyumun çok fazla olduğunu belirlemenize yardımcı olabilir ve hayvansal olmayan kaynaklardan yeterince kalsiyum alıyorsanız, emin değilseniz doktorunuza danışınız.
Ne Kadar Demire İhtiyacım Var?
İhtiyacınız olan demir miktarı yaşınıza bağlıdır.
| Sağlıklı Yetişkinler İçin Günlük Demir İhtiyacı | ||
|---|---|---|
| CİNSİYET | YAŞ / DURUM | MG / GÜN |
| Erkek | 19+ | 8 |
| Kadın | 19-50 | 18 |
| Kadın | 51+ | 8 |
| Kadın | Hamile | 27 |
| Kadın | Emziren | 9 |
Bu önerilen günlük alım miktarlarının ortalama sağlıklı bir yetişkin için olduğunu unutmayın. Özel ihtiyaçlarınız değişiklik gösterse de, aşağıda tahmin edilen demir yüzdelerinin, önerilen günlük 18 mg demir alımına dayandığını bilin. Örneğin, porsiyon başına 6 mg demir içeren bir yemek, önerilen 18 miligramdan altısını veya günlük toplamınızın% 34'ünü sunar. Hepsini özümsemiyor olabilirsiniz, ancak aşağıdaki tarifler ve eşleştirmeler iyi bir başlangıçtır.
Kahvaltı
Klasik kahvaltılık yiyeceklerle zenginleştirilmiş tahıllar, zenginleştirilmiş ekmekler, yulaf ezmesi ve yumurtalar, örneğin demir içerir. Bunları yeşil yapraklı sebzeler, fasulye ve sebzeler gibi diğer yüksek demir içerikli vejetaryen malzemelerle eşleştirerek çökmekte olan kaseler, pizzalar, tacolar ve Daha.
Bu tariflerle güne güçlü başlayacaksınız. Servis başına, günlük demir hedefinizin en az% 20'sini sağlarlar (bu en az 4 mg veya daha fazladır). Diğer birkaç beslenme özelliği de listelenmiştir.
Demiri emmenize yardımcı olmak için her öğünü C vitamini açısından zengin bir tatlıyla tamamlayın. Bir bardak portakal veya domates suyu, dilimlenmiş portakal veya greyfurtun yarısı veya bir bardak çilek, kavun, ananas veya kivi akıllıca seçimlerdir.
Kömürleşmiş Fasulye Kahvaltı Pizza
Bu pizzadaki çoğu bileşen biraz demir sağlar - beyaz fasulye, kepekli pide, marinara ve ıspanak arasında 6 mg (% 34) alırsınız.
393 kalori için ayrıca 23 gr protein, 58 gr karbonhidrat, 12 gr lif (% 47) ve 16 farklı vitamin ve mineral için hedefinizin% 20'sinden fazlasını elde edersiniz.
Kızarmış Yumurta ve Domatesli Lahana ve Patates Salçası
Karalahana ve patates, bu yemeğin içindeki demirin çoğunun yıldız katkısıdır. Günlük hedefin% 27'sini (yaklaşık 5 mg) sağlar.
417 kalori için ayrıca 18 gr protein, 55 gr karbonhidrat, 8 gr lif (% 34) ve 17 farklı vitamin ve mineral için hedefinizin% 20'sinden fazlasını elde edersiniz. Ayrıca burada önerilen C vitamini miktarının neredeyse üç katı var, bu da demiri daha verimli bir şekilde emmenize yardımcı oluyor.
Tuzlu Ispanak ve Beyaz Yulaf Ezmesi Kasesi
Burada yulaf ezmesi, ıspanak ve yumurta, demir hedefinizin% 23'ünü (yaklaşık 4 mg) sunmak için birleşir.
309 kalori için ayrıca 19 g protein, 34 g karbonhidrat, 5 g lif (% 20) ve 14 farklı vitamin ve mineral için hedefinizin% 20'sinden fazlasını elde edersiniz.
Kavrulmuş Kök Sebzeli Kahvaltılık Tacos
Bir fincan konserve siyah fasulye genellikle demir hedefinizin% 27'sini sağlar (yaklaşık 5 mg). Bu tarifte toplamda% 22 (4 mg) katkı sağlıyorlar.
Başka ne elde edersiniz? 300 kalorinin biraz altında 10 gr protein, 48 gr karbonhidrat, 12 gr lif (% 47) ve sekiz farklı vitamin ve mineral için hedefinizin% 20'sinden fazlasının tadını çıkarın.
Öğle yemeği ve akşam yemeği
Zenginleştirilmiş tam tahıllara, baklagillere ve ıspanak gibi koyu yapraklı sebzelere odaklanarak gün boyunca demir toplamaya devam edin. Etkileyici besin profillerine sahiptirler, bu nedenle daha fazla demir eklemek isteyip istemeseniz de diyetinize dahil edilmelidir. .
Aşağıdaki öğünlerin her biri günlük demir hedefinin en az% 20'sini sunar. 11 kişiden yedisi ayrıca günlük önerilen C vitamini miktarının% 20'sinden fazlasını sağlayarak demiri daha verimli bir şekilde emmenize yardımcı olur.
Yemeğinizi bu düşük kalorili, C vitamini içeren içeceklerden biriyle de eşleştirebilirsiniz:
- Çilek Fesleğen Maytap: Porsiyon başına% 38 C vitamini
- Ferahlatıcı ve Tatlı Kiraz Zencefil Fizz: porsiyon başına% 24 C vitamini
- Suda Çilekli Yeşil Çay Buz Küpleri: porsiyon başına% 22 C vitamini
Siyah Fasulye Roka Tostadas
Fasulyeli hemen hemen her yemeğin demir açısından yüksek olduğundan emin olabilirsiniz. Burada salsa, toplam% 26 demir (6 mg) için biraz da ekler.
Bununla birlikte, 11 farklı vitamin ve mineral için 461 besleyici yoğun kalori - 19 gr protein, 70 gr karbonhidrat, 21 gr lif (% 84) ve hedefinizin% 20'sinden fazlasını alırsınız. Ve C vitamini miktarı% 20 sınırına tam olarak ulaşmasa da,% 18 ile oldukça yakın.
Karalahana ile Vegan Kırmızı Köri Mercimek Çorbası
Baklagiller bir kez daha tarifin yıldızı. Bu tabaktaki mercimek, porsiyon başına% 30 demire (yaklaşık 5 mg) katkıda bulunur. Karalahana ayrıca bir miktar demir içerir ve domates ile birlikte önemli miktarda C vitamini sağlar.
232 kalori için ayrıca 12 gr protein, 32 gr kompleks karbonhidrat, 10 gr lif (% 40) ve% 52 C vitamini dahil olmak üzere 12 farklı vitamin ve mineral için hedefinizin% 20'sinden fazlasını tüketirsiniz.
Kara Lahana ve Mercimek Dolgulu Tatlı Patates
Yukarıdaki tabakta bulunan aynı yıldız bileşenler,% 29 demir (yaklaşık 5 mg) ile tamamen farklı bir tabağa dönüştürülür.
237 kalori için 13 gr protein, 42 gr karbonhidrat, 10 gr lif (% 40) ve% 136 C vitamini dahil 13 farklı vitamin ve mineral için hedefinizin% 20'sinden fazlasını elde edersiniz!
Kinoalı Sarı Dal
Bu yemek için ister bezelye ister mercimek seçin, oldukça demir alırsınız. Kinoa ile birlikte, sayılar porsiyon başına yaklaşık% 25 demir (5 mg) biriktirir.
Bu yemek 330 kalori, 18 gr protein, 59 gr karbonhidrat, 16 gr lif (% 64) ve sekiz farklı vitamin ve mineral için hedefinizin% 20'sinden fazlasını içerir.
Bahar Sebzeli Kinoa Salatası
Bir fincan kuşkonmazın demir içeriği şaşırtıcı derecede yüksektir - günlük hedefinizin yaklaşık% 16'sını sunar. Bu yemek için bezelye ve kinoa ile eşleştirdiğinizde günlük hedefinizin (4 mg)% 25'ini karşılayacaksınız.
Porsiyon başına 265 kalori 10 gr protein, 37 gr karbonhidrat, 8 gr lif (% 32) ve dokuz farklı vitamin ve mineral için hedefinizin% 20'sinden fazlası ile birlikte gelir.
Limonlu Ricotta ile Bahar Fırında Makarna
Kuşkonmaz bu yemeğin yıldızı değil, ancak bu demir açısından zengin sebze, kepekli penne ve lahana arasına gizlice giriyor. Üç yiyecek birlikte günlük demir hedefinizin (5 mg)% 25'ini oluşturur.
Porsiyon başına 344 kalori, 19 gr protein, 44 gr karbonhidrat, 6 gr lif (% 24) ve 13 farklı vitamin ve mineral için hedefinizin% 20'sinden fazlasını sunar. C vitamini günlük hedefinizin% 95'inde yer alır.
Akdeniz Kinoa Dolması
Dolmalık biber genellikle demir bakımından zengin sığır eti veya tavukla doldurulur. Bu vejeteryan versiyonu eti atlar ancak demiri kaybetmez. Kinoa ve nohut, hedefinizin% 25'ine (4 mg) bol miktarda katkıda bulunur.
12 farklı vitamin ve mineral için 346 kalori, 13 gr protein, 51 gr karbonhidrat, 11 gr lif (% 44) ve hedefinizin% 20'den fazlası var. Dolmalık biber ve domates, hedefinizin% 220 kadar C vitamini biriktirir!
Kuşkonmaz Kızarmış Biber ve Kaju ile Karıştırın
% 22'lik bir demir (4 mg), sadece lezzetli sebzeler ve kuruyemişlerden yapılan bir yemek için etkileyicidir. Özellikle kuşkonmaz ve kaju fıstığı bol miktarda besin sağlar.
9 gr protein, 25 gr karbonhidrat, 4 gr lif (% 16) ve 9 farklı vitamin ve mineral için hedefinizin% 20'sinden fazlasını içeren bu öğünün sadece 302 kalori ile tadını çıkarın. C vitamini açısından zengin sebzelerin çeşitliliği, önerilen değerinizin% 107'sini oluşturur.
Nihai Akdeniz Kıyılmış Salatası
Bu salatayı yiyin ve günlük sayınıza% 21 demir (4 mg) ekleyin. Tüm fasulye gibi nohut da bu besin maddesinin zengin bir kaynağıdır.
Salata bütün bir öğün sunar. 383 kalori, 14 gr protein, 32 gr karbonhidrat, 9 gr lif (% 36) ve 11 farklı vitamin ve mineral için hedefinizin% 20'sinden fazlasını içerir.
Fıstık Daldırma Soslu Siyah Susamlı Tofu Yaz Ruloları
Tofu, vejeteryan yemeklerinde yaygın bir et yerine geçer. Soyadan yapılır, ayrıca protein içerir. Bu yaz rulolarında% 21 demir bulunur (yaklaşık 4 mg). Fıstık ezmesi de biraz katkıda bulunur.
20 gr protein, 39 gr karbonhidrat ve 5 gr fiber (% 20) ile birlikte porsiyon başına 410 kalori vardır. On iki farklı vitamin ve mineral, onlar için hedefinizin% 20'sinden fazlasını içerir.
Atıştırmalıklar
Herhangi bir hedefi daha küçük, daha yönetilebilir parçalara bölmek, ona ulaşmanın en iyi yoludur. Besin hedeflerine ulaşmak söz konusu olduğunda, bu, atıştırmalıklar da dahil olmak üzere her öğünde biraz besin almak anlamına gelir.
Atıştırmalıkları kolay tutun: kuru kayısı gibi kuru meyveler, kaju fıstığı ve badem gibi kuruyemişler, kabak veya ayçiçeği gibi tohumlar, zenginleştirilmiş tahıllar, humusa veya tahine batırılmış çiğ brokoli ve hatta küçük bir salata.
Biraz demir içeren atıştırmalık yiyecekler seçin. Ütünün kullanılabilirliğini artırmak için bunları birkaç dilim narenciye veya bir avuç çilekle eşleştirin.
Ayrıca iz karışımı tipi bir yemek yapmak için bu yiyeceklerden birkaçını birleştirebilirsiniz.
Tuzlu Baharatlı Kuruyemiş Atıştırmalık Karışımı
Tarif basittir. Porsiyon başına% 21 demir içeren (yaklaşık 4 mg) bir parmak gıda muamelesi için zenginleştirilmiş tahılları kaju ve badem gibi demir bakımından zengin fındık, biraz tatlılık ve anti-enflamatuar baharatlarla birleştirin.
Atıştırmalık olarak, kalorilerde biraz daha yüksektir ve porsiyon başına 226'da çınlamaktadır. Ancak biraz protein ve lif sağlar: sırasıyla 5 g ve 3 g.
Tatlı
Gün boyunca demir alımınızı yayıyorsanız tatlıyı atlayamazsınız. Demir açısından zengin bir tatlı, günlük toplamınıza katkıda bulunacaktır.
Fıstık Ezmeli Bardak Chia Pudingi
Chia tohumları her yerde etkileyicidir. Harika bir lif kaynağıdırlar ve protein, kalp-sağlıklı omega-3'ler ve demir içerirler. Fıstık ezmesi ile birlikte% 22 (yaklaşık 4 mg) demir katkısı yaparlar.
Bu yemeğin genel beslenme profili de etkileyicidir. 415 kalori, 20 gr protein, 40 gr karbonhidrat ve 17 gr lif (% 68) içerir ve 11 farklı vitamin ve mineral için hedefinizin% 20'sinden fazlasına sahiptir.
Verywell'den Bir Söz
Besleyici yiyecekleri seçerseniz ve bunları C vitamini gibi emilim yardımcıları ile eşleştirirseniz vejetaryen bir diyette yeterince demir almanız mümkündür. Burada özetlenen kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği, atıştırmalık ve tatlıları karıştırıp eşleştirerek kendinizi tatmin edecek tam bir yemek planı oluşturmak için tadı.
Kan testi sonuçlarınız hala daha düşük demir gösteriyorsa veya nasıl hissettiğinizde bir değişiklik fark etmezseniz, bir diyetisyenle çalışın. Özel durumunuza uyan çözümler önerebilir ve seviyelerinizi dengelemenize yardımcı olacak demir takviyeleri önerebilir. Takviyeler tezgahta mevcuttur ve uygun maliyetlidir.
Demir İlavesine İhtiyacınız Var mı?