İçerik
Sabah güneş ışığı almak, geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Bu hiç mantıklı görünmeyebilir. Bununla birlikte, özellikle sirkadiyen ritim bozukluğunuz varsa bunun doğru olduğuna dair kanıtlar var. Bunun nedeni aşağıdakiler dahil birçok faktörden kaynaklanmaktadır:- Vücut ısısı, çünkü güneş ışığı sizi ısıtabilir
- Stres hormonu kortizolün sabah üretimi
- Uyumak için önemli olan serotonin hormonu seviyesinde artış
Işık Nasıl Yardımcı Olur?
Işık, vücut ısısından metabolizmaya ve uykuya kadar her şeyi etkileyen gündüz-gece döngümüzün temel kontrolüdür. Onsuz, vücudumuz genetiğimiz (tau adı verilen) tarafından belirlenen bir model üzerinde çalışacaktır.
Sizin tau'nuz, toplumumuzun nasıl çalıştığını yöneten 24 gündüz-gece döngüsüne tam olarak uymayabilir ve zamanla günlük tutarsızlık artabilir.
İnsanların da belirleyen doğal eğilimleri vardır. ne zaman en çok uyumak isterler, insanların yaklaşık% 10'u gece kuşudur.
Vardiyalı çalışma yapan herkesin bildiği gibi, uyku zamanlaması sosyal yükümlülüklerinize (iş, okul ve aile hayatı gibi) ters gittiğinde, bu bir mücadele olabilir.
Uyuyakalırsanız ve geç uyanırsanız, gecikmiş uyku fazı sendromunuz olabilir. Tersine, uykuya dalmak ve çok erken uyanmak, gelişmiş uyku fazı sendromuna bağlı olabilir. Bu koşulların her birine, uygun zamanlanmış ışığa maruz kalma ve melatoninin terapötik kullanımı yardımcı olabilir.
Işığa maruz kalma, uykusuzluğun bir sonucu olarak uyumakta zorluk çeken kişilerde, uyku ve uyanıklık düzenini düzenlemeye yardımcı olarak yardımcı olabilir.
Işık Terapisi
Fototerapi olarak da adlandırılan ışık tedavisi, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çok sayıda tıbbi durumla ilişkili olarak incelenmiştir:
- Uykusuzluk hastalığı
- Sirkadiyen ritim bozuklukları
- Dimentia ve Alzheimer hastalığı
- Parkinson hastalığı
- Depresyon
- Travma sonrası stres bozukluğu (TSSB)
- Mevsimsel duygudurum bozukluğu (SAD)
Işığın fizyoloji üzerindeki etkisi bilimsel olarak iyi bilinmektedir. Yine de ışığa maruz kalmanın türü ve zamanlaması önemlidir ve tüm ışık eşit kabul edilmez. Yapay ışık, filtrelenmemiş güneş ışığı ile aynı etkiye sahip değildir.
Işık kutuları
Güneş ışığını taklit eden yapay ışık kutuları için büyüyen bir pazar var. Bunların çoğu, yaklaşık 10.000 lüks veya daha az ışık yoğunluğu sağlar. Karşılaştırma için, güneşin ışık yoğunluğu 100.000 lükstür.
Bunlar etkili olabilir, ancak pahalıdır. Lightbox'lar birkaç yüz dolara mal olabilirken, güneş ışığı harika bir ücretsiz alternatiftir. Parayı harcamak istemiyorsanız, dışarı çıkmak yeterince kolaydır.
Bununla birlikte, geceleri çalışıyorsanız, gün doğumundan önce uyanıksanız veya herhangi bir nedenle güneş ışığına erişemiyor veya tahammül edemiyorsanız, bir ışık kutusu uygun bir alternatif olabilir. Uyku-uyanma döngünüzü düzenlemeye yardımcı olmak için nasıl doğru şekilde kullanacağınız konusunda doktorunuzla konuşun.
Sabah Işık Terapisi
Çoğu insan için, güneş ışığına maruz kalma en çok sabah uyandıktan hemen sonra, genellikle yataktan çıktıktan sonraki ilk saat içinde ortaya çıkarsa faydalıdır.
Gözlerinize doğrudan güneş ışığına maruz kalmak için 30 ila 45 dakika harcamak en iyisidir. Güneşlik veya güneş gözlüğü takmayın. Bir pencere camından süzülen güneş ışığı aynı etkiye sahip olmayabilir.
Cildinizdeki etkiler konusunda endişeleriniz varsa, güneş kremi kullanabilirsiniz. Genelde güneş ışığı sabahları biraz daha az yoğun olduğu için cildinize daha az zarar verme riski vardır. Sizin için hangi koruma düzeyinin gerekli olduğunu belirlerken en iyi muhakemenizi kullanın.
Işığa Maruz Kalmanın Önemli Yönleri
- Uyandıktan sonraki bir saat içinde
- 30-45 dakika
- Güneş gözlüğü, siperlik yok
- Doğrudan ışık, camdan değil
- Güneş kremi kullanımı sorun değil
Gününüze Kadar Çalışın
Sabah güneşine maruz kalmanın harika bir yolu, aynı zamanda fiziksel aktivite de yaptığınız için yürüyüşe çıkmaktır.
Alternatif olarak, sabah gazetesini okurken veya kahvaltı ederken, ışık doğrudan gözlerinize çarptığı sürece verandada oturabilirsiniz.
Ya gün bulutlu ise? Bulutlardan veya yağmurdan süzüldüğünde bile, güneş ışığı etkisini göstermeye devam edecektir.
Sabah yürüyüşünün bir parçası olarak güneş ışığına maruz kalmanın yanı sıra tutarlı bir uyanma süresi ile düzenli bir program sürdürmek son derece yararlı bir kombinasyondur.
Bu senaryolar idealdir ve tüm yıl boyunca her gün herkesin hayatına uymaz. Işık terapisini rutininize tutarlı bir şekilde yerleştirmenin pratik yollarını arayın.
Örneğin, avluda sakin sabahlar bir seçenek değilse, okula veya işe hazırlanırken veya araba kullanırken pencereleri açarak daha az miktarda güneşe maruz kalabilirsiniz.
Verywell'den Bir Söz
Işık terapisinin harika bir yanı, reçete gerektirmeyen, randevu gerektirmeyen veya güneşi kullanırsanız ek ödeme yapabilen etkili bir tedavi olabilmesidir.
Özellikle uykusuzluk veya sirkadiyen ritim bozukluğu gibi geceleri iyi uyumakta zorlanıyorsanız, kendinizi düzenli olarak sabah güneş ışığına maruz bırakmayı deneyin. Uykunuzun ve gündüz fonksiyonunuzun önemli ölçüde iyileştiğini fark edebilirsiniz ve bunun hayatınız üzerinde büyük bir olumlu etkisi olabilir.
Uykusuzluğunuzu 30 Günde Düzeltin