İçerik
Plantar fasiitiniz varsa, bu durumun ne kadar acı verici olabileceğini bilirsiniz. Topallayarak yürümenize neden olabilir ve koşma ve merdivenlerden düzgün bir şekilde inip çıkma yeteneğinizi sınırlayabilir.Semptomlar
Plantar fasiitin semptomları, bunlarla sınırlı olmamak üzere şunları içerir:
- Topuğa yakın ayağınızın dibinde ağrı
- Ayağınızın kemerinin ortasında bulunan ağrı
- Ayağınızın ve ayak parmaklarınızın krampları
- Dokunmak için ağrı ve ayağınızın alt kısmında topuğun yakınında ele gelen bir yumru
- Yürürken, özellikle sabah yataktan ilk kalkarken keskin ayak ağrısı
Bu semptomlardan herhangi birini hissediyorsanız, ayak kemeri ve plantar fasya için basit ama etkili bir gerilmeden faydalanabilirsiniz. Germe, plantar fasyanızı uzatarak genel ayak hareketliliğini iyileştirir. Bu, ayağınızın normal şekilde hareket etmesine yardımcı olabilir ve topuğunuzun dibinde hissettiğiniz ağrıyı azaltabilir. Doğru bir teşhis için doktorunuza danışın ve ardından ayak ağrınızı tedavi etmeye başlayın.
Ağrı İçin Ne Yapmalı
Ayağınızın altındaki plantar fasya iltihaplanır ve ağrılı hale gelirse, ilk adım ağrılı, iltihaplı bölgeye buz uygulanmasını içeren iltihaplanma sürecini yönetmektir. Günde birkaç kez 10-15 dakika ayağınızın altına bir buz paketi uygulanabilir. Cildinizin donma nedeniyle zarar görmesini önlemek için, doğrudan cildinize buz uygulamamaya dikkat edin.
Plantar fasiitten kaynaklanan iltihabı azaltmaya yardımcı olmak için buz şişesi masajını deneyin. Bu tekniğin iki faydası vardır: Buz, iltihabı azaltmaya yardımcı olur ve masaj, ayağınızın altındaki plantar fasyayı nazikçe germeye yardımcı olur.
Bazen Aşil tendonunuzdaki ve baldırınızdaki gerginlik plantar fasiite katkıda bulunabilir. Havlu baldırı germe, Aşil ve baldırınızdaki esnekliği artırmanın güvenli ve basit bir yoludur.
Plantar fasiiti olan bazı insanlar, genel ark desteğini iyileştirmek için ayaklarına kinesiyoloji bandı uygulamaktan yararlanır. Bu tedavi yöntemi mevcut araştırmalarla desteklenmemektedir.
Plantar Fasya'ya Doğrudan Germe
Ayrıca, ayağınızın hareketliliğini iyileştirmeye ve plantar fasiitten kaynaklanan ağrıyı yönetmeye yardımcı olmak için plantar fasyanıza doğrudan bir gerilmeden yararlanabilirsiniz. İşte bunu nasıl yapıyorsun:
- Ayağınızla doğrudan duvarın önünde durun. Ayakkabının çıkarıldığından emin ol.
- Ayağınızı, ayak başparmağınız duvara yaslanacak ve ayağınızın topuğu yerden birkaç santimetre uzaklıkta olacak şekilde yavaşça konumlandırın. Başparmağınız hafifçe geriye doğru bükülmelidir.
- Ayağınızın alt kısmında hafif bir gerginlik hissedilmelidir. Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun ve ardından ayağınızı duvardan uzaklaştırın.
- Esneme işlemini beş kez tekrarlayın.
Ayağınızı duvara yaslamak zor geliyorsa veya ağrıya neden oluyorsa, plantar fasyayı elle gerebilirsiniz. Basitçe ayağınızı dizinizin üzerinden çaprazlayın, parmağınızı tutun ve nazikçe geriye doğru uzatın. Uzatmayı 15 saniye basılı tutun ve ardından bırakın. Beş kez tekrarlayın.
Plantar fasiit için herhangi bir egzersiz veya kişisel bakım programına başlamadan önce fizyoterapistinize veya doktorunuza danışın. Plantar fasiit vakalarının çoğu birkaç hafta içinde düzelir, ancak bazen durumu yönetmek için fizik tedaviden biraz daha fazla yardım gerekir.
Verywell'den Bir Söz
Ayağınızın ve baldırınızın nazikçe gerilmesi, plantar fasiitten kaynaklanan ayak ağrısını yönetmek için gerekli bir bileşen olabilir. Ayak esnekliğini artırarak ve ayağınızdaki iltihaplanmayı yöneterek, plantar fasiitiniz varsa hızlı ve güvenli bir şekilde normal aktiviteye ve fonksiyona dönebilirsiniz.