İçerik
- Sağlık Faktörleri
- Bilek Fleksiyonu ve Tekrarlayan Zorlanma
- Uyuyor
- Duruş, Kol ve El Konumlandırma
- Görevlerde Tekrarlayan Zorlamalardan Kaçınma
- Bilgisayar İş İstasyonu Konumlandırma ve Alışkanlıkları
- Egzersizler ve Esnemeler
- Bilek Germe Sırası
- Kötüleşmeyi Önleyin
Sağlık Faktörleri
Fazla kilolu olmak, karpal tünel sendromu için önemli bir risk faktörüdür. Vücut kitle indeksiniz (BMI) 30 veya üzerindeyse, daha büyük risk altındasınızdır.
Fazla kilolu olmanın riski neden artırdığı tam olarak bilinmemektedir. Vücut ağırlığını BMI 30'un altında tutabilirseniz, diğer birçok sağlık riskini de azaltırsınız.
Romatoid artrit, diyabet ve hipotiroidizm, karpal tünel sendromu riskinizi artırır Bu durumlar ve iltihaplanma veya su tutulmasına neden olan diğerleri, karpal tüneldeki alanı daraltır.
Şeker hastalığında yüksek kan şekeri sinirlere zarar verir. Bu koşullar için tedavi almak, karpal tünel sendromu riskinizi azaltabilir.
Yaş da bir risk faktörüdür. Bileklerinize özen göstermek ve korumak, yaşınız ilerledikçe önemlidir, özellikle de ellerinizi yazı yazmak gibi işler için iş yerinde kullanıyorsanız.
Karpal tünel sendromu en sık 40 yaşın üzerindeki kişilerde görülür. Çocuklarda nadiren görülür.
Bilek Fleksiyonu ve Tekrarlayan Zorlanma
Bilek pozisyonunuzun farkında olmak, karpal tünel sendromu riskinizi azaltabilir.Nötr bilek pozisyonu en koruyucu olanıdır. Bu, elinizin bileğinizle aynı hizada olduğu pozisyondur.
Esnetilmiş bir pozisyon, avuç içi aşağı, avuç içi ve parmaklar bileğin iç kısmına doğru bükülmüştür. Avuç içi yukarıda olacak şekilde uzatılmış bir pozisyondur.
Uyuyor
Elleriniz üzerinde uyumak, özellikle bükülmüş bir pozisyondaysa, riskinizi artırır. Gece boyunca elinizin pozisyonuna dikkat edin.
Eğer geceleri veya uyandığınızda ellerinizde zaten uyuşma veya karıncalanma yaşıyorsanız, uyurken takmak için bir bileklik alın Bu, elinizi nötr bir pozisyonda tutacak ve karpal tünel sendromunun ilerlemesini önlemeye yardımcı olacaktır.
Duruş, Kol ve El Konumlandırma
Otururken, ayakta dururken veya yürürken omuzlarınızı öne doğru yuvarlanmak yerine dik tutun. Kambur bir duruş, tüm kolunuzun, bileklerinizin ve ellerinizin gerilmesine katkıda bulunur.
Cep telefonunuzu kontrol etmek de dahil olmak üzere yaptığınız herhangi bir görev, kollarınız vücudunuzdan rahat bir şekilde uzakta - çok yakın değil, çok uzak değil.
Kendinizi kalem veya cep telefonunuz gibi bir nesneyi sıkıca tutarken bulursanız, tutuşunuzu gevşetmeyi öğrenin veya nesneyi tutma şeklinizi değiştirin. Daha büyük bir yumuşak kavramalı kalem ve bir cep telefonu standı veya tutacağı kullanın.
Çok büyük aletler zorlanmaya neden olabileceğinden, tüm aletler elleriniz için doğru boyutta olmalıdır.
Görevlerde Tekrarlayan Zorlamalardan Kaçınma
Herhangi bir iş veya işte ellerinizi nasıl kullandığınıza dikkat edin, özellikle de aynı eylemi tekrar tekrar gerçekleştirirken. Uzun süre elinizle bükme veya bükme hareketi gerektiren işlerden kaçının.
Bu hareketleri yapmanız gerekiyorsa, bunları yapmak için harcadığınız zamanı yavaş yavaş artırın ve sık sık ara verin. Mümkünse görevleriniz sırasında ellerinizi değiştirin.
Karpal tünel sendromu için iş başında risk, çoğunlukla imalat, temizlik ve gıda işlemedeki montaj hattı mesleklerinde görülmektedir.
Gerilimi azaltmak için bu görevleri yeniden tasarlamanın yanı sıra, işvereninizin bu eylemleri gerektiren işleri değiştirmesi ve böylece aynı hareketi yapmak için uzun saatler harcamamanız yararlı olacaktır.
Bilgisayar İş İstasyonu Konumlandırma ve Alışkanlıkları
Bileklerinizdeki stresi artırabilecek bazı bilgisayar ve yazma alışkanlıkları vardır. Bu uygulamaları değiştirmek, günlük zorlanmayı azaltabilir:
- Duruş ve konumlandırma: Klavyeniz ve sandalyeniz, klavyeyi kullanırken ön kollarınızın hizalı olduğu bir yükseklikte olmalı ve yazarken bileklerinizin esnememesine dikkat edilmelidir. Monitörünüzü göz hizasında ve sırtınızı destekli tutun. Ayaklarınız yere dik şekilde oturmalıdır (uzun süre çapraz bacaklarla oturmayın). Ekranınızı sizden bir kol mesafesi uzaklıkta konumlandırın. İş istasyonunuzu değerlendirin ve yapabileceğiniz tüm değişiklikleri yapın.
- Bilekleri nötr tutun: Yazarken, bilekleriniz serçe parmağınıza veya içeri başparmağınıza doğru bükülmemelidir. Bileklerinizi düz tutun.
- Bileklerinizi dinlendirmeyin: Yazarken, elleriniz klavyenin üzerinde havada durmalı ve tüm kolunuzu hareket ettirerek parmaklarınızın doğru tuşları bulmasına izin vermelidir. Bilekleriniz tek bir yerde duruyorsa, tüm tuşlara vurmak için ellerinizi bükmeniz gerekir. Bilek dinlendirmeleri kafa karıştırıcı olabilir çünkü yazarken bileklerinizi gerçekten dinlendirmemelisiniz. Bilekleriniz, ellerinizi bir masanın veya masanın kenarına koymamanız için bir hatırlatma görevi görmelidir; yazarken bileklerinizi havada asılı tutun.
Çalışmalar, bilgisayar klavyesi veya fare kullanımı ile karpal tünel sendromu arasında sağlam bir bağlantı bulamadı, ancak yine de gerginliği azaltmak için adımlar atabilirsiniz.
- Aşağıdakileri çarpıtmayın:Ellerinizi ve bileklerinizi büken belirli tuş vuruşları kombinasyonları vardır. Örneğin, düğmesine basmayı deneyin. kontrol-Y sadece sol elinizle. Bir tuşa basılı tutup diğerine basmayı içeren bir tuş kombinasyonu yapmanız gerektiğinde, iki elinizi de kullanın. Bu ilk başta tuhaf görünecek ama sizi garip pozisyonlara dönmekten alıkoyacaktır. Bu aynı zamanda vardiya anahtar.
- El pozisyonlarını sık sık değiştirin: Klavyede duraklarken ellerinizi çevirmek (masanın üzerinde parmak eklemleri), bileklerinizi gün boyu aynı pozisyonda bırakmanın harika bir yoludur. Yazmak, telefonla konuşmak veya bilgisayarda okumak için bir sonraki cümleyi düşünürken bileklerinizi çevirme alışkanlığı edinin.
Egzersizler ve Esnemeler
Ellerinizi ve bileklerinizi kullanmanızı gerektiren görevler için gerdirme ve kondisyonlama, yaralanma ve tekrarlayan gerginliği önlemek için önemlidir.
Halihazırda bazı karpal tünel sendromu belirtileriniz varsa, önerilebilecekleri veya olmayabilecekleri için doktorunuzla egzersizleri tartışın.
Ne yazık ki, araştırmalar sinir kayma ve tendon kayma egzersizlerinin semptomlarınız olduğunda durumu tedavi etmede etkili olduğunu göstermedi.
Kayma egzersizleri, aşağıdaki bilek germe gibi, sinirlerin ve tendonların karpal tünelden düzgün bir şekilde kaymasını sağlamayı amaçlayan el hareketleridir.
Karpal Tünel Sendromu Doktoru Tartışma Rehberi
Doğru soruları sormanıza yardımcı olacak bir sonraki doktor randevunuz için yazdırılabilir kılavuzumuzu edinin.
Bilek Germe Sırası
Bileklerinizdeki tendonları ve kasları her gün gerin. Bunu sabah, öğle yemeği vaktinde ve günün sonunda yapın.
- Ayakta dururken, parmaklarınız uzatılmış, avuç içleriniz yere bakacak şekilde kollarınızı önünüzde düz bir şekilde tutun.
- Kollarınızı düz tutarken her iki elinizi "dur" pozisyonunda (önünüzdeki duvara bakacak şekilde avuç içleri) kaldırın. Bu pozisyonu beş saniye basılı tutun.
- Ellerinizi başlangıç pozisyonuna getirin ve yumruk yapın. Beş saniye bekleyin.
- Yumruğunuzu aşağı doğru çevirin, böylece elinizin arkası önünüzdeki duvara bakacak ve parmak eklemlerinizi görebilirsiniz. Beş saniye bekleyin.
- Son olarak, başlangıç pozisyonuna dönün ve ellerinizi ve parmaklarınızı gevşetin. Beş saniye bekleyin.
- Seriyi 10 kez tekrarlayın.
Germe rutininize vücudunuzun geri kalanı için yaklaşık iki dakika germe ekleyin. Omuzlarınızı gevşetin ve sırtınızı düzeltin. Başınızı bir yandan diğer yana hareket ettirin. Sırtınızı esnetin. Daha enerjik hissedecek ve çok daha az gerginlik ve acı çekeceksiniz.
Tutuş Güçlendirme: Yumuşak bir lastik topu sıkın. Sıkıştırmayı beş saniye basılı tutun. 15 defa tekrarlayın.
Yoga: Yoga, üst vücudunuzu güçlendirmeye ve şekillendirmeye, duruşunuzu ve kavrama gücünüzü geliştirmeye yardımcı olabilir. Karpal tünel sendromu semptomları olan kişiler için önerilmiştir.
İş Başında Koşullandırma: İşiniz, ellerinizi bükmeyi ve bükmeyi gerektiren işler gerektiriyorsa, özellikle kuvvetli hareketler kullanmanız veya bir yük taşımanız gerekiyorsa, bu faaliyetlerde harcadığınız zamanı kademeli olarak artırmak en iyisidir. İşvereninizden koşullandırma egzersizleri isteyin.
Kötüleşmeyi Önleyin
Elinizde veya parmaklarınızda karıncalanma, uyuşma veya ağrı varsa, durumun kötüleşmesini önlemek için adımlar atın.
Birkaç hafta boyunca karpal tünel sendromunu düşündüren semptomlarınız varsa, doktorunuzu görmenin zamanı geldi.
Semptomlar tedavi edilmezse ve ilerlerse, geri dönüşü olmayan kas ve sinir hasarı riskiniz vardır.
2020 Yılının En İyi 7 Karpal Tünel Korsesi