İçerik
- Aşil Tendon Rüptürü İçin Egzersiz Ne Zaman Başlamalı
- Hareket Aralığı Egzersizleri
- Esneklik Egzersizleri
- Aşamalı Ayak Bileği Güçlendirme
- Denge ve Propriyosepsiyon
- Plyometrics
- Aerobik Kondisyon ve Normale Dönme
Aşil tendon kopması için fizik tedaviden yararlanabilirsiniz. Bir Aşil tendonu yırtığından sonra PT'nin hedefleri, normal hareket açıklığını (ROM) ve ayağınıza ve ayak bileğinize güç vermek ve genel ağrısız fonksiyonel hareketliliğinizi iyileştirmektir. Terapistiniz bu hedeflere ulaşmaya yardımcı olmak için çeşitli yöntemler ve egzersizler kullanabilir.
Isı, buz veya masaj gibi tedaviler kendinizi iyi hissettirse de Aşil tendonu rehabilitasyonunuzun ana odak noktası egzersizler olmalıdır. Neden?
Egzersiz işleri hareketlendirir ve doğru şekilde yapılırsa sizi güvenli bir şekilde normal hareketliliğinize ve aktivitenize geri döndürebilirler.
Ayrıca, egzersiz sizi kontrol altına alır ve Aşil tendonunuzla gelecekteki problemleri önlemenin uzun vadeli faydasına sahip olabilir.
Peki, Aşil tendonu kopması için bir PT egzersiz programı neye benziyor? Temel bileşenler, ayağınızdaki ve ayak bileğinizdeki ROM'u kademeli olarak iyileştirmeyi ve ardından tamamen iyileşene kadar gücü ve fonksiyonel hareketliliği ilerletmeyi içerir. Örnek bir egzersiz programının özel durumunuza uygun olmayabileceğini unutmayın, bu nedenle Aşil tendon yırtığı için herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Aşil Tendon Rüptürü İçin Egzersiz Ne Zaman Başlamalı
Birçok hastanın sahip olduğu bir soru şudur: Aşil tendonu yırtıldıktan sonra egzersize başlamak ne zaman güvenlidir? Çok erken başlamak yeniden yaralanma riskinizi artırabilir ve hareket etmek için çok uzun süre beklemek ROM ve güç kazanmanızı zorlaştırabilir.
Genel olarak, Aşil tendonunuz yırtıldıktan sonra başlangıçta hareketsiz kalmayı bekleyebilirsiniz. Yaralanmanızın ciddiyetine bağlı olarak, dört ila altı hafta boyunca bir CAM önyükleme veya çıkarılabilir alçı takmanız gerekebilir. Bu süre zarfında, Aşil rehabilitasyon egzersizlerinizden bazılarına başlamak için botunuzu çıkarabilirsiniz. Genel olarak fizik tedaviye yaralanmadan yaklaşık dört hafta sonra başlanır.
Aşil tendonunuzun çevresinde ağrıya veya şişmeye neden olan herhangi bir egzersizi durdurmanız gerektiğini unutmayın.
Bu, aşırıya kaçmanın bir işareti olabilir ve devam etmeden önce biraz dinlenmeniz gerekebilir.
Hareket Aralığı Egzersizleri
Aşil rüptürü için egzersizler genellikle hafif hareket açıklığı egzersizleriyle başlar. Bunlar ayak bilekleri pasif ROM'dan aktif ROM egzersizlerine ilerler. Egzersizler şunları içerebilir:
- Her yöne pasif ayak bileği ROM'u
- Ayak bileği pompaları
- Tüm yönlerde ayak bileği aktif ROM'u
- Ayak bileği alfabesi
Hareketler yavaş ve kontrollü bir şekilde yapılmalıdır. Her hareketi yapmanız yaklaşık üç saniye sürer ve egzersizleri günde üç defaya kadar 15 tekrar için yapabilirsiniz.
Esneklik Egzersizleri
Aşil yırtılmasından muzdarip olduğunuzda, iyileşirken tendonun etrafında yara dokusu oluşacaktır. Bu, bir hareketsizlik dönemi ile birleştiğinde, tendonun (ve çevresindeki kasların) gerginleşmesine neden olabilir. Ayak bileğiniz ve alt ekstremite için esneklik egzersizleri, bu sıkı kasları germenize ve işlerin daha iyi hareket etmesine yardımcı olabilir. Yaralı Aşiliniz boyunca oluşan yara dokusunu nazikçe çekmek, o dokuyu yeniden şekillendirmeye ve normal şekilde çalışmasını sağlamaya yardımcı olabilir.
Aşil rüptüründen sonra esnekliği artırmak için yapılacak egzersizler şunları içerebilir:
- Havlu buzağı streç
- Koşucunun esnemesi (gastrok ve soleus kasları için)
- Topuğunuzu bir adımın kenarına asarak merdiven germe
Fizyoterapistiniz ayak bileğinizi çevreleyen kaslar için manuel germe de yapabilir.
Her streç 30 ila 60 saniye tutulmalıdır ve beş ila 10 set gerçekleştirilebilir.
Aşamalı Ayak Bileği Güçlendirme
Ayak bileğinizin etrafındaki bir miktar ROM'u geri kazandıktan sonra, buradaki kasların gücünü de iyileştirmenin zamanı gelmiş olabilir. Güçlendirme egzersizleriyle Aşil'inize aşamalı stres uygulayarak, genel işlevinizi iyileştirmek için tendonu (ve çevresindeki kasları) destekleyebilirsiniz. Güçlendirme ayrıca Aşil tendonunuzun gelecekteki yaralanma riskini azaltmaya da yardımcı olabilir.
Ayak bileğinizi ve Aşil tendonunuzu güçlendirmek için egzersizler şunları içerebilir:
- Direnç bandı ile ayak bileği egzersizleri
- Manuel direnç egzersizleri
- Buzağı yükseltir
- Kısa kavisli dörtlü setler ve düz bacak kaldırmalar (kalça, kuadriseps ve hamstring kaslarınız için)
10 ila 15 tekrar için egzersizler yapılabilir ve bacağınızın etrafındaki kasları tamamen zorlamak için iki ila üç set yapılabilir.
Aşil tendonunuz yeterince iyileştikten sonra denemek için gelişmiş bir egzersiz Alfredson Protokolüdür. Bir adımda gastrok ve soleus kaslarının eksantrik güçlendirme programının, gelecekteki Aşil tendon problemleri riskini azalttığı gösterilmiştir.
Denge ve Propriyosepsiyon
Bir Aşil tendonu yırtılmasından sonra dengeniz ve propriyosepsiyonunuz bozulabilir. Bu, yaralanmanın bir sonucu olarak veya tendonunuz iyileşirken hareketsiz kalma süresinden dolayı meydana gelebilir. Fizyoterapistiniz, dengenizi geliştirmek için belirli egzersizler üzerinde çalışmanızı sağlayabilir.
Aşil tendonu kopmasından sonra denge ve propriyosepsiyonu iyileştirmek için yapılabilecek egzersizler şunları içerebilir:
- Tek bacak duruşu (gözler açık ve gözler kapalı)
- Ayakta yalpalama tahtası
- Bir BAPS kartı kullanma
- Köpük üzerinde duran
- Dengeye meydan okumak için BOSU denge eğitmeni kullanma
Denge üzerinde çalışmak, dengenizi zorlayan egzersizler ve durumlar bulmanızı gerektirir. Bu düşme riskinizi artırabilir, bu nedenle Aşil tendon rehabilitasyonunuz için denge ve propriyosepsiyon egzersizleri yaparken güvende olduğunuzdan emin olun.
Plyometrics
Üst düzey spor ve rekreasyonel faaliyetlere geri dönmek istiyorsanız, fizyoterapistiniz Aşil tendonu yırtılma rehabilitasyon programınızın bir parçası olarak plyometri üzerinde çalışmanızı sağlayabilir. Plyometrics, belirli ve güvenli yollarla hızlı bir şekilde zıplamanızı ve inmenizi gerektiren özel egzersizlerdir.
Plyometrik egzersizler şunları içerebilir:
- Yerinde zıplamak
- Önce iki ayağınızla ve sonra sadece etkilenen ayağınızla çizgilerin üzerinden atlayın. Atlama ileri ve geri ve yan yana yapılabilir.
- Tek bacak atlama
- Kutu atlama
- Mekik çalışır
- Düz çizgiler ve çaprazlarda tek bacak atlama
Plyometrik egzersizler yaparken güvende kalmalısınız. Egzersizleri yaparken ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde zıplayın ve yere inin ve dizlerinizin içe veya dışa doğru bükülmesine izin vermeyin. Bunlar gelişmiş egzersizlerdir ve Aşil tendonunuz tamamen iyileşmemişse veya bu tür bir strese hazır değilse, yeniden yaralanma riskiniz olabilir.
Özel durumunuz için doğru egzersizleri yaptığınızdan emin olmak için PT'nizi ziyaret etmek iyi bir fikirdir.
Aerobik Kondisyon ve Normale Dönme
Aşil tendonunuzu yaraladığınızda, muhtemelen birkaç haftalık bir süre hareketsiz kalacaksınız. Bunun aerobik kapasiteniz üzerinde zararlı bir etkisi olabilir. PT'niz bu zararlı etkiye karşı koymak için aerobik kondisyonlama üzerinde çalışmanızı sağlayabilir.
Aerobik kapasiteyi iyileştirmeye yardımcı olmak için yapabileceğiniz egzersizler, ağırlıksız yataktan minimum darbeyle veya hiç darbeyle tam ağırlık taşımaya kadar uzanır. Tam bir aerobik egzersiz ilerlemesi şunları içerebilir:
- Bisiklet
- Üst gövde ergometresi
- Eliptik ve ARC eğitmeni
- Koşu bandı yürüyüş ve koşma
Aerobik egzersizden maksimum etki elde etmek için, haftada en az beş gün her seansta yaklaşık 30 dakika egzersiz yapmaya çalışmalısınız. PT'niz, iyileşme sürecinizin sürekliliği içinde sizin için hangi egzersizlerin en iyisi olduğunu söyleyebilir.
Aşil rehabilitasyon programınız ilerledikçe, ROM'unuzun ve gücünüzün geliştiğini fark edebilirsiniz ve ayrıca gelişmiş fonksiyonel hareketliliğin tadını çıkarmalısınız. Yürümek ve merdiven çıkmak kolaylaşmalı ve hazır olduğunuzda ağrısız koşmaya geri dönebilmelisiniz. Herkesin Aşil yaralanmasının ve iyileşme süresinin farklı olduğunu unutmayın.
Genel olarak, yaralanmadan yaklaşık sekiz ila 12 hafta sonra normale dönmeyi bekleyebilirsiniz.
Verywell'den Bir Söz
Aşil tendonu yırtılması veya kopması, geri dönmesi zor bir yaralanma olabilir. Bir PT ile çalışmak, normale dönmenize yardımcı olmak için iyi bir fikirdir. PT'niz, tam olarak iyileşmek için hangi egzersizlerin yapılacağını ve ne zaman yapılacağını size gösterebilir. Durumunuz için doğru egzersizleri yaparak, hızlı ve güvenli bir şekilde normal yaşam tarzınıza dönebilirsiniz.