İçerik
Tarafından gözden geçirildi:
Roger Scott Blumenthal, tıp doktoru
Egzersiz, bir gençlik pınarına en yakın şey olabilir. Çeşitli hastalık riskinizi azaltmanın yanı sıra, DNA'nızdaki yaşa bağlı bazı değişiklikleri bile önleyebilir.
Özellikle ağırlık çalışması, metabolizmayı artıran ve hareketliliği sürdürürken kilo alımını önlemeye yardımcı olan kas kütlesini korur ve oluşturur. Sarkopeni veya kas kütlesi ve işlev kaybı, fiziksel engelliliğin büyük bir nedenidir ve genellikle orta yaşta başlar. Direnç eğitimi ayrıca kemik yoğunluğunu artırır, kan basıncını ve kolesterolü düşürür, insülin duyarlılığını iyileştirir ve depresyon ve artriti hafifletmeye yardımcı olabilir.
Johns Hopkins Ciccarone Kalp Hastalığını Önleme Merkezi direktörü Roger Blumenthal, "Egzersiz, çeşitli hastalıklar için sahip olduğumuz hapların çoğundan daha faydalıdır" diyor. Ve oturma odanızda yapabileceğiniz bir şey.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), haftada iki veya üç gün kuvvet antrenmanı önermektedir. Bu ipuçları, başlamanıza veya mevcut rutininizi bir sonraki seviyeye taşımanıza yardımcı olacaktır.
Rehberlik alın.
Hastalarına neredeyse her zaman aerobik egzersizi ve kuvvet antrenmanı öneren Blumenthal, "Egzersiz yapmaya yetkili olduğunuzda, bunu doğru yaptığınızdan emin olmak istersiniz" diyor. Doğru formu kullanmak, yaralanmalardan kaçınmanıza ve sonuçları daha hızlı görmenize yardımcı olacaktır. Ağırlık konusunda yeniyseniz, sertifikalı bir eğitmen kiralayın, yerel bir spor salonunda veya toplum merkezinde ders alın, bir egzersiz DVD'si satın alın veya şu anda mevcut olan birçok çevrimiçi egzersiz sitesinden birine katılın.
Doğru ağırlığı bulun.
Tek bir dambıl kaldırmadan mükemmel bir egzersiz yapabilirsiniz. Çömelme, ciğer, şınav ve çukurlar direnç için sadece vücut ağırlığına bağlıdır ve bu birçok insan için yeterlidir. Ağırlık kullanacaksanız, düşük başlayın. Blumenthal, "15 veya 20 libreyi hemen kapmayın," diyor. "Daha hafif bir ağırlık kullanın ve en azından asılıncaya kadar daha fazla tekrar yapın."
ACSM, hareket başına 10 ila 25 tekrarlık iki ila dört set yapmanızı önerir, ancak buna yavaşça çalışabilir ve hedeflerinize göre rutininizi değiştirebilirsiniz. Ağırlık makineleri yeni başlayanlar için faydalı olabilir çünkü sizi doğru pozisyona koyarlar ve setleriniz sırasında sizi desteklerler. Serbest ağırlık (diğer adıyla dambıl) kullanmak, yaşlandıkça düşmeleri önlemeye yardımcı olabilecek bir şey olan dengenizi ve dengenizi geliştirir. Direnç bantları, ağırlıklı toplar, denge topları ve denge diskleri gibi araçlar antrenmanınıza yeni bir boyut ve zorluk katabilir.
Tüm kas gruplarını çalıştırın.
Pazı yapmak veya sırtınızı sıkılaştırmak için ateşli bir arzu duyabilirsiniz, ancak diğer alanları görmezden gelmeyin. Baştan ayağa güçlü bir vücut için tüm kaslarınızı çalıştırmanız gerekir. Blumenthal, omuzlar, biseps, triseps, göğüs, sırt, karın kasları, kalça kasları, kuadriseps, diz ardı kirişleri ve baldırlar dahil olmak üzere "iyi bir direnç rutini her büyük kas grubunu hedeflemelidir" diyor. Vücudunuz birbirine bağlıdır, bu nedenle bir kas diğerini etkiler. Ayrıca karın kaslarınız, sırtınız, kalçalarınız ve bacaklarınız gibi bu büyük kaslar duruş ve harekette büyük rol oynar. Zayıflarlarsa, zayıf olursunuz.
Biçimle oynayın.
Antrenmanı güçlendirmenin birçok farklı yolu vardır. Hızı, setleri, tekrarları, dinlenme sürelerini, ekipmanı, hareketleri ve ortamı değiştirebilirsiniz. Popüler bir ağırlık rutini, egzersizden egzersize çok az dinlenerek veya hiç dinlenmeden geçmeyi içeren döngü eğitimidir. Daha fazla zorluk için üst ve alt vücut hareketlerini değiştirmeyi deneyin.
Tanımlar
Tekrarlar: Bir egzersizde arka arkaya gerçekleştirdiğiniz hareket sayısı. Örneğin, arka arkaya 10 çömelme yaparsanız, 10 tekrar yapmış olursunuz, buna "tekrarlar" da denir. Kümeler, bir aradan sonra belirli bir egzersizi kaç kez tekrarladığınız anlamına gelir. Örneğin, 10 çömelme yaparsanız, dinlenip 10 kez daha çömelme yaparsanız, her biri 10 tekrardan oluşan iki set tamamlamış olursunuz.
Kas kütlesi: Kaslarınız güç hareketleri için kasılır ve kütleleri boyutlarını ifade eder. Kas kütleniz ne kadar büyükse, kaslarınız o kadar büyük ve yoğun olur. Yağsız vücut kütlesi terimi, kaslarınızın, kemiklerinizin, bağlarınızın, tendonlarınızın ve iç organlarınızın ağırlığıdır.
DNA (deoksiribonükleik asit): Her canlı hücrenin içinde bulunan kalıtsal materyal. Binlerce genden oluşan DNA, hücrelerimize ne yapacaklarını söyleyen bir dizi talimattır. Hücrelerimiz bu genleri açıp kapatabilir. Bazı genler açılıp kapandığında çeşitli hastalıklar gelişebilir.
Kemik yoğunluğu: Kemiğin bir bölümündeki kalsiyum ve diğer minerallerin miktarı. Güçlü kemikler, kalsiyumla kaplı yoğun bir protein ipleri çerçevesi içerir. Bu destek sistemi diğer nedenlerin yanı sıra yaş, egzersiz eksikliği ve düşük kalsiyum ve D vitamini alımı ile incelir. Düşük kemik yoğunluğu kırık riskini artırır.