İçerik
- İyi Uyku Hijyeni Uygulayın
- Migren Önleyici İlaçlarınızı Alın
- Migren İlaçlarınızı Aşırı Kullanmayı Bırakın
- Düzenli Egzersiz Yapın
- Verywell'den Bir Söz
Migreninizin kronikleşmesini tam olarak neyin tetiklediğini tam olarak belirlemek zor olabilir. Pek çok insan için, bu sadece bir faktör değil, birden çok öğenin karmaşık bir etkileşimi ve bunların hepsini birbirinden ayırmak zor olabilir. Bununla birlikte, araştırmalar bu dört sağlıklı alışkanlığı benimsemenin kronik migreninizi epizodik hale getirebileceğini gösteriyor.
İyi Uyku Hijyeni Uygulayın
İlginç bir şekilde, migren hastalarının büyük çoğunluğu, aynı zamanda epizodik migrenden kronikleşmeye ilerleme için bir risk faktörü olarak kabul edilen uykusuzlukla da ilgileniyor. Uyku ve migren arasındaki bu yakın bağlantı nedeniyle, ikisi arasındaki ilişki üzerine sürekli araştırmalar yapılmaktadır.
Davranışsal Uyku Modifikasyonu
Kronik migreni olan kadınlarda 2007 yılında yapılan küçük bir dönüm noktası çalışması, bozukluğun davranışsal uyku modifikasyonu kullanılarak epizodik migrenlere döndürülebileceğini gösterdi. Araştırmacılar, aşağıdakileri içeren beş davranış değişikliği buldular:
- Her gece aynı saatte yatmak ve sekiz saat dinlenmeye izin vermek, ör. 22:00 sabah 6'ya kadar
- Yatakta televizyon, okuma, bilgisayar, telefon veya müzik yok
- Şekerleme yok
- Katılımcıların daha hızlı uyumasına yardımcı olmak için bir görselleştirme tekniğinin kullanılması
- Akşam yemeğini yatmadan en az dört saat öncesine taşımak ve yatmadan sonraki iki saat içinde sıvı alımını sınırlamak
Bu davranış değişikliklerini kullanan katılımcılar, daha az ağrı ile daha az migren yaşadı. Yarısına yakını da epizodik migrenlere döndü.
Uykusuzluk için Bilişsel Davranışsal Terapiyi Deneyin
Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi (CBTI) adı verilen özel bir terapi, şimdi bu uyku bozukluğu için ilk basamak tedavi olarak kabul edilmektedir. CBTI genellikle şu bileşenlerin bir kombinasyonundan oluşur:
- İyi uyku hijyeni eğitimi
- Rahatlama teknikleri
- Uyku kısıtlama tedavisi
- Bilişsel terapi
Birden fazla çalışma, CBTI geçiren kişilerin ortalama yüzde 70 ila 80'inin uykusuzluğu azalttığını ve daha iyi uyuduğunu bildirdiğini göstermektedir. Bu hastaların yaklaşık yüzde 40 ila 60'ı hala bu sonuçları uzun vadede yaşıyor.
Komorbid migren ve uykusuzluktan muzdarip yetişkinler üzerine yapılan bir 2016 araştırması, bazı katılımcılarla uyku ile ilgisi olmayan davranışsal talimatlar ve geri kalanı için CBTI kullandı. CBTI, yukarıda belirtilen ilk üç davranışsal uyku modifikasyonunu (tutarlı yatma zamanı / sekiz saat uyku, yatakta hiç aktivite yok, şekerleme yok), ayrıca uyku kısıtlaması ve yataktan kalkma ve yapamazlarsa sessiz bir aktivite yapma talimatlarını içeriyordu. 30 dakika içinde uykuya dalın.
Araştırmacılar, CBTI'dan geçen kişilerin önemli ölçüde daha iyi sonuçlara sahip olduğunu, daha uzun süreli dinlendirici uykuların yanı sıra altı haftalık takipte baş ağrısında neredeyse yarı yarıya azalma olduğunu bildirdi. Bu sonuçlar tedaviden sonra bile iyileşmeye devam etti.
Altta yatan bir uyku bozukluğunun tedavisi, migreninizin sıklığı ve ciddiyetinde tüm farkı yaratabilir.
Teşhis konulması hakkında doktorunuzla konuşun ve CBTI kullanan bir uyku uzmanı bulmayı düşünün. Davranışsal uyku değişikliklerini kendi başınıza uygulamak ve uyku hijyeninizi iyileştirmek için çalışmak bile önemli bir etkiye sahip olabilir.
Migren Önleyici İlaçlarınızı Alın
Önleyici migren ilaçları tedavide önemli rol oynar. Bunları kullanan hastaların yaklaşık yüzde 50 ila 75'i, migren sayısının yarı yarıya azaldığını görüyor.
Aşağıdakiler dahil, etkili olduğu kanıtlanmış birkaç seçenek vardır:
- Antikonvülsanlar: Topamax (topiramate) ve Depakote (valproate)
- Antidepresanlar: Elavil (amitriptilin) ve Effexor (venlafaksin)
- Beta blokerleri: Lopressor (metoprolol), Inderal (propranolol) ve timolol
Daha az kanıtı olan ancak muhtemelen etkili olan diğer seçenekler şunlardır:
- Kalsiyum kanal blokerleri: Calan (verapamil) ve Novo-Flunarizine (flunarizin)
- Kalsitonin geni ile ilgili peptid (CGRP) antagonistleri: Aimovig (erenumab-aooe), Ajovy (fremanezumab-vfrm) ve Emgality (galcanezumab-gnlm)
- Diğer beta blokerleri: Tenormin (atenolol) ve Corgard (nadolol)
- Bir antikonvülsan olan Neurontin (gabapentin)
- Botoks (onabotulinumtoxin A), ancak sadece kronik migren için
Doğru önleyici ilacı bulmak, ya dayanılmaz yan etkiler ya da tıbbi kontrendikasyonlar nedeniyle zor olabilir. Sizin için en iyisini bulmadan önce birkaç farklı türü denemeniz gerekebilir.
Sizin için en iyi önleyici ilacı bulmanın anahtarı sabır ve takip için doktorunuzu düzenli olarak görmenizi sağlamaktır. Doktorunuzun, en az miktarda yan etkiye sahip olduğunuzdan emin olurken, dozunuzu terapötik bir düzeye (ilacın migreninizi azaltmak için gerçekten çalıştığı doz) titretmesi gerekecektir.
Bu hassas bir süreçtir, bu yüzden bu ayarlama döneminde pes etmemeye çalışın. Yan etkilere gerçekten tahammül edemiyorsanız, doktorunuzla başka bir şey denemeyi konuşun.
Migrenimi Hangi İlaçlar Önleyecek?Migren İlaçlarınızı Aşırı Kullanmayı Bırakın
İster triptan gibi reçeteli bir ilaç ister nonsteroid antiinflamatuar ilaç (NSAID) gibi reçetesiz satılan bir ilaç olsun, akut migren için ağrı giderici migren ilaçlarınızı aşırı kullanmak, kronik migren gelişimi için ortak bir tetikleyicidir.
Ek olarak, ağrı giderici ilaçları aşırı kullandığınızda, bu migren önleyici ilaçlarınızı etkisiz hale getirebilir.
Çok fazla kullandığınız bir ilacı durdurmak baş ağrılarınızı giderebilir ve kronik migreninizi tersine çevirebilir. Ancak yine, bunu sadece doktorunuzun rehberliğinde yapın.
Önemli Uyarı
İlaçların çoğu derhal durdurulabilse de, ilacınız butalbital bileşikler içeriyorsa veya büyük miktarlarda bir opioid alıyorsanız, bu ilaçların bir doktor gözetiminde kademeli olarak durdurulması gerektiğinden, doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
Düzenli Egzersiz Yapın
Egzersizi migrenle ilişkilendirebilirsiniz ve kesinlikle bazı insanlar için tetikleyici olabilir. Bununla birlikte, düşük bir aktivite seviyesine sahip olmanın daha sık migren ile ilişkili olduğu bir gerçektir.
Bilimsel araştırmalar, aerobik egzersizin, ağrının işlenme şeklini değiştirerek ve beyninizdeki ödül merkezlerini etkinleştirerek migren sırasında hissettiğiniz ağrının yoğunluğunu azaltabileceğini göstermektedir. Ayrıca migreninizin sıklığını da azaltabilir. Önleyici ilaçlar alamıyorsanız, bu özellikle iyi bir haber.
Ek bir bonus, obezitenin epizodikten kronik migrene dönüşümde bir risk faktörü olarak kabul edilmesi nedeniyle, düzenli aerobik egzersizin kilonuzu kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilmesidir. Önleyici bir tedavi olarak egzersiz de harika bir seçenektir çünkü yan etkisi yoktur ve çok maliyetli olması gerekmez.
Aerobik egzersizin ayrıca genel yaşam kalitenizi iyileştirdiği ve migrenle birlikte olma eğiliminde olan diğer durumlara yardımcı olduğu gösterilmiştir:
- Uykusuzluk, uyku apnesi ve diğer uyku bozuklukları: Düzenli egzersiz, uykunuzu düzenleyerek daha sağlıklı bir şekilde ertelemenize yardımcı olur.
- Yüksek tansiyon: Egzersiz, kan basıncınızı düşürebilir ve kalbinizin daha verimli çalışmasına yardımcı olabilir.
- Depresyon ve / veya kaygı: Egzersizden aldığınız iyi hissettiren endorfinlerin akışı, ruh halinizi güçlendirir ve onu dengede tutmanıza yardımcı olur.
Sevdiğiniz Egzersizi Seçin
Unutmayın, egzersiz spor salonuna gitmek anlamına gelmez - bir arkadaşınızla hızlıca yürümek, yüzmek, Zumba dersi, bisiklete binmek, yürüyüş yapmak veya rekabetçi bir spor ligine katılmak, aerobik egzersiz için harika seçeneklerdir. Hoşunuza giden bir aktivite seçin, böylece ona bağlı kalacak ve onu günlük rutininizin bir parçası haline getireceksiniz.
Verywell'den Bir Söz
Migren sağlığınızda aktif bir duruş sergilemek iyi hissettiriyor. Bir liste yaparak, partnerinizden sizi motive etmesini isteyerek ve doktorunuzla somut bir plan yaparak başlayın. Bu değişiklikleri kullanarak migreninizi tersine çevirmek mümkündür. Çok fazla çalışma gerektirse ve inişler ve çıkışlar yaşamanıza rağmen, yükselişler (migrensiz günler) her şeye değecektir. Hayatına geri dönmüş gibi hissedebilirsin.