Hareketliliği Artırmak için Kendi Kendine Destekli Boyun Germe

İçerik

• Boyun Uzatma
• Boyun Fleksiyonu
• Boyun Rotasyonu
• Yan Fleksiyon

Boyun ağrınız varsa, ağrınızı azaltmak ve boyun hareket açıklığınızı iyileştirmek için bir fizyoterapistle çalışmaktan faydalanabilirsiniz. Fizyoterapistiniz boynunuzu en uygun pozisyonda tutmak için duruşunuzu nasıl ayarlayacağınızı gösterebilir ve hareketliliği iyileştirmek ve kas ağrısını azaltmak için hafif esnemeler önerilebilir.

Boynunuz üst üste dizilmiş yedi omurdan oluşur. Her kemik arasında bir amortisör görevi gören intervertebral bir disk bulunur. Boyunda her seviyede iki eklem vardır; omurganın her iki yanında birer tane. Bu eklemler, boynunuzdaki her kemik için bir eklem noktası görevi görür. Boynunuzun ön, yan ve arkasındaki birkaç kas, boynunuzu hareket ettirmeye ve omurganızı desteklemeye yardımcı olur.

İnsanlar genellikle sabahları ilk iş olarak ve uzun bir iş gününün sonunda ağrılı ve sert bir boyun yaşarlar. Nazik germe egzersizleri, boyun bölgesindeki sıkı kaslarla ilişkili ağrıları hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu esnemeler uyandıktan sonra ve iş yerindeki molalar sırasında yapılmalıdır Aşağıdaki egzersizler daha etkili bir esneme elde etmek için kendi kendine yardım kullanır. Hafif bir gerginlik hissedildiğinde hareket durdurulmalıdır. Kollarda karıncalanma, uyuşma veya ağrı gibi herhangi bir his hissedilirse, egzersize son verilmelidir.

Boynunuz için herhangi bir germe egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danıştığınızdan emin olun.

Boyun Uzatma

1. Yavaşça başınızı geriye doğru çekin ve çenenizi kıvırın. Bu, başınızı doğrudan omuzlarınızın üzerine yerleştirir.
2. Tavana bakarak başınızı yavaşça geriye doğru eğin.
3. Başınızı yavaşça yaklaşık üç veya dört kez ileri geri çevirin. Başınız sadece 1 santimetre dönmelidir. Bu, boynunuzu sonuna kadar uzatmanıza yardımcı olur.
4. Boynunuzun önündeki kaslarda gerginlik hissedildiğinde durun.
5. 10'a kadar bekleyin.
6. 5 kez tekrarlayın.

Boyun Fleksiyonu

1. Yavaşça çenenizi kıvırın ve ayak parmaklarınıza bakın.
2. Bir elinizi başınızın arkasına koyun ve bu harekete nazikçe yardımcı olun.
3. Boynunuzun arkasındaki kaslarda gerginlik hissedildiğinde durun.
4. 10'a kadar bekleyin.
5. 5 kez tekrarlayın.

Boyun Rotasyonu

1. Yavaşça başınızı çevirin ve sol omzunuzun üzerinden bakın.
2. Bir elinizi sağ yanağınıza koyun ve bu harekete nazikçe yardımcı olun.
3. Boynunuzun sağ tarafındaki kaslarda gerginlik hissedildiğinde durun.
4. 10'a kadar bekleyin.
5. Yukarıdaki adımları ters yönde tekrarlayın.
6. 5 kez tekrarlayın.

Yan Fleksiyon

1. Sol kulağınızı yavaşça sol omzunuza doğru eğin.
2. Bir elinizi sağ kulağınıza koyun ve bu harekete nazikçe yardımcı olun.
3. Boynunuzun sağ tarafındaki kaslarda gerginlik hissedildiğinde durun.
4. 10'a kadar bekleyin.
5. 5 kez tekrarlayın.
6. Yukarıdaki adımları ters yönde tekrarlayın.

Gerilmeden bir miktar fayda görmenin birkaç hafta sürdüğünü unutmayın. En iyi sonuçlar için egzersizlere günlük olarak devam edin.

Verywell'den Bir Söz

Her gün boynunuzu germek için zaman ayırmak, kaslarınızın serbestçe hareket etmesini sağlayabilir ve boynunuzdaki ağrıyı veya hareket kaybını önleyebilir. Fizyoterapistinize danışın ve özel durumunuz için hangi egzersizlerin en iyi olduğunu öğrenin.