İçerik
- Oturarak Buzağı Esnetme
- Germe ve Güçlendirme İçin Ayak Yürüyüşü
- Germe ve Güçlendirme için Topuk Yürüyüşü
- Ayakta Ayak Bileği Dorsiflexion Stretch
- Düz Diz Buzağı Duvarı Germe
- Bükülmüş Diz Buzağı Duvarı Germe
- Güçlendirme için Duvar Ayak Yükseliyor
- Güçlendirme için Ayak Basamak Tutucular
- Verywell'den Bir Söz
Hızlı bir hatırlatma olarak, tüm incik ağrısının shin splintleri olmadığını ve başka bir problemden ziyade incik atelleri ile uğraştığınızdan emin olmak için doktorunuzu görmenin veya fizyoterapistinizle konuşmanın önemli olduğunu belirtmek önemlidir.
Ağrınız Shin Ateli mi Yoksa Başka Bir Şey mi?Oturarak Buzağı Esnetme
İlk egzersiz için dizleriniz düz bir şekilde yere oturun. Ayağınızın ön tarafına bir ip veya havlu dolayın ve havluyu ayağınızı tamamen esnetmek için kullanın, ardından esnemeyi 30 saniye boyunca esnetilmiş pozisyonda tutun. Bacaklarınızı yerde düz tutun. Hareket sadece ayak bileği eklemlerinizde olmalıdır.
Sıklık
Bu esnemeyi beş kez tekrarlayın. Bunu günde üç kez yapın.
Sonraki adım
Bacağın (baldır) arkasının gerilmesine hakim olduktan sonra, bir direnç bandı kullanarak bacağın ön kısmını (incik / ayak bileği) güçlendirmenin zamanı gelmiştir. Aynı hareketleri yapın, ancak ayağınızın ön kısmına bir direnç bandı ve bandın diğer ucunu bir masa veya sandalye ayağının etrafına sarın.
Sıklık
Bu güçlendirme egzersizini beş kez tekrarlayın. Bunu günde üç kez yapın.
Germe ve Güçlendirme İçin Ayak Yürüyüşü
Ayak parmağı yürüme egzersizi, yerinde durarak ve topuklarınız yerden kalkarak ayak parmaklarınızın üzerine çıkarak başlar. Pozisyonu 10 saniye tutmaya çalışın ve topuklarınızı yere yavaşça indirin.
Acı hissediyorsanız, durmanız gerektiğini unutmayın. Aşırı çalışan bir kas incik atelinize neden oluyorsa, bu kası kullanmak kaval atellerinizi daha da kötüleştirebilir ve bu durumda ayak parmaklarınızın üzerinde durmak çok rahatsız edici olabilir. Vücudunuzu dinleyin ve nazikçe ilerleyin.
Sıklık
3 set 10 egzersizle başlayın ve ardından 3 set 30 alıştırmaya yükseltin. Bunu günde 3 kez yapın.
Sonraki adım
Tek bir yerde ayakta durmayı öğrendikten sonra, ayak parmaklarınız üzerinde yürümeye başlayın. Ayak parmaklarınız tam karşıya bakacak şekilde başlayın, yaklaşık 25 metre yürüyün. Ardından, parmaklarınızı içe doğru tutun ve 25 metre yürüyün. Ayak parmaklarınızı dışa doğru işaret ederek bitirin ve 25 metre yürüyün. Topuklarınızı yerden uzak tutmayı unutmayın.
Sıklık
Üç set 10 egzersizle başlayın ve ardından 30 egzersizlik üç sete yükseltin. Bunu günde üç kez yapın.
Ayak parmaklarınız üzerinde yürümede ustalaştıktan sonra, koşu veya atlama gibi yüksek etkili egzersizlere geçebilirsiniz. Bunları yumuşak çim veya diğer yumuşak yüzeylerde yaptığınızdan emin olun.
Germe ve Güçlendirme için Topuk Yürüyüşü
Topuk yürüme egzersizi, yerinde durup ayağınızın önünü yerden kaldırarak ve topuklarınızı yerde tutarak başlar. Acı çekmediğiniz sürece, pozisyonu 10 saniye tutmaya çalışın ve ardından ayağınızın önünü yavaşça yere indirin.
Sıklık
Üç set 10 egzersizle başlayın ve ardından 30 egzersizlik üç sete yükseltin. Bunu günde üç kez yapın.
Sonraki adım
Tek bir yerde ayakta durmayı öğrendikten sonra, topuklarınız üzerinde yürümeye başlayın. Ayak parmaklarınız tam karşıya bakacak şekilde başlayın, yaklaşık 25 metre yürüyün. Ardından, parmaklarınızı içe doğru tutun ve 25 metre yürüyün. Ayak parmaklarınızı dışa doğru işaret ederek bitirin ve 25 metre yürüyün. Ayağınızın ön tarafını yerden uzak tutmayı unutmayın.
Sıklık
Üç set 10 egzersizle başlayın ve ardından 30 egzersizlik üç sete yükseltin. Bunu günde üç kez yapın.
Ayakta Ayak Bileği Dorsiflexion Stretch
Ayakta ayak bileği dorsifleksiyon gerilmesi ayakta ve duvara dönük olarak başlar. Dizinizi düz, topuğunuzu yerde tutun ve ayağınızın ön alt kısmını duvara yaslayın. Baldır kaslarınızda bir gerginlik hissedeceksiniz. Bu esneme için eğimli bir platform da kullanabilirsiniz.
Sıklık
Üç set 10 egzersizle başlayın ve ardından 30 egzersizlik üç sete yükseltin. Bunu günde üç kez yapın.
Düz Diz Buzağı Duvarı Germe
Düz diz baldır duvarı gerilmesi, ayakta durmak ve vücudunuz duvara kare olacak şekilde bir duvara dönük olarak başlar. Kollarınızı ve ellerinizi uzatın ve duvara yaslanın. Bir dizinizi topuğunuz ve ayağınızı yere sağlam bir şekilde koyarak düz tutun ve bacağınızın (baldır) arkasında bir çekme hissedene kadar yavaşça öne doğru eğilin. Diziniz düz olduğunda, bu gastroknemiusu (yüzeysel baldır kası) gerer. 30 saniye bekleyin.
Sıklık
Bu esnemeyi beş kez tekrarlayın. Bunu günde üç kez yapın.
Bükülmüş Diz Buzağı Duvarı Germe
Bükülmüş diz baldır duvarı gerilmesi, vücudunuz duvara kare olacak şekilde ayakta durmak ve duvara dönük olarak başlar. Kollarınızı ve ellerinizi uzatın ve duvara yaslanın. Bir dizinizi topuğunuz ve ayağınızla yere sağlam bir şekilde bükün ve bacağınızın (baldırınızın) arkasında bir çekilme hissedene kadar yavaşça öne doğru eğilin. Diziniz büküldüğünde bu, soleusu (derin baldır kası) uzatır.
Sıklık
Bu esnemeyi beş kez tekrarlayın. Bunu günde üç kez yapın.
Güçlendirme için Duvar Ayak Yükseliyor
Güçlenmeye yardımcı olan duvar ayak kaldırma egzersizi, sırtınızı duvara yaslayarak başlar. Topuklarınızı yerde tutun ve ayağınızın ön kısmını (dorsifleksiyon) alt bacağınızın önüne (incik) doğru kaldırın. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve ardından neredeyse yere değecek şekilde ayağınızı aşağı indirin, ardından bir sonraki egzersize başlayın.
Sıklık
Üç set 10 egzersizle başlayın ve ardından 30 egzersizlik üç sete yükseltin. Bunu günde üç kez yapın.
Egzersizi iki ayağınızla aynı anda yapmayı öğrendikten sonra, egzersize her seferinde tek bacakla başlayın.
Denenecek başka bir varyasyon, ayağın hızlı bir şekilde yukarı ve aşağı hareketlerini yapmaktır. Topuğunuzu yere sıkıca oturtmayı unutmayın.
Sıklık
Üç set 10 egzersizle başlayın ve ardından 30 egzersizlik üç sete yükseltin. Bunu günde üç kez yapın.
Güçlendirme için Ayak Basamak Tutucular
Bu egzersiz, alt bacaklarınızın önündeki kasları güçlendirmeye yardımcı olur.
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde rahatça ayakta durarak başlayın. Tek ayakla normal büyüklükte bir adım atın ve topuğunuzun yere değmesine izin verin, ancak ayağınızın ön alt kısmı yere değmeden önce durmanız gerekir. Ayağınızın ön kısmının yere değmesine izin vermeyin. Başladığınızdaki gibi ayaklarınız yan yana ve omuz genişliğinde açık olacak şekilde geri adım atın.
Sıklık
Üç set 10 egzersizle başlayın ve ardından 30 egzersizlik üç sete yükseltin. Bunu günde üç kez yapın.
Daha Büyük Adım Sürümü
Normal boyutta bir adımda ustalaştığınızda, ileriye doğru çok daha büyük bir adım atın. Bu kolaylaşırsa, basamaklı bir tabure kullanmaya geçebilirsiniz. Her iki ayağınızı basamaklı tabure üzerinde durun ve bir ayağınızla tabureden aşağı inin. Topuğunuz yere değmeli, ancak ayağınızın ön kısmı yere değmeden durmalısınız.
Sıklık
Üç set 10 egzersizle başlayın ve ardından 30 egzersizlik üç sete yükseltin. Bunu günde 3 kez yapın.
Verywell'den Bir Söz
Shin atelleri, en motive olmuş koşucunun planlarını bile bozabilir. İdeal olarak, incik atellerinin oluşması en başta engellenebilir, ancak bu her zaman mümkün değildir.
Germe dışında incik ateli riskinizi azaltmanın yolları olduğunu unutmamak önemlidir. Yumuşak yüzeylerde koşmaya çalışmak, koşular arasında yeterince dinlenmek ve topuk vurmaktan ve ayak parmağından kaçmaktan kaçınmaya çalışmak (özellikle yokuş aşağı koşarken) riskinizi azaltmaya veya incik atellerinden kaynaklanan rahatsızlığınızı azaltmaya yardımcı olabilir.
Fark yaratabilecek başka şeyler de var ve bugün ya shin splintleri ile yaşıyorsanız ya da gelecekte onlardan kaçınmaya çalışıyorsanız, sadece bilgili değil aynı zamanda tecrübesi de olan bir fizyoterapistle bağlantı kurmak iyi bir fikirdir. bu can sıkıcı durumla diğer sporculara yardım etmede. Örneğin, 2019 yılında yapılan bir araştırma, "kinematik" in veya koşucuların koşarken ayaklarını nasıl yerleştirdiklerinin, incik atelleri veya medial tibial stres sendromundan hem korunmada hem de iyileşmede (rehabilitasyon) önemli bir rol oynayabileceğini belirtiyor.
Shin Atelleri Nasıl Tedavi Edilir ve Önlenir