Alt Sırt Spinal Artrit için Güç Egzersizleri

İçerik

• Güçlü Kaslar Artrit Belirtilerini Yönetmeye Yardımcı Olur
• Bel Spinal Artrit için Güçlendirme Programı
• Karın Çekme Manevrası
• Glute Köprüsü
• Kol ve / veya Bacak Yüksekliği Olan Kuş Köpek

Aktif bir yaşam tarzı sürdürmeye alışkınsanız, belinizdeki osteoartrite alışmak oldukça zor olabilir. Birincisi, spinal artrit semptomları, ayağa kalktığınızda ve uzandığınızda kötüleşme eğilimindedir. Ayakta dururken, yerçekimi kuvveti omurgayı sıkıştırarak ağrıya neden olabilir. Tüm bu baskı altında, rahatlatmak için kendi kendinize yapabileceğiniz bir şey olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz. Görünüşe göre var.

New York-Presbyterian Hastanesi / Weill Cornell Tıp Merkezi Fizik Tedavi Klinik Uzmanı Debbie Turczan, "Güçlü sırt kaslarının yanı sıra güçlü bir çekirdek, ayakta dururken omurga artrit ağrısını yönetmenin anahtarıdır" diyor. "Bunlar dinamik stabilite sağlayan kaslardır."

Turczan, omurga artriti olan kişiler için (omurganın herhangi bir yerinde) ayakta durma ile gelen baskıyı hafifletmeye yardımcı olmak için başlangıç ​​Pilates egzersizleri yapmayı önerir. Turczan aynı zamanda su egzersizlerinin de savunucusudur.

Güçlü Kaslar Artrit Belirtilerini Yönetmeye Yardımcı Olur

Uzandığınızda, omurganız için daha az kas desteğine sahip olursunuz, bu da sıkışmayı ve dolayısıyla ağrıyı artırabilir.

Ancak kaslarınız güçlüyse, dinlenirken bile destekleyici özelliklerinden yararlanırsınız. Kasları güçlendirmek, sırtınız için destek geliştirebilir, bu da hastalığın ilerlemesini ve ağrı seviyenizi yönetmeye yardımcı olabilir.

Peki omurganızdaki baskıyı en aza indirmek için sırt kaslarınızı güçlendirmenin en iyi yolu nedir? New York Özel Cerrahi Hastanesi'ndeki Ortak Hareketlilik Merkezi'nde fizik tedavi uzmanı olan ve bana tam da bunu yapmak için tasarlanmış basit bir egzersiz programı veren Hagit Rajter ile konuştum.

Bel Spinal Artrit için Güçlendirme Programı

İlk olarak, bir uyarı: Bu egzersizlerin sizin durumunuza uygun olduğundan ve bunları doğru şekilde yaptığınızdan emin olmak için sağlık sağlayıcınızla birlikte çalışmalısınız. Yapmanız gereken tam set ve tekrar sayısı ile birlikte tam sürüm, omurilik durumunuza, sahip olabileceğiniz diğer tıbbi koşullara ve ne kadar formda olduğunuza göre değişebilir. Aşağıdakiler yalnızca genel referans içindir.

Bu egzersizleri yatakta yapmamak en iyisidir. Yerde bir paspas veya battaniye kullanın.

• Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz bir şekilde sırtüstü (sırt üstü) uzanın.
• Nefes verirken karın kaslarınızı sırtınıza doğru getirin.
• 5 saniye bekleyin.
• Karın kaslarınızı gevşetin ve 5 saniye dinlenin. Bu bir tekrardır.

Karın Çekme Manevrası

Bu basit egzersizde, tek yapmanız gereken karın kaslarınızı içe doğru çekerek çalıştırmaktır. Rajter, çekirdek kararlılığınızı artırmak için bu çekme hareketinin ab 20-30 tekrarını günde bir veya iki kez yapmanızı önerir.

• Ayrıca, beraberindeki bir pelvik eğimle birlikte ab çekme işlemini de yapabilirsiniz. İşte bunu nasıl yapacağınız:
• Sırt üstü yatın.
• Nefes alın ve sırtınızı kavisleyin; bu, kasık kemiğinizi yere doğru (tavana veya başınıza değil) işaret edecek şekilde hareket ettirmek anlamına gelir.
• Bunu 3 saniye basılı tutun.
• 3 saniye rahatlayın.
• Sonra, sırtınızı düzleştirin ve karnınızı yere doğru (ve omurganıza doğru) çekin.
• 3 saniye tutun, ardından 3 saniye dinlenin.
• Rajter, bunu günde 20-30 kez yapmayı tavsiye ediyor.
• Sırtüstü yatın.
• Başınızın ve omuzlarınızın gevşemesine izin verin. Alt bedeninizi kullanacaksınız.
• Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın (gluteus maksimus kası, pelvisinizin arkasında, aşağıya doğru bulunur).
• Dizlerden omuzlara kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı kaldırın.
• Bunu 5 saniye basılı tutun.
• Sakinleş.

Glute Köprüsü

Kalça köprüsünü günde 1 ila 2 kez yaklaşık 20 ila 30 kez yapın. (Bunu günde iki kez yaparsanız, her seferinde 10-15 yapın. Başka bir deyişle, aşırıya kaçmayın.)

• Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın (dört ayaklı).
• Bagajınızı güzel, uzun bir sıraya yerleştirin. Buna nötr omurga denir.
• Bir kolunuzu yukarı kaldırarak başlayın, ancak gövdenizi sabit tutun. Tekrar yerine koyun.
• Bir kolunuzu gövdenizi hareket ettirmeden kaldırabileceğinizden emin olduğunuzda, bunun yerine bacak kaldırma ile deneyin.
• Bacak kaldırma konusunda ustalaştıktan sonra, bir kolunuzu ve karşı bacağınızı aynı anda kaldırmayı deneyin ve yine bagajınızı sabit tutun.

Kol ve / veya Bacak Yüksekliği Olan Kuş Köpek

Rajter, eklerinizi hareket ettirirken sırtınızda herhangi bir yuvarlanma veya kavislenme izlemeniz konusunda sizi uyarır. Bu, omurganızın artık nötr olmadığı anlamına gelir.

• Paylaş
• Çevir
• E-posta
• Metin