İçerik
- Sorunu Anlayın
- Yiyecek Tetikleyicileriniz Hakkında Netleşin
- Düşük FODMAP Diyetini Düşünün
- Yeme Alışkanlıklarınızı Ayarlayın
- Boşaltmaya Çalışmayın
- Sisteminizi Sakin Tutmak için Gevşeme Egzersizleri Kullanın
- Evde Hipnoterapi Programını Deneyin
- Biraz Çay Yudumlayın
- Eczaneye git
Sorunu Anlayın
Sisteminizde IBS-D semptomlarına neden olan iki şey ters gitmektedir.
İlki bir hareketlilik problemidir. Kalın bağırsağınızdaki kaslar içeriği çok hızlı itiyor Bu hızlı geçiş nedeniyle, dışkıdan yeterli miktarda su çekilmiyor, bu da dışkının gevşek ve sulu olmasına neden oluyor. Gevşek dışkılar, daha fazla tahliye dürtüsünü tetikliyor, bu da tuvalete daha fazla yolculuk anlamına geliyor.
İkinci sorun, viseral aşırı duyarlılıktır, yani bağırsaklarınızdaki sinirler uyarılmaya ve basınca karşı hiper-reaktiftir. Acı ve krampların nedeni budur.
Bu nedenle, bir kişisel bakım planının amacı, bağırsak yolunuzu yavaşlatmak ve sisteminizin tetikleyicilere tepkisini azaltmak için elinizden geleni yapmak olacaktır.
Yiyecek Tetikleyicileriniz Hakkında Netleşin
Belirtilerinize hangi yiyeceklerin neden olduğunu anlamaya çalışmak çok zor olabilir. IBS-D'ye sahip birçok insan, semptomları tetikleme korkusuyla yiyecekleri aşırı derecede kısıtlama riski taşıdığından, her şey hakkında biraz bilimsel bilgi edinmeniz gerekecek.
Bu göründüğü kadar zor değil. Bir yiyecek günlüğü tutmaya başlayabilir ve hassasiyete neden olma olasılığı en yüksek yiyecekleri kesmek için bir eliminasyon diyeti kullanabilirsiniz.
Ayrıca, herhangi bir yiyeceğin sizin için gerçekten sorunlu olduğundan emin olmak için, herhangi bir semptom alevlenmesine katkıda bulunabilecek diğer faktörleri (örneğin, stres seviyeleri ve hormonal değişiklikler) kaydetmek isteyeceksiniz. Güvenli olduğunu düşündüğünüz yiyecekleri bulmakta zorlanıyorsanız, kalifiye bir beslenme uzmanına veya sağlık koçuna danışmak isteyebilirsiniz.
Düşük FODMAP Diyetini Düşünün
Araştırmalar, düşük FODMAP diyetinin IBS-D semptomlarını azaltmak için etkili olduğunu doğruladı. Bu diyet, yaklaşık dört haftalık bir süre boyunca FODMAP olarak bilinen belirli karbonhidratları içeren yiyecekleri ortadan kaldırmanızı gerektirir. Bu dönemden geçtiğinizde ve umarım çok daha iyi hissederseniz, daha sonra sistematik olarak her FODMAP türünü diyetinize geri ekleyeceksiniz ve Devam eden reaktiviteyi değerlendirin.
Araştırmalar, IBS semptomlarının, düşük FODMAP diyetiyle uyumlu olan kişilerin yaklaşık yüzde 75'i için büyük ölçüde iyileştiğini göstermektedir. Nitelikli bir diyet uzmanıyla çalışırsanız diyetteki başarınız büyük ölçüde artacaktır.
Yeme Alışkanlıklarınızı Ayarlayın
IBS-D'li insanlar, endişelenmek için çok zaman harcama eğilimindeyken Ne yemeliodaklanmak da önemlidir Nasıl yemek için. IBS-D'ye sahip kişiler, aç karnın boş bağırsakla sonuçlanacağını düşünerek genellikle öğünleri atlarlar. Bu bir hatadır. Bağırsakları bir taşıma bandı olarak düşünürseniz, iç kayışınızın daha sorunsuz çalışmasına yardımcı olmak için eşit ve sürekli bir yük taşımasını istersiniz.
Öğün atlamak, daha sonra aşırı yeme riskini de artırır ve bu da bağırsak kasılmalarını güçlendirebilir. Gün boyunca küçük öğünler yemenin aslında sisteminizin reaktivitesini azaltmaya yardımcı olduğunu fark edebilirsiniz.
Boşaltmaya Çalışmayın
IBS-D'li birçok kişi yanlışlıkla bağırsaklarının boş olduğundan emin olarak ishal yaşama riskini azaltacaklarını düşünmektedir. Bununla ilgili sorun, bağırsakların asla gerçekten boş olmamasıdır. Sürekli olarak yeni bir dışkı üretiliyor.
Bağırsakları boşalmaya teşvik etmek, her bağırsak hareketinde daha gevşek ve daha sulu hale gelen dışkının boşaltılmasına neden olur. Gevşek ve sulu dışkı rektum için zordur, bu nedenle boşaltmaya odaklanmak sorunu daha da kötüleştirebilir.
Dışkının oluşma sürecinden geçebilmesi için vücudunuzu sakinleştirmek ve daha fazla hareketleri geciktirmek için stratejiler kullanmaya çalışmak çok daha iyidir. Bunu "yarının taburesi" inşa etmek olarak düşünün.
Sisteminizi Sakin Tutmak için Gevşeme Egzersizleri Kullanın
IBS-D, bir Catch-22 durumudur. Stres, ishal olaylarını tetikleyebilir, ancak ishal epizotları streslidir. Vücudunuzun stres tepkisi burada oyunda. Algılanan bir tehdide yanıt olarak, vücudunuz çeşitli şekillerde tepki verir, bunlardan biri bağırsak hareketini tetiklemek içindir IBS-D'si olan kişilerin, sistemlerinin çalışacağına dair kanıt için vücutlarını taraması yaygındır. Bağırsak hareketleri veya sesler algılanan bir tehdit haline gelir ve bu da istenmeyen stres tepkisini tetikler.
Ne yapalım? Yapabileceğiniz en iyi şey, vücudunuzu olabildiğince sakin tutmak için gevşeme egzersizlerini öğrenmek ve kullanmaktır. Yoga, meditasyon ve tai chi gibi vücudunuzun temel anksiyete seviyesini azaltmayı amaçlayan faaliyetlerde bulunmayı da yararlı bulabilirsiniz.
Evde Hipnoterapi Programını Deneyin
Hipnoterapinin IBS-D semptomları için etkili bir tedavi olduğu gösterilmiştir. Yerel olarak kalifiye bir hipnoterapiste erişiminiz yoksa, evde bağırsağa özel bir programı denemek isteyebilirsiniz.
Biraz Çay Yudumlayın
IBS için çeşitli bitki çayları olmasına rağmen, çoğu IBS-D için uygun değildir. Nane çayı sinirlerinizi yatıştırmak için iyidir ve nanede bulunan bileşenler kalın bağırsağınızdaki kasları gevşeterek daha az ağrı ve daha iyi hareketlilik sağlar.
Eczaneye git
Yardımcı olabilecek bu üç tezgah üstü ürün:
- Nane yağı kapsülleri: Nane çayı gibi, nane yağı da karın ağrısını ve IBS-D kramplarını etkili bir şekilde hafifletebilir. Aslında, nane yağı Amerikan Gastroenteroloji Koleji'nin onayına sahiptir.
- Imodyum: Imodyum, iyi bir güvenlik profiline sahip bir anti-ishal ilaçtır. Belirtilerinizi gidermek için ne kadar güvenli almanız gerektiğini doktorunuza sorabilirsiniz.
- Kalsiyum: Burada listelenen üç üründen bir tavsiye olarak kalsiyum, IBS-D için etkinliğine ilişkin kesin bir bilim olmaksızın yalnızca anekdot raporlarına dayanmaktadır. Ancak denemeye değer olabilir.
IBS için En İyi Probiyotik Takviyeler hakkında daha fazla bilgi edinin