İçerik
Fitosteroller, yapısal olarak insan vücudundaki kolesterole benzeyen, bitki kaynaklı bileşikler grubudur. Tüketildiklerinde, sindirim sistemindeki kolesterol emilimiyle rekabet ederler, onu bloke ederler ve sonuç olarak kan kolesterol seviyelerini düşürürler. Bazı araştırmalar, günde iki gram fitosterol tüketmenin LDL kolesterolünüzü veya “kötü” kolesterolünüzü% 10 düşürmenize yardımcı olabileceğini bulmuştur Ancak çoğu insan, günde iki gramın yakınında hiçbir yere ulaşamıyor. Günümüzde (2016) fitosterolün diyetle alımı, gıda üreticilerinin birçok yaygın gıda ürününü bileşikle zenginleştirmesine rağmen, günde 150 ila 450 arasında değişmektedir.Fitosterol Takviyeler
Fitosterol içeren takviyeler olsa da, jüri hala uzun süreli kullanım için güvenli olup olmadıkları konusunda (bir yıl sonra) kararsızdır. İyi tolere edilme eğilimindeyken, etkileri üzerine mevcut sınırlı araştırma çelişkilidir; Bazı araştırmalar kalp hastalığı riskini düşürdüklerini öne sürerken, diğerleri araştırmanın bunu desteklemediğini söylüyor.Bu nedenle, birçok uzman fitosterolleri tüm besin kaynaklarından almayı öneriyor.
Gıdalardan Fitosterol Elde Etmek
İyi haber şu ki, diyetinizdeki bitkisel besinleri artırarak doğal olarak oluşan fitosterol alımınızı kesinlikle artırabilir ve sağlık açısından faydalarından yararlanabilirsiniz. Fitosterollerin 200'den fazlası var olduğu için yiyeceklerde ölçülmesi zor olsa da, gıdalardaki en yaygın fitosteroller sitosterol, stigmasterol, antrasterol ve kampesteroldür. Bu liste kapsamlı olmasa da, size fitosterol hakkında bir fikir vermelidir. sağlıklı, bütün gıdalardaki içerik. Kullanılan farklı yöntemler nedeniyle, ölçülen fitosterol içeriği çalışmadan çalışmaya biraz değişebilir.
Aşağıdaki yiyecekler en yüksek miktarda fitosterol içerir:
- Fındık
- Tam tahıllı ürünler
- sebzeler
- Meyveler
Fındık
Kuruyemişler, 100 g porsiyon fındık başına 95 ila 271 mg arasında değişen yüksek miktarda fitosterol içerir.Araştırmalar, çoğu kuruyemişin lipit profiliniz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabileceğini göstermiştir. Aşağıdaki kuru yemişler en yüksek fitosterol içeriğine sahiptir:
- Badem - 100 g porsiyon başına 161 mg
- Ceviz - 100 g porsiyon başına 143 mg
- Antep fıstığı - 100 g porsiyon başına 271 mg
- Kaju fıstığı - 100 g porsiyon başına 120 mg
- Cevizler - 100 g porsiyon başına 150 mg
Sade bir şekilde kavurmak veya yemek, fındık hazırlamanın sağlıklı yollarıdır. Bu tür kuruyemişleri düzenli olarak tüketirseniz, kuru yemişlerin kızartılması veya ağır tuzlanması kalp sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.
Tahıl gıdaları
Çavdar, arpa ve yulaf ezmesi dahil olmak üzere tam tahıllı yiyecekler birçok besin türünde yüksektir. Bazı tam tahıllı ürünler ayrıca yüksek miktarda fitosterol içerir. Aşağıdaki tahıllar en yüksek fitosterol içeriğine sahiptir:
- Keten tohumu - 100 g porsiyon başına 210 mg
- Buğday tohumu - yarım fincan başına 197 mg
- Çavdar ekmeği - iki dilim için 33 mg
Salata malzemesi olarak keten tohumu veya buğday tohumu kullanmayı deneyebilir veya bunları sabah smoothie veya yulaf ezmenize ekleyebilirsiniz. Çavdar ekmeğinin sağlıklı kalması için üzerine şekerli reçel koymayın. Badem gibi bir fındık ezmesini deneyebilirsiniz.
Meyve ve sebzeler
Meyve ve sebzeler fındık ve tam tahıllara kıyasla daha düşük miktarda fitosterol içerebilse de, aynı zamanda çeşitli vitaminler, mineraller, çözünür lif ve onları kolesterol dostu yapan diğer sağlıklı bileşenleri de içerirler. Ayrıca salatalarınızı veya sebzelerinizi zeytinyağı ile süslemek fitosterol içeriğini artırır; bir çorba kaşığı 30 mg'lık paketler. Aşağıdaki meyve ve sebzeler en yüksek miktarda fitosterol içerir:
- Brokoli - 100 g porsiyon başına 49.4 mg
- Kırmızı soğan - 100 g porsiyon başına 19,2 mg
- Havuç - 100 g porsiyon başına 15.3 mg
- Mısır - 100 g porsiyon başına 70 mg
- Brüksel lahanası - 100 g porsiyon başına 37 mg
- Ispanak (dondurulmuş) - 100 g porsiyon başına 10,2 mg
- Çilek - 100 g porsiyon başına 10 mg
- Yaban mersini - 100 g porsiyon başına 26.4 mg
- Muz - 100 g porsiyon başına 16 mg
- Marul - 100 g porsiyon başına 38 mg