Sıkı Dörtlü Kaslar ve Bel Ağrısıyla İlişkisi

İçerik

• Sıkı Dörtlüler Pelvisi Aşağı Çeker
• Sıkı Dörtlüler Hamstrings'i Etkiledi
• Ne Zaman Sıkı Dörtlü Olduğunu Bilmek
• Verywell'den Bir Söz

Kuadriseps kaslarınız sıkı mı? Eğer öyleyse (çoğu insanda olduğu gibi), kronik bir duruş sorunu yaratıyor olabilirler. Bunun gerçekleşebileceği iki ana mekanizma vardır ve çoğu zaman ikisi de aynı anda oyundadır.

Birincisi, pelvisin önünü aşağı doğru çekerek, sıkı dörtlü kaslar sıkı ve ağrılı bel kaslarına yol açabilir. İkincisi, sıkı dörtlüler, zayıf hamstring kaslarına katkıda bulunabilir. Hamstring kasları, dörtlülerin zıt kaslarıdır; uyluğunuzun arkasında bulunurlar.

Her iki senaryo da pelvik hizalanmanızı etkileyebilir ve bu da duruşunuzu ve ağrı seviyenizi etkileyebilir. İşte olanlar.

Sıkı Dörtlüler Pelvisi Aşağı Çeker

Kuadriseps uyluk ön kaslarıdır. Bu grubu oluşturan dört kastan biri olan rektus femorisi, pelvise anterior superior iliak omurga (ASIS) adı verilen bir yerde bağlanır. Bu, rektus femorisin, kuadriseps grubunda kalça ekleminizin üzerinden geçen (ve oradaki hareketi etkileyen) tek kişi olduğu anlamına gelir.

ASIS'inizi kalça kemiğinizin ön kısmı olarak düşünerek işleri basit tutun. Referans olarak, ASIS gerçekten dokunabileceğiniz bir yerdir.

Dörtlüler (ve özellikle rektus femorisi) gerçekten sıkıldıklarında, kalça kemiğini çekerler ve bu da tüm pelvisi aşağıya veya ileriye doğru, teknik olarak pelvisin anterior tilt'i olarak adlandırılan bir konuma döndürür.

Omurga kamaları pelvisin iki yarısı arasında kaldığı için, eğer pelvis sıkı dörtgenleriniz tarafından anormal bir öne eğime getirilirse, lomber omurga olması gerekenden daha fazla eğrilik alabilir.

Bu, belinizin alt kısmındaki kemeri artırma eğilimindedir. Teknik olarak aşırı lordoz adı verilen artmış bir bel arkına genellikle çok sıkı (ve ağrılı) sırt kasları eşlik eder. Sıkı kuadriseps kası da zayıf veya aşırı gerilmiş hamstring kaslarına neden olabilir.

Sıkı Dörtlüler Hamstrings'i Etkiledi

Kalçada, hamstring kasları oturan kemiklerinize (çok oturduğunuzda hissedebileceğiniz küçük kemikler) bağlanır. Genel olarak iyi bir duruşunuz varsa, muhtemelen herhangi bir zamanda hamstringlerinizde pelvisinizi arkadan biraz aşağı çekmek için yeterli ton vardır. Bu iyi bir şey çünkü pelvisi mümkün olan en iyi pozisyonda tutmaya yardımcı oluyor.

Ancak kuadrisepsiniz sıkı ise bu geri koruyucu kas tonusunun çoğu kaybolabilir. Dörtlüleriniz çok sıkı olduğunda, pelvis öne doğru çekilirken, arkada, oturma kemiklerinin olduğu yere yakın bir yukarı kaldırılır. Bu, terapistlerin söylediği gibi hamstringi "gerdirir".

Hamstringlerinizi güçlendirmezseniz ve dörtlülerinizi germezseniz, büyük olasılıkla hamstringler ideal pelvik ve omurga pozisyonlarınızı destekleme yeteneklerini kaybederler.

Ne Zaman Sıkı Dörtlü Olduğunu Bilmek

Hareketsiz kültürümüz ve özellikle her gün oturarak ne kadar zaman geçirdiğimizden dolayı, çoğumuzda sıkı kuadriseps var. Sandalyede ne kadar çok zaman geçirirseniz, bunlar - ve bel kaslarınız - muhtemelen o kadar sıkı olacaktır.

Bu hızlı yaşam tarzı değerlendirmesi dışında, dörtlülerinizin çok sıkı olup olmadığını nasıl anlarsınız? Bir duruş değerlendirmesi için doktorunuza ve / veya fizyoterapistinize gitmek, kuadriseps kaslarınızın gerçekte ne kadar sıkı olduğunu belirlemenin belki de en doğru ve güvenilir yoludur.

Ayrıca kendinize yapabileceğiniz birkaç tarama testi vardır:

• Ayağa kalkmayı deneyin ve kalçalarınızı öne doğru itin. (Doğru seviyeyi hedeflemek için oturma kemiklerinizden itin.) Ne kadar ileri gidebilirsiniz ve bu nasıl bir duygu? Ağrınız ve / veya kısıtlılığınız varsa, sıkı kuadrisepsiniz olabilir.
• Bir bacağın diğerinin önünde öne (ve bükülmüş) olduğu bir hamle pozisyonu alabiliyorsanız ve arka bacağın düz olduğu bir hamle pozisyonu alabiliyorsanız, kendinize 1 numaralı soruyla aynı soruyu sorun. Kalçanızın önünde nasıl hissettiriyor? geri bacak?
• Yoga yapıyorsanız, dörtlülerinizin çok sıkı olup olmadığını anlamanın bir başka yolu da Warrior II pozunuzu (Virabhadrasana II olarak da bilinir) yansıtmaktır. Bu, ön bacağınızın büküldüğü ve arka bacağınızın düz olduğu ayakta durma pozudur. Eğer kuadrisepsiniz (ve psoas) sıkı kaslarınız varsa, bu pozda bunu muhtemelen arka bacağınızda hissedeceksiniz.
• Deve pozu, dörtlüleri uzatır. Diz çökme pozisyonundan, ayak bileklerinizi arkanızda kavrama nihai hedefi ile nazikçe geriye doğru eğin. Duruşu, herhangi bir ağrı veya eklem sorununa uyacak şekilde değiştirin. Acıya tahammül etmek için pozu çok fazla desteklemeniz ve değiştirmeniz gerekiyorsa, dörtlülerinizin dar olma ihtimali vardır.
• Kalça eklemlerinizi bükerken (sırtınızın alt kısmına değil) ayak parmaklarınıza kolayca dokunabiliyorsanız, bu dörtlülerinizin çok sıkı olabileceğinin başka bir olası işaretidir.

Dörtlü Kaslarınızı Çok Fazla Gerilim için Test Edin

Verywell'den Bir Söz

Sıkı kuadriseps kaslarınız olduğunu belirledikten sonra, bir sonraki adım hazırdır. Kronik olarak sıkı dörtlü kasların düzeltilmesi kesinlikle yeterince basittir - onları gerin.

Sırt Ağrınız Varsa Dörtlülerinizi Nasıl Esnetirsiniz?