İçerik
Gaz, kabızlık ve ishal gibi sindirim sorunları milyonları etkiliyor ve Batı ülkelerindeki insanların yüzde 15'i irritabl bağırsak sendromu (IBS) adı verilen şiddetli bir bağırsak hassasiyeti türü yaşıyor.
Bu makalede, Linda Lee, MD, daha sağlıklı sindirimi destekleyen ve yaygın gastrointestinal semptomlardan kaçınmanıza yardımcı olan beş gıdayı paylaşıyor.
Tam Tahıllar
Beyaz mı kahverengi pirinç mi? Tam buğday mı yoksa beyaz ekmek mi? Lee, "Bağırsaklarınızın daha iyi çalışmasını istiyorsanız, tam tahılları seçin," diyor ve optimal kolon işlevi günlük en az 25 gram lif gerektirdiğini ekliyor. Beyaz ekmek ve makarna gibi rafine karbonhidratlarla karşılaştırıldığında, tam tahıllar bol miktarda lif ve omega-3 yağ asitleri gibi ek besin sağlar. Lee, “Bağırsak bakterileri lifleri fermente ettiklerinde kısa zincirli yağ asitleri üretirler” diyor. Bu moleküller, bağışıklık hücrelerimizin yüzde 70'inin yaşadığı kolonu kaplayan hücrelerde düzgün çalışmayı teşvik eder.
Kilo kaybı için düşük karbonhidratlı diyetlerin popülaritesine rağmen Lee, tahıllardan tamamen kaçınmanın, lif üzerinde gelişen iyi bağırsak bakterileri için çok iyi olmayabileceğini söylüyor.
Yapraklı Yeşiller
Ispanak veya lahana gibi yapraklı yeşillikler, folat, C vitamini, K vitamini ve A vitamini gibi besinlerin yanı sıra mükemmel lif kaynaklarıdır.Araştırmalar, yapraklı yeşilliklerin sağlıklı bağırsakların büyümesine yardımcı olan belirli bir şeker türü içerdiğini göstermektedir. bakteri.
Lee, kalın bağırsakta yaşayan trilyonlarca organizmaya atıfta bulunarak, “Çok fazla lifli ve yapraklı yeşillik yemek, ideal bir bağırsak mikrobiyomu geliştirmenize olanak tanır” diyor.
Yağsız protein
IBS veya bağırsak hassasiyeti olan kişiler, yağsız proteinlere bağlı kalmalı ve kızarmış yiyecekler dahil olmak üzere yağ bakımından zengin yiyeceklerden kaçınmalıdır.
Lee, "Yüksek yağlı yiyeceklerin kolonda kasılmaları tetikleyebileceğini biliyoruz," diyor ve yağ içeriğinin kırmızı etten kaçınmak için sadece bir neden olduğuna dikkat çekiyor. "Kırmızı et aynı zamanda arterleri tıkama riskinin artmasıyla ilişkili kimyasallar üreten kolon bakterilerini de teşvik ediyor."
Düşük Fruktozlu Meyveler
Lee, "Gaza ve şişkinliğe yatkın biriyseniz, fruktoz veya meyve şekeri tüketiminizi azaltmanız gerekebilir," diyor Lee ve elma, armut ve mango gibi yiyeceklerin hepsinin fruktoz bakımından yüksek olduğuna dikkat çekiyor.
Portakal ve greyfurt gibi meyveler ve turunçgiller daha az fruktoz içerir, bu da onları daha kolay tolere eder ve gaza neden olma olasılığını azaltır. Muz, lif bakımından zengin ve bağırsaktaki iyi bakterilerin büyümesini uyaran bir madde olan inülin içeren başka bir düşük fruktozlu meyvedir.
Avokado
Avokado, sağlıklı sindirim fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olan potasyum gibi lif ve temel besinlerle dolu bir süper besindir. Aynı zamanda düşük fruktozlu bir besindir, bu nedenle gaza neden olma olasılığı daha düşüktür.
Lee, "Fındık ve avokado gibi yiyecekler gerçekten besleyicidir" diyor. "Ayrıca çok fazla yağları var, bu yüzden onları ölçülü bir şekilde yemelisiniz."