İçerik
Çoğumuz için biraz daha az et yemenin sağlık açısından faydaları olabilir. Araştırmalar, doymuş yağ oranı düşük dengeli bir diyetin kalp hastalığı ve diğer kronik rahatsızlıklara yakalanma riskinizi azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.
Beyaz etler ve balıklar, sağlıksız yağlarda yüksek olma eğiliminde olan kırmızı etle takas olurken, etsiz seçenekler tavuk ve balıkta bulunmayan önemli vitaminler, mineraller ve lif içerir. Johns Hopkins beslenme uzmanı Lynda McIntrye, protein ve diğer besinler açısından yüksek ancak et içermeyen beş gıda önermekte ve bunların sağlık açısından faydalarını açıklamaktadır.
Yumurtalar
Yumurta harika bir protein kaynağıdır. Ve geçmişte yumurtalar kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilendirilirken, aslında çoğu insan için yumurtaların zararlı olmadığına dair önemli kanıtlar var. Genel olarak, her gün bir bütün yumurta yemek faydalıdır. Bununla birlikte, şeker hastalığınız veya kalp hastalığınız varsa, yumurtalarınızı haftada iki veya üç kez tutun.
Yumurtalarınızı nasıl çırptığınız önemli değil, işte yumurta yemenin vücudunuza yardımcı olan başka yolları:
- Göğüs sağlığı: Yumurta sarısını yumurtalı yemeklerinize dahil ettiğinizden emin olun. Göğüs kanseri oranlarını düşürmeye yardımcı olan kolin gibi temel ancak alınması zor besinler içerirler.
- Gözler: Yumurtalarda bulunan antioksidanlar, makula dejenerasyonunu ve kataraktı önleyebilir.
- Ağırlık yönetimi: Araştırmalar, kahvaltıda yumurta yerseniz, gün içinde daha az kalori yiyebileceğinizi göstermiştir.
Yemek önerileri: Hızlı bir atıştırmalık için haşlanmış yumurtaları buzdolabında saklayın, kahvaltıda yumurta ve ıspanaklı omlet deneyin veya akşam yemeğinde haşlanmış yumurtalı ıspanak salatası yiyin.
Fındık ağacı
Kabuklu yemişler arasında ceviz, badem ve ceviz bulunur - bunları baklagil olan yer fıstığıyla karıştırmayın. Ağaç yemişleri protein, lif ve kalp-sağlıklı yağlar açısından yüksektir. Ancak unutmayın, kalorileri de yüksektir, bu nedenle porsiyonlarınızı dikkatlice ölçün. Bir avuç dolusu fıstık (yaklaşık bir ons) sağlıklı bir atıştırmalıktır ve şu konularda yardımcı olur:
- Kolesterol: Badem, zararlı LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan lif, E vitamini ve tekli doymamış yağa sahiptir. Ceviz, kalp sağlığı için iyi olan ve yüksek LDL seviyelerini düşürmeye yardımcı olan omega-3 yağ asitlerine sahiptir.
- Kanser: Ağaç yemişlerinde bulunan E vitamini, göğüs, kolon ve prostat kanseri riskini azaltmaya yardımcı olur. Brezilya fıstığı, kanser riskini azaltmak için önemli bir mineral olan selenyum içerir.
- Beyin sağlığı: Cevizdeki omega-3 aynı zamanda beyin sağlığını da artırır.
- Cilt: E vitamini ve tekli doymamış yağlar, cildin daha sağlıklı olmasına yardımcı olur.
Yemek önerileri: Bir salatanın üzerine fındık serpin, bir omletle karıştırın, bir avuç dolusu frittata koyun veya hızlı bir atıştırmalık olarak öğle yemeğinize bir avuç koyun.
Bakliyat
Baklagiller arasında siyah fasulye, nohut ve mercimek gibi bir dizi fasulye ve bezelye bulunur. Protein, lif ve kalsiyum, potasyum, magnezyum ve demir gibi birçok temel besinle yüklüdürler. Küçük boyutlarının sizi aldatmasına izin vermeyin. Aşağıdakiler için güçlü bir sağlık yumrukları var:
- Diyabet ve kolesterol: Baklagillerde bulunan lif iki kat görev yapar. Şeker hastaları için iyi olan kan şekerini stabilize etmeye ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.
- Kanser: Baklagiller antioksidanlarla doludur, yani kanser riskini azaltmaya yardımcı olurlar.
- Ağırlık yönetimi: Baklagillerdeki lif aynı zamanda daha hızlı tok hissetmenize yardımcı olur ve bu da aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir.
Yemek önerileri: Salatalara, fırınlanmış patateslere ve vejetaryen biberlere ekleyin veya sandviç serpme için püre haline getirin. Bir kutuya fasulye yerleştiriyorsanız, "sodyum eklenmemiş" yazan bir etiket arayın. Aksi takdirde, konserve fasulyeleri genellikle yüksek sodyumlu bir sıvı içinde paketlendikleri için suda iyice duruladığınızdan emin olun.
Soya
Edamame, soya peyniri, tempeh, soya sütü ve soya fıstığı gibi tam soya gıdaları, büyük yağsız protein kaynaklarıdır. Çoğu vejeteryan proteinin aksine soya, vücudunuz tarafından optimum kullanım için gerekli tüm amino asitleri sağlayan tam bir proteindir. Barlarda ve atıştırmalık yiyeceklerde bulunanlar gibi işlenmiş soya bileşenleri birçok besin bileşenini dışarıda bırakır. Bu nedenle, en iyi besin değerini elde etmek ve aşağıdakiler gibi maksimum sağlık yararlarından yararlanmak için bütün soyayı tercih edin:
- Kalp sağlığı ve kolesterol: Soya bitki bazlıdır, bu nedenle doymuş yağ oranı düşüktür ve kolesterolsüzdür. Bazı araştırmalar, soyanın kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Soyada bulunan folat, B6 ve B12 vitaminleri, kalsiyum, magnezyum ve potasyum, kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olur.
- Saç, dişler, kemikler: Soya, içerdiği folat ve B6 ve B12 vitaminleri ile saç derinizi, saç köklerinizi ve uzayan saçlarınızı besler. Soyadaki kalsiyum dişlerin ve kemiklerin güçlü kalmasına yardımcı olur.
- Ruh hali, PMS, migren: Folat, serotonin seviyelerine katkıda bulunur, bu nedenle soya, ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. B6 vitamini ve kalsiyum, adet öncesi sendrom (PMS) semptomlarını hafifletebilir ve magnezyum, migreni azaltmaya yardımcı olabilir.
- Ağırlık yönetimi: Soyadaki besinler sağlıklı kilonuzu korumanıza ve yağsız kas kütlenizi artırmanıza yardımcı olur.
Yemek önerisi: Sağlıklı, 100 kalorili bir atıştırmalık için 1/2 bardak edamame kaynatın. Soğuduktan sonra üzerine biraz deniz tuzu serpin. Bu, fasulyeyi çıkarmak için kabukları sıkıştırmanız gerektiğinden, yemeğinizi takdir etmek için zaman tanıyan dikkatli bir atıştırmalıktır.
yoğurt
Gastrointestinal sisteminiz - ve damak tadınız - yoğurttan yararlanabilir. Yemekleri planlarken, Yunan yoğurdunun protein açısından daha yüksek olduğunu, normal yoğurdun kalsiyum açısından daha yüksek olduğunu ve kefirin (yoğurt benzeri bir içecek) probiyotiklerde daha yüksek olduğunu unutmayın. Yoğurt tatlarını veya stillerini tercihiniz ne olursa olsun, şu avantajlardan yararlanabilirsiniz:
- Sindirim sağlığı: Yoğurt, sağlıklı bir sindirim ve bağışıklık sistemi için ihtiyacınız olan milyarlarca iyi bakterinin korunmasına yardımcı olur. Ayrıca yoğurttaki bakteriler vücudun kritik besinleri parçalamasına ve emmesine yardımcı olur.
- Kemik sağlığı: Yoğurttaki kalsiyum ve protein kemiklerin güçlü olmasına yardımcı olur.
Yemek önerisi: Sağlıklı bir atıştırmalık için bir avuç bademle yoğurda karıştırın.
Diyetinize yiyecek eklemeye veya çıkarmaya başlarken birinci basamak doktorunuzla veya bir beslenme uzmanıyla konuşmak her zaman iyi bir fikirdir.