İçerik
- A. Haftada 150 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin.
- B. Başlamadan önce doktorunuza sorun.
- C. Çabalarınızı planlayın.
- D. Farklı egzersiz türleri yapın.
- E. Sevdiğiniz şekillerde egzersiz yapın.
Fiziksel olarak aktif olmak birçok yönden genel sağlığınız ve özellikle de kalbiniz için harikalar yaratır.
Egzersiz, kan basıncını düşürür ve örneğin arterlerin durumunu doğrudan etkileyen kan kolesterolünü iyileştirir. Kalp hastalığı için önde gelen risk faktörlerinden biri olan diyabet riskini azaltır. Johns Hopkins tıp profesörü ve egzersiz fizyoloğu Kerry J. Stewart, Ed.D., kalp-sağlıklı beslenme ile birlikte fiziksel aktivitenin sağlıklı kiloyu korumayı çok daha kolaylaştırdığını söylüyor.
"Egzersizin birçok durum için bazı ilaçlar kadar güçlü olduğunu gösteren çok sayıda veri var" diyor. Dahası, aktif olmak ABC kadar kolaydır.
A. Haftada 150 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin.
Kalbe fayda sağlamak için, çoğu yetişkin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmaya çalışmalıdır. Stewart, ideal olarak haftanın çoğu günü egzersiz yapmanız gerektiğini söylüyor. Bu, örneğin günde 30 dakika, haftada beş gün olabilir. Ancak kalbiniz, haftada 150 dakika biriktirmek amacıyla, örneğin 10 ila 15 dakika gibi daha kısa aktivite patlamalarından da yararlanır.
Stewart, "Haftada 150 dakika egzersiz yapma önerisi, en az ihtiyaç duyulan ve çoğu insan için güvenli kabul edilen, ancak bu sadece bir kılavuz," diyor. "Bunu ilk ay boyunca yapmayı beklemeyin yoksa hayal kırıklığına uğrayacak ve işi bırakacaksınız." Yavaş ama istikrarlı olmak sizi uzağa götürür - kademeli olarak gelişerek, egzersizi yaşam boyu alışkanlık haline getirme hedefine ulaşma olasılığınız artar.
B. Başlamadan önce doktorunuza sorun.
Çoğu sağlıklı insan, tıbbi izin ile orta yoğunlukta bir egzersiz programına başlayabilir. Bununla birlikte, kalp hastalığı, şeker hastalığı, böbrek hastalığı veya kanser gibi kronik bir hastalık geçmişiniz varsa, diğer koşulların yanı sıra, egzersiz için uygun olduğunuzdan emin olmak için önce doktorunuzla konuşmalısınız.
Ayrıca, ailenizde güçlü bir kalp hastalığı öyküsü varsa doktorunuza danışın; yüksek tansiyon veya kolesterol gibi birden çok risk faktörüne sahip olmak; veya göğüs ağrısı, olağandışı yorgunluk veya nefes darlığı veya egzersizi kısıtlayan eklem ve kas problemleri gibi eforla ilgili semptomlar yaşarsanız.
Stewart, tıbbi geçmişiniz olsa veya sağlık sorunları için risk altında olsanız bile, çoğu insan yine de biraz egzersiz yapabilecek, diyor Stewart. Önemli olan, gerçekleştirdiğiniz egzersiz düzeyinin, güvenliği sağlamak ve faaliyetin sağlık yararlarını elde etmek için sınırlar dahilinde yeterince sıkı çalışmanızı sağlamak için sağlık durumunuza uygun olduğundan emin olmaktır.
C. Çabalarınızı planlayın.
Egzersiz yaparken vücudunuza dikkat edin. Her tür egzersizle, kalbinizin pompaladığını hissetmek istersiniz - ancak işiniz bittiğinde göğüs ağrısı veya basıncı olmamalı ve aşırı nefes darlığı olmamalıdır. Endişeniz varsa derhal durun ve ne yaşadığınızı doktorunuza söyleyin.
Uzun vadede ilerlemenizi takip etmek de yardımcı olur. Stewart, birçok kişinin egzersiz günlüğü tutmayı veya bir izleme cihazı takmayı yararlı bulduğunu söylüyor. Kendinizin güçlendiğini ve daha fazlasını yapabildiğini gördüğünüzde, ilerlemeleriniz üzerine düşünmek, harika sonuçları sürdürmenize ve gelişmeye devam etmenize yardımcı olacak güçlü bir motive edici olabilir.
D. Farklı egzersiz türleri yapın.
150 dakikalık kalp pompalayan aerobik çalışmaya ek olarak, egzersiz kılavuzları ağırlık kaldırma ve direnç eğitimi gibi kas güçlendirici aktiviteler önermektedir.
Tempolu yürüyüş, koşu ve bisiklete binme gibi aerobik egzersiz, öncelikle kalbi ve dolaşımı iyileştirirken, direnç egzersizi kas gücünü artırır, daha yüksek kas dokusunu korur ve kemiklerin güçlenmesine yardımcı olabilir. Her iki egzersiz türü de vücudun kan şekerini daha iyi işlemesine yardımcı olur ve kolesterol seviyelerini iyileştirebilir.
Ek olarak, üçüncü bir egzersiz türü için zaman ayırmak akıllıca olacaktır: esneklik (esneme ve denge). "Esneklik eğitimi kalp sağlığını doğrudan etkilemiyor" diyor Stewart, "ancak yaralanmalardan ve düşmelerden kaçınmanıza ve ihtiyacınız olan aerobik ve direnç egzersizlerini daha iyi yapmanıza yardımcı oluyor."
E. Sevdiğiniz şekillerde egzersiz yapın.
Stewart, daha fazla hareket etmek için spor salonuna girmenize gerek olmadığını söylüyor. Pek çok insan hem hazzı hem de başarıyı sadece yürüyerek - günde 10.000 adıma kadar kademeli olarak çalışarak bulur. Hareketsiz insanların çoğu genellikle günde yaklaşık 2.500 ila 3.000 adım yürür.
Günde 10.000'e ulaşana kadar günlük adım sayınızı her hafta 500 artırmaya çalışmak iyi bir stratejidir. Hareket etmeyi içeren neyden hoşlandığınızı düşünün: Dans mı? Takım sporu mu oynuyorsunuz? Bir arkadaşınızla yürümek ve konuşmak? Stewart, "Hoşunuza giden bir aktivite bulursanız, ona bağlı kalmanız daha olasıdır" diyor.
Unutmayın, vücudunuzu hareket ettiren ve kalbinizi pompalayan her tür fiziksel aktivite daha iyi sağlık getirecektir. Ev işleri yapmak, köpeği gezdirmek ve merdiven çıkmak gibi günlük şeyler de önemlidir.