İçerik
- Sırt Ağrısına Yardımcı Olmak İçin 10 Esnetme ve Egzersiz
- Uzantı
- Rotasyon Uzatma
- Yana Eğilme
- Hamstring Streç
- Mekik
- Egzersiz Topu Egzersizleri
- Kalas
- Basın
- Ters Sinek ve Dumbbell Row
- Bisiklet
- Daha Fazla Sırt Egzersizi
Sırt Ağrısına Yardımcı Olmak İçin 10 Esnetme ve Egzersiz
Birkaç güvenli, etkili esneme ve egzersiz öğrenerek, çoğu insan bel ağrısında rahatlama bulabilir.
Herhangi bir germe veya egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
Uzantı
Ayaklarınız arkanızda tamamen uzanacak şekilde yere yüzüstü uzanın. Başınızı kaldırın ve vücudunuzun üst kısmını kollarınızla desteklerken sırtınızı bükün. Dirseklerinizi düz kilitlemek ve ellerinizi yanınızda tutmak gerginliği vurgulayacaktır.
Rotasyon Uzatma
Rahatça oturup omuzlarınızı tek yöne çevirip bu pozisyonda tutarak sırtınızı döndüren kasları esnetin. Bir egzersiz topu üzerinde oturmak, bu esnemeyi rahatça gerçekleştirmenize yardımcı olabilir.
Yana Eğilme
Oturma pozisyonunda bir bükme esnemesi de gerçekleştirilebilir. Ellerinizi birleştirin ve başınızın üzerine uzatın. Kollarınızı uzatarak, vücudunuzun üst kısmını bir tarafa doğru bükün ve gerginliği tutun. Ters yönde tekrarlayın. Rotasyonel germede olduğu gibi, bu bir egzersiz topu üzerinde yapılabilir.
Hamstring Streç
Hamstring streçleri, herhangi bir geri germe rutinine dahil etmek için önemlidir. Doğru duruş sadece sırtınızın esnekliğine değil, aynı zamanda ekstremitelerinizi sırtınıza bağlayan kaslara da bağlıdır.
Hamstring streçleri birçok şekilde yapılabilir. Basit bir yöntem, biri içe doğru katlanmış bir bacak ile oturmaktır. Uzatılmış bacağınızın ayak parmaklarına dokunmak için aşağıya uzanın.
Mekik
Sırt ağrısını hafifletmeye çalışırken güçlendirilmesi gereken en önemli kas gruplarından biri karın kaslarıdır. Karın egzersizi yaparken ayaklarınızı bir egzersiz topunun üzerine yerleştirmek yararlıdır çünkü sırtınızı zorlamadan egzersizi kaslara odaklamaya yardımcı olur.
Egzersiz Topu Egzersizleri
Bir egzersiz topu kullanmak, çatırtıların karın egzersizini vurgulayabilir. Ayaklarınız yere sıkıca basılarak sırt üstü uzanın. Başınızı ve omuzlarınızı karın kaslarınızla kaldırın. Başınızı ve omuzlarınızı kaldırdığınızda, aşağı düşmek yerine vücudunuzun üst kısmını bu pozisyonda tutun.
Kalas
Planklar bir egzersiz topu ile veya olmadan yapılabilir. Yere yüzüstü uzanın ve kendinizi sadece ön kollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde dengeleyerek yukarı itin (egzersiz topu kullanıyorsanız incik kemiğinizde). Tahtanın önemli kısmı, altınızı havaya yapıştırmadan gövdenizi sert tutmaktır.
Basın
Basit bir bench press, üst sırt ve omuzları çalıştırmaya yardımcı olur. Bu egzersizi düzgün bir şekilde gerçekleştirmek için sırtınız bir bankta veya egzersiz topunda desteklenerek uzanın. Bastığınız ağırlığa değil, form ve kontrole odaklanın. Karın kaslarınızı kasılırken ve sırtınızı desteklerken ağırlığı yukarı doğru bastırın.
Ters Sinek ve Dumbbell Row
Sırt kaslarının güçlendirilmesi dambıl küresi veya ters sinek egzersizleri ile sağlanabilir. Egzersiz topu kullanmak vücudu desteklemek için yararlıdır, ancak bu egzersizleri yapmak için gerekli değildir. Bir basın alıştırmasında olduğu gibi, odak ağırlık miktarı değil, hareketlerinizle kontrolü kullanmak olmalıdır.
Bisiklet
Bir bisiklet egzersizi / esneme hareketine yavaşça başlanmalıdır. Kollarınız başınızın arkasına katlanmış olarak sırtüstü yatarken bir dirseğinizi karşı dizinize getirin. Rahatlayın ve karşı dirseği diğer dizinize getirin.
Daha rahat hale geldikçe, bisiklet satma hareketini andırmak için süreci hızlandırın.
Daha Fazla Sırt Egzersizi
Bu liste hiçbir şekilde tüm sırt egzersizlerinin ve esnemelerinin kapsamlı bir incelemesi değildir. Aksine, bu bir başlangıç noktası olarak kullanılmalıdır. Eğitimli bir egzersiz uzmanı veya fizyoterapistle çalışmak, sırt ağrınızı hafifletmek için bir program geliştirmenin bir parçası olmalıdır.