İçerik
Kalsiyum vücutta en bol bulunan mineraldir. Vücudun kalsiyum ihtiyacının% 99'u kemiklerde ve dişlerde depolanır, burada yapılarını ve işlevlerini destekler. Kalsiyumu süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler ve güçlendirilmiş gıdalardan (süt ürünü olmayan süt, meyve suyu ve tahıl gibi) alırız.Kalsiyum, antasitler gibi bazı ilaçlarda ve tamamlayıcı formda da bulabiliriz. Bununla birlikte, günlük kalsiyum alımınızı mümkün olduğunca doğal olarak kalsiyum yönünden zengin besinler yoluyla almak en iyisidir.
Sağlık yararları
Kalsiyum, vücudunuza şu şekilde yardımcı olan önemli bir mineraldir:
- kemik ve diş oluşumuna yardımcı olmak
- gücü korumaya yardımcı olur.
- kasların hareketinde rol oynamak.
- sinirlerin beyin ve vücudun diğer bölümleri arasında mesaj taşımasına yardımcı olur.
- kan damarlarının gevşemesine ve daralmasına yardımcı olur (kanı vücutta hareket ettirir).
- çeşitli vücut fonksiyonlarına yardımcı olan hormonları ve enzimleri serbest bırakmak.
Kemik yoğunluğu (kalsiyum birikimi) yaşamın ilk 25-30 yılında artar ve daha sonra yaşla birlikte kademeli olarak azalır. En yüksek kemik kütlesini en üst düzeye çıkarmak ve yaşamın ilerleyen dönemlerinde kemik kaybını sınırlamak için yeterli kalsiyum alımı gerekir (bu, kırıklara ve osteoporoza yol açabilir). Ergenlik gibi büyüme dönemlerinde kalsiyum ihtiyacı artar.
Özellikle menopoz sonrası kadınlarda, kemik bozulması kemik oluşumunu aşarak kemik kaybına neden olur ve zamanla osteoporoz riskini artırır. Bu, vücutta kalsiyum alımının artması gereken başka bir zamandır.
Kemik Yoğunluğu ve Osteoporoz
Yeterli miktarda kalsiyum tüketmek kemik yapımı için önemlidir ve daha sonraki yaşamda kemik kaybını önleyebilir veya geciktirebilir. Bu, özellikle kemik kaybı riski en yüksek olan bazı kişiler için önemlidir.
Kemik Kaybı için Risk Altındaki Çoğu
- Menopoz sonrası kadınlar
- Yaşlı
Gözenekli ve kırılgan kemiklerle karakterize bir hastalık olan osteoporoz, daha fazla kırıkla ilişkilidir. Kalsiyum takviyesi ve osteoporoz ile ilgili birçok çalışma yapılmıştır. Bazı çalışmalar, takviyenin belirli kırıkları iyileştirebileceğini gösterirken, diğerleri göstermez.
Sonuçların çoğu çalışma popülasyonuna, yaşına ve takviyelere uyuma bağlıdır. Bu nedenle, takviyeleri uygulamadan önce doktorunuzla görüşmeniz her zaman önemlidir.
Kesin olan bir şey, sağlıklı ve dengeli bir diyetin parçası olarak yeterli miktarda kalsiyum ve D vitamini alımının, kilo direnci egzersiziyle birlikte yaşamın ilerleyen dönemlerinde osteoporoz riskini azaltabileceğidir.
Kolon kanseri
Kesin olmasa da, kalsiyumun kolon kanserinden koruyucu bir etki sağlayabileceğini gösteren birçok veri vardır. Örneğin, bir gözden geçirme, ilave kalsiyumun kolon kanseri ve adenomatöz poliplerin (kanserin potansiyel öncüleri olan büyümeler) gelişimi üzerindeki etkisini değerlendirdi.
Araştırmacılar, takviyenin adenomatöz poliplere karşı orta düzeyde korumaya katkıda bulunmasına rağmen, verilerin kolon kanserini önlemek için önerileri garanti edecek kadar yeterli olmadığını buldular.
Öte yandan, bir Harvard çalışmasından elde edilen veriler, artan kalsiyum dozu (günde 1.250 mg kalsiyum) ile distal kolon kanserinde yüzde 35'lik bir azalma olduğunu göstermektedir. Görünüşe göre kalsiyum miktarı ve onu alan nüfus, kalsiyumun kolon sağlığı açısından ne düzeyde koruma sağlayabileceğini belirler.
Kolon kanseri riskini artırabilecek pek çok başka faktör olduğu için (genetik, kilo, diyet, sigara içme), tek başına kalsiyum takviyesinin cevap olmasının oldukça olası olmadığını unutmayın.
Kalsiyum takviyesi alma konusunda herhangi bir riskiniz yoksa, potansiyel koruyucu etkileri konusunda doktorunuzla görüşmeye değer olabilir.
Ağırlık kontrolü
Kalsiyumun kilo kontrolü üzerindeki etkisi de bir şekilde tutarsızdır. Bazı çalışmalar, daha yüksek kalsiyum alımı ile düşük vücut ağırlığı arasında bir ilişki olduğunu göstermiştir. Hatta bazı araştırmalar, düşük yağlı kalsiyum yönünden zengin diyetlerin (toplam kalori kısıtlandığında) obezite riskini azaltabileceğini ve obez kişilerde kilo kaybını artırabileceğini göstermektedir.
Bir çalışma Amerikan Klinik Beslenme Dergisi kaloriler kısıtlanmadıysa kalsiyumun kilo kontrol etkilerinin olmadığını düşündürmektedir. Ek olarak, oral kalsiyum takviyesi (diyetle kalsiyum alımının aksine) bu tür sonuçlar vermiyor gibi görünmektedir.
Kilo vermek istiyorsanız, en önemli şey, daha fazla hareket ederek veya daha az yiyerek bir tür kalori açığı oluşturduğunuzdan emin olmaktır. Ek olarak, diyetler her zaman nişastalı olmayan sebzeler, meyveler, tam tahıllar, yağsız protein ve sağlıklı yağlar açısından dengeli ve zengin olmalıdır.
Diyetinize daha fazla süt eklemeyi düşünüyorsanız, tam yağlı sütün kalori ve doymuş yağ açısından zengin olabileceğini unutmayın. Kalori kesmeden daha fazla süt ürünü eklemek kilo alımına neden olabilir.
Preeklampsi
Preeklampsi, hamile kadınlarda ortaya çıkan ve yüksek tansiyon, el ve ayaklarda şişlik ve idrarda protein ile karakterize bir durumdur. Kalsiyumun preeklampsinin önlenmesinde potansiyel faydaları birkaç randomize, plasebo kontrollü çalışmada araştırılmıştır.
13 çalışmanın yakın tarihli bir meta-analizi, gebeliğin yaklaşık 20 haftasından başlayarak günde en az 1.000 mg kalsiyum takviyesinin yüksek tansiyon, preeklampsi ve erken doğum riskinde önemli azalmalarla ilişkili olduğunu buldu.
Hipertansiyon
Kalsiyumun kan basıncını düşürüp düşürmediğine veya hipertansiyon riskine ilişkin karar karışıktır. Bazı klinik deneyler, kalsiyum alımı ile hipertansiyon riski arasında bir ilişki bulurken, diğerleri hiçbir ilişki bulamadı.Sistolik kan basıncında küçük değişiklikler kaydedildi, ancak etki türü, çalışılan popülasyona bağlı olabilir.
Etkiler, tansiyonu normal olanların aksine yüksek tansiyonu olan kişiler arasında değişir.
Kalp hastalığı
Kalsiyum ve kalp hastalığı ile ilgili araştırmalar karmaşıktır. Diyetinizden tükettiğiniz kalsiyum ile atardamarlarınızdaki miktar (erken kalp hastalığı belirtisi) arasında doğrudan bir bağlantı yok gibi görünse de, son araştırmalar kalsiyum takviyesi kullanımı ve kardiyovasküler hastalık (CVD) arasında bir bağlantı olduğunu gözlemledi.
Bir teori, tamamlayıcı kalsiyumun dolaşımdaki kalsiyum seviyeleri üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olmasıdır, bu da kalsifikasyonu artırabilir - kardiyovasküler hastalık için bir belirteç. Hiperkalsemi artmış kan pıhtılaşması, vasküler kalsifikasyon ve arteriyel sertlik ile ilişkilidir ve bunların tümü KVH riskini artırır.
Araştırmacılar, D vitamini içeren veya içermeyen kalsiyum takviyelerinin kardiyovasküler olay riskini, özellikle miyokard enfarktüsünü orta derecede artırdığını bulmuşlardır.Ancak, bir kez daha, çalışmanın değişkenlerine dayalı olarak karışık sonuçlar bulunacaktır. Yine de şüpheciler, ek kalsiyum alımını KVH riskiyle ilişkilendiren mevcut kanıtların gücünün eksik olduğunu ve kesin olmadığını savunuyorlar.
Linus Pauling Enstitüsü'ne göre, "Ulusal Osteoporoz Vakfı (NOF) ve Amerikan Önleyici Kardiyoloji Derneği (ASPC), genel olarak sağlıklı bireyler için tamamlayıcı kalsiyum kullanımının, toplam kalsiyum alımlarının Üst Sınır. " (Aşağıdaki "Üst Limit" seviyesi hakkında daha fazla bilgi.)
Olası yan etkiler
Bir kişinin alması gereken en yüksek miktar olarak tanımlanan Kalsiyumun Tolere Edilebilir Üst Alım Seviyesi (UL), 19-50 yaş arası yetişkinler için günde 2.500 mg'dır. 9-18 yaş arası çocuklar için bu sayı günde 3.000 mg'dır. 51 yaş ve üstü yaşlı yetişkinler için UL günde 2.000 mg'dır. Üst Limit miktarının üzerinde aşırı alım, kabızlık ve şişkinliğe neden olabilir.
Araştırmalar, 4.000 mg'ı aşan dozların birçok sağlık riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
Kalsiyum Dozunu Aşmanın Riskleri
- Artan kan kalsiyum seviyeleri
- Böbrek (böbrek) hasarı
- Süt-alkali sendromu (vücutta çok fazla kalsiyum olması durumu)
Önerilen miktarlarda bile kalsiyum takviyesi alan bazı kişiler, gaz, şişkinlik, kabızlık veya bu semptomların bir kombinasyonu gibi yan etkiler yaşayabilir. Kalsiyum karbonatın kalsiyum sitrat üzerinde bu semptomlara neden olma olasılığının daha yüksek olduğu öne sürülmüştür.
Semptomları azaltma çabaları arasında gün boyunca kalsiyum dozlarının yayılması ve yemeklerle birlikte kalsiyum alınması yer alır.
Ek olarak, kalsiyum takviyesi aşırı olduğunda, hiperkalsemi olarak bilinen bir durumda kanda yüksek kalsiyum seviyelerine neden olabilir. Hiperkalsemi böbrek yetmezliğine, vasküler ve yumuşak doku kalsifikasyonuna, hiperkalsiüriye (idrarda yüksek kalsiyum seviyeleri) ve böbrek taşlarına neden olabilir.
İlaç etkileşimleri
İlaç kullanıyorsanız, kalsiyum takviyesine başlamadan önce doktorunuzla iletişime geçmelisiniz, çünkü kalsiyum bazı ilaçlarla etkileşime girebilir. Kalsiyum, aşağıdaki ilaçların emilimini engelleyebilir: salisilatlar, bifosfonatlar, tetrasiklinler, tiroid hormonları (Synthroid, Levothroid), florokinolonlar (siprofloksasin) ve sotalol.
Ek olarak, bazı ilaçlar kalsiyum emilimini engelleyebilir. Bunlar arasında antikonvülzanlar, kolestiramin, kortikosteroidler, siprofloksasin, tetrasiklinler, mineral yağlar ve uyarıcı laksatifler bulunur. Yüksek kalsiyum dozları, tiazid diüretik kullananlarda ve böbrek fonksiyon bozukluğu olan kişilerde süt-alkali sendromu riskini artırır.
Dozaj ve Hazırlama
Bir kişinin ihtiyaç duyduğu kalsiyum miktarı yaşına bağlıdır. Amerika Birleşik Devletleri'nde kalsiyum için Önerilen Diyet Ödeneği (RDA) yetişkin erkekler ve kadınlar için (19-50 yaş arası kadınlar ve 19-70 yaş arası erkekler) için 1.000 mg ve yaşlı bireyler için (50 yaş üstü kadınlar ve yaş üstü erkekler için 1.200 mg) 70).
Maksimum tepe kemik kütlesine ulaşmayı desteklemek için, 9-18 yaş arası çocuklar ve ergenler günde toplam 1.300 mg kalsiyum tüketmelidir - bu, diyet artı takviyeler şeklinde yapılabilir.
Hamile ve emziren ergenler (17-19 yaş) günde toplam 1.300 mg kalsiyum tüketirken, hamile ve emziren yetişkinler (19 yaş ve üstü) toplam 1.000 mg kalsiyum tüketmelidir.
Kalsiyum ihtiyacınızı yalnızca diyetle karşılayamıyorsanız, kalsiyum takviyesi kullanabilirsiniz. Maksimum emilim için bir seferde 500 mg kalsiyum takviyesi yapmak en iyisidir.
Tek bir dozda 500 mg'ı geçmemek en iyisidir. Örneğin, günde 1.000 mg kalsiyum alıyorsanız, dozu bölebilirsiniz (sabah 500 mg ve gece 500 mg).
Bakılacak şey
Tüm kalsiyum türleri aynı miktarda temel kalsiyum içermez - vücut tarafından gerçekten emilen kalsiyum miktarı. Örneğin, kalsiyum karbonatta kalsiyum glukonattan daha fazla elemental kalsiyum vardır.
Seçtiğiniz kalsiyum ürününün etiketinde, elemental kalsiyum miktarının yanı sıra toplam kalsiyumun listelendiğinden emin olun. "Elemental kalsiyum" kelimesini görmüyorsanız, farklı bir takviye türü satın almak isteyebilirsiniz.
Kalsiyum Formları
Kalsiyum takviyesinin iki ana biçimi kalsiyum karbonat (kalsit) ve kalsiyum sitrattır (sitrakal).
Kalsiyum karbonat daha yaygın olarak bulunur ve emilim için mide asidine bağımlılığı nedeniyle yiyeceklerle birlikte alınmalıdır. Yüzde 40 element kalsiyum içerir, bu da maksimum emilim için ek formda en yüksek kalsiyum konsantrasyonunu içerdiği anlamına gelir. Çoğu zaman bu tür kalsiyum günde bir defadan fazla alınır ve yemekle birlikte alınması gerekir.
Genellikle ekonomiktir ve bazı reçetesiz satılan antasit ürünlerinde (Tums ve Rolaids gibi) bulunur. Ortalama olarak, her bir çiğneme tableti 200 ila 400 mg elementel kalsiyum sağlar.
Öte yandan, kalsiyum sitrat yiyecekle birlikte veya yiyeceksiz alınabilir ve aklorhidri (yetersiz mide asidi), iltihaplı bağırsak hastalığı veya emilim bozuklukları olan kişiler için daha iyi bir tamamlayıcı olarak kabul edilir. Güçlendirilmiş meyve suları genellikle kalsiyum sitrat malat içerir.
Kalsiyum emiliminde belirli vitamin ve mineraller, D vitamini ve magnezyum önemlidir. Bu nedenle, dozunuzu optimize ettiğinizden emin olmak için bunlardan birini veya her ikisini içeren bir kalsiyum takviyesi bulmak isteyebilirsiniz.
Diyet Kaynakları
Diyetteki kalsiyum alımınızı optimize etmek için, organik süt, yoğurt ve peynir gibi günde iki ila üç porsiyon süt yemeyi hedefleyin.
Vitamin ve minerallerinizi mümkün olduğunca gıdalardan elde etmek her zaman iyi bir fikirdir.
Süt ürünleri yemiyorsanız, yoğurt alternatifleri, kuruyemiş bazlı süt, portakal suyu, tahıllar ve tofu gibi kalsiyum bakımından zenginleştirilmiş yiyecekleri arayabilirsiniz.
Yağlı balıklar (somon gibi) ayrıca kalsiyum içerir. Kara lahana, karalahana ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler de kalsiyum içerir, ancak biyolojik olarak mevcut değildirler, yani vücutta kullanım için hemen emilmezler.
Diğer sorular
Kalsiyum takviyesinden maksimum faydayı nasıl elde edebilirim?
Buğday kepeği, ıspanak ve ravent gibi belirli yiyecekleri yerken kalsiyum takviyesi almaktan kaçının. Bu yiyeceklerde bulunan asit türleri (fitik asit, oksalik asit ve üronik asit) kalsiyum emilimini engelleyebilir.
Sodyum alımı kalsiyum emilimini etkiler mi?
Yüksek sodyum diyetleri idrarla kalsiyum atılımını artırabilir. Bazı klinisyenler, kalsiyum alımını günde yaklaşık 1.500 mg'a çıkardığından emin olmak için sodyum alımı günde 2.000 ila 3.000 mg'dan fazla olan menopoz sonrası kadınlara tavsiyede bulunur.
Verywell'den Bir Söz
Kalsiyum önemli bir mineraldir, ancak kalsiyum takviyesinin sağlık yararları karışıktır. Bazı araştırmalar, kalsiyum takviyesinin kemik mineral yoğunluğunu artırabileceğini ve kırıkları azaltabileceğini, kolon kanseri riskini azaltabileceğini ve hipertansiyonu iyileştirip önleyebileceğini öne sürüyor, ancak bu kesin olmasa da. Kalsiyum takviyesi almadan önce doktorunuzla kullanımı görüşmeniz önemlidir. Kalsiyum emmenin en iyi yolu diyet gıdalardır.
- Paylaş
- Çevir
- E-posta
- Metin