İçerik
Prediyabet veya tip 2 diyabetiniz varsa, kan şekerinizi kontrol etmenin harika bir yolu, rutininize daha fazla egzersiz eklemektir. Standart tıbbi tedavinin yanı sıra ve dengeli beslenmenin ardından, düzenli egzersizin insülin duyarlılığını ve kan şekeri düzeylerini iyileştirmeye yardımcı olduğu ve ayrıca kilo vermeye ve kan basıncını kontrol altında tutmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Egzersiz ayrıca prediyabetin ilerlemesini önleyebilir. Egzersizin glikoz düzenlemesine nasıl yardımcı olduğu ve güvenli egzersiz için ipuçları hakkında daha fazla bilgi edinin.
Egzersizin Faydaları
Her tür egzersiz özellikle şeker hastalığı olan kişiler için faydalı olabilir. Spesifik olarak, yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) vücutta ekstra glikoz yakılmasına yardımcı olabilir ve ayrıca insüline direnci azaltabilir, diyabet kontrolü için iyi olan iki etki.
Kardiyo, HIIT ve kuvvet antrenmanı egzersiz rutinleri, aşağıdakiler gibi birçok başka olumlu sağlık etkisine sahiptir:
- Kan şekeri seviyelerinin kontrolünün iyileştirilmesi
- Kas gücünü geliştirmek
- Vücut yağını azaltmak
- Artan enerji seviyeleri
- Kan basıncını düşürmek
- İyi kolesterol düzeyini artırmak
- Koroner arter hastalığı riskini azaltmak
- Kalbi güçlendirmek
- Dolaşımı artırmak
Egzersiz yapmak, kaslarınızda, karaciğerinizde ve kan dolaşımınızda depolanan glikozu kullanır. Glikoz, karaciğerinizde ve kaslarınızda depolandığında, glikojen olarak bilinir. Glikojen ve kullanıma hazır glikoz depoları tükendikten sonra vücut karaciğere enerji için daha fazla glikojen salması için sinyal verir, bu da kas aktivitesinin glikoz seviyelerini nasıl azaltabileceğini gösterir. Bununla birlikte, yeterli insülin duyarlılığınız yoksa, vücut bu yeni glikoz seli hücrelere giremeyebilir, bu nedenle kan dolaşımınızda dolaşmaya devam eder. Bu aslında kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olabilir.
Egzersiz ayrıca kalori yakmanıza ve dolayısıyla kilo vermenize yardımcı olabilir. Az miktarda kilo vermek - aşırı kiloluysanız toplam vücut ağırlığınızın sadece yüzde beş ila yedisi - tip 2 diyabet riskini azaltmaya, insülin direncini artırmaya ve kan şekerini daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir.
Nasıl Güvende Kalınır?
Egzersiz kan şekeri seviyenizi düşürebildiği veya yükseltebileceğinden, egzersiz yapmadan önce bazı önlemler almanız önemlidir. Herhangi bir aktiviteye başlamadan önce protein, yağ ve bazı karbonhidratlardan oluşan küçük bir atıştırmalık yiyin (düşünün: fındık ezmeli ekmek; peynir ve kraker) ve egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında glikoz seviyenizi test edin. Seviyelerinizin çok düşmesi durumunda, antrenmandan sonra meyve suyu veya meyve gibi karbonhidrat bazlı bir atıştırmalık paketlediğinizden emin olun. Sadece hipoglisemik veya hiperglisemik bir acil durumda, tip 2 diyabetiniz olduğunu belirten bir tıbbi kimlik bileziği takmak isteyebilirsiniz.
Dehidrasyonu önlemek için egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında bol su için.
Diyabetik nöropati, ayaklarınız gibi ekstremite yaralanmalarını fark etme yeteneğinizi etkileyebileceğinden, diyabetli kişilerin egzersiz sırasında ayaklarına özellikle dikkat etmeleri gerekir. Amerikan Diyabet Derneği, su toplanmasını önlemek ve ayaklarınızı kuru tutmak için ayakkabılarınızda silika jel veya hava orta tabanlarının yanı sıra polyester veya pamuk-polyester çorap kullanmanızı önerir.
Her zaman olduğu gibi, diyabetli kişiler sağlık hizmeti sağlayıcılarını sağlıklarını etkileyebilecek herhangi bir şey hakkında iyi bilgilendirmelidir. Özellikle egzersiz bu kategoriye girer. Sizin için en iyi egzersiz türü hakkında doktorunuzla konuşun ve egzersiz programınız ilerledikçe ortaya çıkan soruları veya endişeleri mutlaka tartışın.
Egzersiz Türleri
Kardiyo eğitimi veya aerobik egzersiz, bir kişinin kalp atış hızını uzun bir süre boyunca normalden daha yüksek bir hıza yükseltir. HIIT, kısa aktivite patlamaları için kalp atış hızını yükseltir. Kuvvet antrenmanı ise kas yapımına yardımcı olur ve sağlıklı kemikleri destekler Esneklik kas tonusunu ve gücünü artırır. Dört tip de diyabeti yönetmek için oldukça faydalı olabilir.
Kardiyo
Aerobik egzersiz, solunum kapasitesini artırmayı ve genel sağlığı iyileştirmeyi amaçlar. Kardiyo çalışması, kalbin daha hızlı atmasını sağlar, ritmiktir ve bacaklarda olduğu gibi büyük kas gruplarını içerir.
Kardiyo egzersizinin maksimum faydaları, düzenli olarak egzersiz yapabildiğiniz zaman fark edilir. Bunun nedeni, kümülatif olmasına rağmen, egzersizin etkilerinin kalıcı olmamasıdır. Örneğin, araştırmalar, egzersiz uzun vadede düzenli olarak (her gün veya iki günde bir) yapıldığında, vücudun kan şekeri düzeylerini işlemesine önemli ölçüde yardımcı olabileceğini, ancak egzersiz yalnızca bir kez yapılırsa, yalnızca etkileri olduğunu göstermektedir. yaklaşık iki gün sürer.
Aşağıdakiler dahil birçok fiziksel aktivite türü kardiyo egzersizi olarak kategorize edilebilir:
- Jogging veya koşma
- Yürüyüş veya yürüyüş
- Bisiklet
- Merdiven basamağı veya eliptik makine kullanma
- Kros kayağı
- Kürek
- Dans
- Yüzme
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersiz (HIIT)
HIIT, kısa süreli yoğun fiziksel aktivite patlamaları ve ardından kısa dinlenme süreleri üzerine odaklanan ve ağırlık kaldırma, direnç çalışması ve kardiyoyu birleştiren aerobik bir aktivitedir. Yakın zamanda yapılan bir araştırma çalışması, HIIT'in, insülin üretimini oluşturmaktan ve düzenlemekten sorumlu hücreler olan pankreas beta hücre fonksiyonunu artırarak insülin duyarlılığını geliştirdiğini bulmuştur.
Kuvvet Eğitimi
Kuvvet antrenmanı gibi anaerobik egzersiz, diyabetli kişiler için gelişmiş glikoz kontrolü ve insülin duyarlılığı dahil olmak üzere hâlâ büyük faydalar sağlayabilir. Kuvvet antrenmanı egzersizi örnekleri şunları içerir:
- Serbest ağırlıklar
- Ağırlık makineleri
- Direnç bantları
- Vücut ağırlığı egzersizleri
Esneklik ve Denge
Bu tür anaerobik aktiviteler, eklemler etrafındaki esnekliği artırmaya ve düşmeleri önlerken kararlılığı artırmaya yardımcı olur. Esneklik egzersizleri esneme, yoga ve direnç çalışmasını içerebilirken, denge aktiviteleri arasında yoga ve tai chi bulunur. Hem esneklik hem de denge çalışması bazı glisemik faydalara sahip olabilir: özellikle, yoga ve tai chi merkezli çalışmalar deneklerde gelişmiş glisemik kontrol göstermiştir.
Amaçlanacak Egzersiz Miktarı
Planlamak isteyeceğiniz egzersiz miktarı kişisel fitness hedeflerinize bağlı olacaktır. Yeni başlıyorsanız, haftada sadece bir veya iki 10 dakikalık egzersiz seansını hedefleyin, ardından haftada beş veya daha fazla 30 dakikalık seans oluşturun. Diyabetli kişilerde genellikle karmaşık sağlık sorunları olduğundan, bir kardiyo egzersiz programına başlamadan önce bir doktor veya sağlık hizmeti sağlayıcısı ile konuşmak çok önemlidir ve 35 yaşın üzerindeyseniz stres testine ihtiyacınız olabilir.
Amerikan Kalp Derneği, yetişkinlerin haftada toplam 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmasını önermektedir, bu da haftada beş kez 30 dakikalık kardiyo seansı yapar. Daha yüksek yoğunluklu egzersiz yapıyorsanız, yalnızca 75 dakikaya ihtiyacınız olabilir haftada.
Normalden daha yüksek bir kalp atış hızına ulaşmak ve bunu sürdürmek, kardiyovasküler antrenmanın temel amacıdır ve yoğunluk seviyesi için referans almak için iyi bir ölçü olabilir. Farklı insanların farklı kalp hızları vardır ve bu hızları farklı süreler boyunca korumak isteyeceklerdir. Kalp atış hızı monitörleri bu ölçümleri belirlemeye yardımcı olabilir. Bir doktor veya sağlık hizmeti sağlayıcısı da bu tespitlerde yardımcı olabilir.
Motive Kalmak
Zaten yoğun olan programınıza bir egzersiz rutini sığdırmak zor olabilir. Yeni sağlıklı alışkanlığınızı korumanıza yardımcı olacak birkaç ipucu:
- Bir antrenman arkadaşı bulun. Bölgenizdeki koşu veya yürüyüş grupları için etrafınıza bakın veya ikinizin de sorumlu kalmanıza yardımcı olmak için size benzer egzersiz hedefleri olan bir arkadaşınızda ip yapın
- Bir sınıfa kaydolun. Programınıza uyan haftalık bir ders olup olmadığını görmek için yerel spor salonlarınıza göz atın, ardından bunu takviminize ekleyin ve diğer etkinlikleri değil, bunun etrafında başka etkinlikler planlayın.
- Ayrılın. Egzersiz, 10 dakikalık bölümlere ayrıldığında bile önemlidir. Belki kahvaltıdan önce, öğle yemeğinde ve akşam yemeğinden sonra 10 dakika yürürsünüz - ve günün sonunda, 30 dakikalık hareketiniz olur.
- Bir uygulamayı deneyin. Her yerden yapabileceğiniz çeşitli beceri düzeyleri ve sürelerde ücretsiz çevrimiçi dersler sunan FitOn veya ClassPass Go gibi bir fitness uygulaması indirin.
- Günlük hareket halinde çalışın. Egzersizinizi artırmak spor salonunda uzun saatler geçirmenize gerek kalmaz. Evi süpürürken ağız kavgası ve ciğerleri takın, köpeği daha uzun süre gezdirin, bahçeyle ilgilenmeye başlayın. Mümkün olduğunca mini seanslarda daha fazla hareket sıkın.
Verywell'den Bir Söz
Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, ilk başta kişisel bir eğitmen veya fizyoterapistle çalışmayı düşünebilirsiniz. Bir uzmanla yapacağınız birkaç seans, seçtiğiniz aktivitenin temel ilkelerini öğrenmenize, hedef kalp atış hızınızı belirlemenize ve izlemenize ve kendi başınıza güvenle uygulayabileceğiniz genel bir plan geliştirmenize yardımcı olabilir.
Diyabetle egzersiz hakkında daha fazla bilgi almanın bir başka harika yolu da sağlık ekibinizle konuşmaktır. Onlara bireysel ihtiyaçlarınız için ne tür bir egzersizin ve hangi yoğunlukta en iyi olacağını sorun.