İçerik
- Hazırlamak
- Yüzüstü Pozisyondan Geri Çekme Yapmak
- Otururken (veya Ayakta) Servikal Geri Çekme Talimatları
- Ağrı Tedavisi için Teknik Noktalar
- Diğer Boyun Egzersizleri
Her zaman olduğu gibi, boyun rahatsızlığınız veya kolunuzdan aşağıya inen ağrı veya diğer semptomlar (radikülopati) varsa veya ne yapmanız veya nasıl yapmanız gerektiğinden emin değilseniz, lütfen doktorunuza veya fizyoterapistinize yön sor aşağıdakileri denemeden önce.
Hazırlamak
Başlamak için, ileri baş duruşu için boyun egzersizini gözden geçirin. Bu, hareketi öğrenirken eklemlerinizi yüklemeden tam olarak ne yapmanız gerektiği konusunda size bir deneyim sunacak hazırlık çalışmasıdır. Egzersizin bu kısmı muhtemelen bir antrenman gibi hissettirmeyecek olsa da, niyet muhtemelen boynunuzda hareket ederken başın doğru hareketini bulmanıza yardımcı olur.
Başınızı boynunuzla aynı hizada nazikçe ama doğru bir şekilde hareket ettirmede başarılı olduğunuzda, gerçek bir egzersiz olarak servikal retraksiyon ile çalışma zamanı gelecektir.
Çoğu zaman, sandalyenizde güzel ve uzun oturarak servikal retraksiyon yapılır. Ayakta da durabilirsiniz, ancak ayakta durmak vücut için oturmaktan daha karmaşıktır. Çünkü servikal retraksiyon hareketini yapmak iyi odaklanırsa, egzersizi oturma pozisyonunda yaparak bu komplikasyondan kaçınmak size düşebilir.
Yüzüstü Pozisyondan Geri Çekme Yapmak
Bununla birlikte, servikal retraksiyonu yüzüstü (mide yatma) pozisyondan gerçekleştirmek de mümkündür. Alnınızı yattığınız yüzeye, kollarınız yanlarınızda düz olacak şekilde yerleştirin. (Dirseklerinizi kilitlemeyin - gevşetmeyin.) Başınızı geri getirdiğinizde, hareketi küçük tutun. Çenenizi hafifçe sıkıştırarak sadece alnınızı yukarı kaldırın.
Boynunuzu bükmeyin. Aksine, başınız omurganızın bir uzantısı gibi olmalıdır. Başınızı hangi yöne hareket ettirmeniz gerektiği konusunda daha net bilgi almak için aşağıdaki talimatları inceleyin.
Otururken (veya Ayakta) Servikal Geri Çekme Talimatları
İster ayakta oturuyor ister yüzüstü yatıyor olsun, seçtiğiniz başlangıç pozisyonunu varsayın. Yavaşça çenenizi boynunuza doğru bastırın. Yine de çenenizi sıkmayın. Burada hizalama peşindeyiz, maksimal konum değil.
Çenenizi olduğu yerde tutarak başınızı geriye doğru bastırın. Unutmayın, bu çapraz bir yöndür; sanki başınızı hem geriye hem de tavana doğru hareket ettiriyorsunuz. Boynunuzun arkasındaki gerginliği hissedin. Rahatlayın ve tekrarlayın.
Servikal retraksiyonu günde 3-4 seans yaparak yaklaşık 8-10 kez yapmayı deneyebilirsiniz.
Ağrı Tedavisi için Teknik Noktalar
Tabii ki, servikal retraksiyondan kaynaklanan herhangi bir ağrıya dikkat etmek önemlidir. Ancak boyun artritiniz varsa (servikal spondiloz), sonuna kadar gitmeye çalışın ve ağrıyı hemen geçmeye çalışın. Artrit semptomlarının iyileştirilmesine ve yönetilmesine yardımcı olan şey budur.
Diğer Boyun Egzersizleri
Bir başka iyi boyun güçlendirme egzersizi de izometrik boyun baskısıdır. Bu güçlendirici ile başınızı ileri, geri ve her iki yana doğru hareket ettirirken elinizle direnç sağlarsınız.
Boyun programınıza hareket açıklığı egzersizlerini eklemeyi unutmayın. Bu esneklik sağlar ve özellikle bölgede artritiniz varsa yapılması önemlidir.