İçerik
Akşam geç saatlere kadar (ve sabahın erken saatlerinde) uyanık kalan birini tanımlamak için genellikle "gece kuşu" terimini kullanırız. Peki, özellikle ergenlik çağındaki gençlerde geç saatlere kadar ayakta kalma ve uyumaya yönelik doğal arzuyu ne açıklıyor?Gecikmiş uyku fazı sendromunun nedenlerini, semptomlarını, tanı ve testlerini ve tedavilerini keşfedin. Uykusuzluk ve uykusuzluk gibi sonuçları ve durumu kontrol altında tutmak için neler yapılabileceğini düşünün.
Arka fon
Çoğu insandan daha geç ayakta kalan herkes, potansiyel bir gece kuşu olarak görülebilir. Bununla birlikte, gecikmiş uyku fazı sendromu olanlar, farklı bir tüyün kuşları olabilir.
Doğal uykuya dalma eğilimi, ortalama bir insana kıyasla en az birkaç saat gecikirse (uyku başlangıcı 1: 00-03: 00), gecikmiş uyku fazı sendromu olan birinin tanımına uyabilirsiniz. Bazı durumlarda, bir kişinin gün doğumuna yakın uyuyacağı için uyku gecikmesi daha da aşırı olabilir.
Uyanma arzusu, uyku fazı sendromu gecikmiş bir kişide benzer şekilde en az birkaç saat geciktirilir. Gün doğumuna yakın bir uyku başlangıcında, etkilenen kişi öğleden sonraya veya daha geç uyanmayabilir.
Gecikmiş Uyku Fazı Sendromu Ne Kadar Yaygındır?
Nüfusun% 10 kadarının gecikmiş uyku fazı sendromu olarak nitelendirilebileceği tahmin edilmektedir. Uyku zamanlamasında hafif bir gecikmeye yatkın olan gençler arasında daha yaygın olabilir, ancak devam edebilir yetişkinlik. Durumu yaşayan birçok emekli insan var.
Semptomlar
Gecikmiş uyku fazı sendromu olan kişiler genellikle iki semptom yaşarlar: uykusuzluk ve uyku hali. Bu görünüşte çelişkili semptomlar neden aynı kişide ortaya çıkıyor? Zamanlamaya geri dönüyor.
Uykusuzluk hastalığı
Çoğu gece baykuşu, doğal uykuya dalma arzusundan daha erken yatmaya çalışırlarsa önemli uykusuzluk yaşarlar. Akşam 10'da yatağa giriyorum. saatlerce uyanık yatma, savurma ve dönme ile sonuçlanabilir. Bu, uykusuzluğu daha da kötüleştiren kaygı, hayal kırıklığı ve öfke duygularını tetikleyebilir.
Hafta sonları veya tatil molalarında geç saatlere kadar ayakta kalmaya bırakıldığında, uykuya dalmak aniden çok daha kolay hale gelir. Uyku oluştuğunda gecikmenin yanı sıra normal ve kesintisiz de olabilir.
Sabah uykusu
Sabahın erken saatlerinde bir gece kuşunu uyandırmak zor olabilir. (Birçok ebeveyn, gençlerini yataktan çıkarmak için boşuna girişimlerde bulunmuştur.) Bu sabah uykululuk çok şiddetli olabilir. Saate bağlı olarak, gecenin ortasında normal uyku zamanlamasıyla birini uyandırmaya benzer.
Gecikmiş uyku fazı sendromu olanlar için uyanmak ve çalışmak son derece zordur. Gece kuşları için gün ortasına kadar uykululuk oranları azalır. Akşam geç saatlerde döndüğünde, bir gece kuşu kendini çok uyanık hisseder ve döngüyü tekrar eder.
Sosyal Baskı ve Uyku Yoksunluğu
Ne yazık ki, gece kuşlarının vücutları onlara söylediği zaman uyumasına ve uyanmasına izin verilmez. Her zaman gece 2'de yatıp 10'da uyanabilirlerse, uyku sorunu olmazdı. Uykusuzluk olmadan kolayca uykuya dalarlar ve çatışma olmadan kolayca uyanırlar. Ne yazık ki, toplumun geri kalanından - ebeveynler, eşler, patronlar, okul sistemleri - baskı oldukça yıkıcı olabilir.
Konaklama olmadan, kronik geç kalma ve devamsızlık eğitimsel ve mesleki işlev bozukluğuna yol açabilir.
Kişi gece 2'ye kadar doğal olarak uykuya dalmazsa, ancak zamanında çalışmak için sabah 6'da uyanmak zorunda kalırsa, uyku yoksunluğu kaçınılmaz olarak ortaya çıkar.
Maalesef dört saatlik uyku, temel uyku ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli değil. Bunun sağlık ve esenlik üzerinde derin etkileri olabilir. Uykusuzluk ile ilişkili bazı semptomları düşünün:
- Uykululuk
- Yorgunluk
- Konsantrasyon zorluğu
- Bellek sorunları
- Ruh hali değişiklikleri (depresyon, anksiyete veya sinirlilik)
- Hatalar veya kazalar
- Fiziksel acı
- Halüsinasyonlar
- Paranoya
Aşırı uyku yoksunluğunun ölümcül olabileceğine dair bazı kanıtlar var. Bu muhtemelen ürettiği kronik etkilerden kaynaklanmaktadır.
Nedenleri
Gecikmiş uyku fazı sendromu geliştirmeye yönelik genetik bir yatkınlık var gibi görünüyor. Bu bilimin bir kısmı anlaşıldı. Örneğin, CRY1 genindeki bir mutasyon, insan sirkadiyen saatini değiştirerek, taşıyıcı olmayanlara kıyasla uykuyu iki ila iki buçuk saat geciktirir. Araştırmacılar durum hakkında daha fazla şey keşfettikçe, sendromda rol oynayan bu sözde "saat genlerinden" daha fazlasını tanımlayacaklar. Güncel araştırmalar "saat türlerinin"% 40 ila% 50'sinde kalıtsal bir bileşen olduğunu göstermektedir (ister sabah insanı olun, ister gece kuşu olun).
Genetik programlamanın ötesinde, durumu ortaya çıkarabilecek çevresel faktörler vardır. En önemlisi, ışığın sirkadiyen sistemin zamanlaması üzerinde güçlü etkileri vardır. Uyku zamanlamasında gecikmeye neden olabilir. Ancak durumu düzeltmek için de kullanılabilir.
Sirkadiyen Sistem ve Uyku
Uyku iki sürece bağlıdır: uyku sürüşü ve sirkadiyen uyarı sistemi. Mağara gibi sabit bir ortamda izole edilirse, genetik olarak belirlenen sirkadiyen zamanlama belirgin hale gelecektir. Beynin hipotalamustaki bir hücre bölgesi olan üst kiyazmatik çekirdek tarafından kontrol edilir ve ışığa maruz kalmadan oldukça etkilenir. Vücuttaki her hücre ve organ sirkadiyen bir model izler.
Çoğu insan için, bu dahili saat biraz uzun süre çalışacak, belki 24,5 saatte bir sıfırlanacak şekilde programlanmıştır. Mağarada, ışık değişimine maruz kalmadan, izole bir kişi doğal olarak uykuya dalar ve 30 dakika sonra uyanır ve bu zamanlama her gün daha sonra değişir. Bir hafta içinde uyku zamanlaması üç buçuk saat hareket ederdi.
Bir ayda 14 saat kayacak, böylece kişi doğal gündüz uyumak ve doğal gecede uyanık olmak isteyecek. Sirkadiyen zamanlamadaki bu doğal sapma, sabah güneşiyle sıfırlanır.
Sabahın erken saatlerinde doğal ışığa maruz kalmak, beyne uyanıklık için bir sinyaldir. Uyanmayı kolaylaştırır. Ayrıca uyku zamanlamasını biraz değiştirerek uykuya dalmayı kolaylaştırır. Bu, uyku arzusunu gece boyunca doğal karanlık dönemiyle hizalamaya yardımcı olur. Onsuz uyku ve sağlıkla ilgili önemli sorunlar gelişebilir.
Teşhis
Doğru eğitimle, gecikmiş uyku fazı sendromunun semptomlarını tanımak oldukça kolay hale gelir. Ergenlik çağında başlayan ve on yıllarca devam eden ömür boyu süren bir rahatsızlık olabilir.
Neyse ki, bir teşhise ulaşmak için test gerekli değildir. Kurul onaylı bir uyku doktorunun dikkatli bir geçmişi, tipik olarak durumu tanımlayabilir.
Bazı durumlarda, birkaç hafta boyunca tutulan uyku günlükleri tanımaya yardımcı olabilir. Nadiren aktigrafi (küçük monitörler) ile test yapılması gerekir.
Araştırma ortamlarında melatonin seviyelerinin ölçülmesi, sirkadiyen zamanlamanın belirlenmesine yardımcı olabilir. Özellikle, kan veya tükürük yoluyla ölçülen loş ışık melatonin başlangıcı (DLMO) modeli oluşturabilir. Ne yazık ki, tekrarlanan numune alma, dikkatlice kontrol edilen bir laboratuvar ortamı gerektirir. Bu neredeyse hiçbir zaman klinik uygulamada yapılmaz. Şu anda araştırmacılar, doktorların iç sirkadiyen zamanı belirlemesine izin vermek için kan testleri üzerinde çalışıyorlar.
Tedavi
Bir durum genetik olarak belirlenmişse ve potansiyel olarak ömür boyu sürecekse, ömür boyu hapis gibi görünebilir. Neyse ki, gecikmiş uyku fazı sendromu için durum böyle değil. Uyku zamanlamasını normal bir aşamada tutmanın etkili yolları vardır. Biraz fazladan çaba gerektirebilir, ancak aşağıdaki potansiyel olarak yararlı müdahaleleri düşünün.
Tutarlılık
Gece kuşlarının sosyal olarak kabul edilebilir bir uyku zamanlamasını sürdürebileceğine dair iyi kanıtlar var. Bu, özellikle uyanma zamanı açısından tutarlılık gerektirir. Hafta sonları da dahil her gün aynı saatte kalkın. İçeride uyumayın.
Başlangıçta tercih edilen yatma vaktinde bir gecikme gerektirse bile, uykulu olarak yatağa gidin. Bu, daha hızlı uykuya dalmayı kolaylaştıracak, uyku basıncını azaltacak ve uyku kalitesini güçlendirecektir.
Sabah Güneşi
Sabah güneşi ile uyku zamanını sıfırlamak özellikle önemlidir. Bu, uyandıktan hemen sonra en etkilidir. Uyandıktan sonra 15 ila 30 dakika dışarı çıkmaya çalışın. Alarmla uyanın, üzerinize giyin ve hemen dışarı çıkın. Yürüyüşe çık. Bahçede gazete okuyun. Gün doğumuna bakarken sosyal medyayı kontrol edin.
Işık gözlere çarpmalı ama doğrudan güneşe bakmayın. Bulutlu veya yağmurlu bir günde bile rutine sadık kalmaya çalışın. Kış aylarında fototerapi için bir ışık kutusu gerekebilir. Etkilerin ortaya çıkması bir ayı bulabilir.
Gece Işıktan Kaçının
Yapay ekran ışığı özellikle yatmadan önceki saatlerde gece en aza indirilmelidir. Daha sonra ortaya çıkacak şekilde uyku zamanlamasını değiştirerek uykusuzluğa ve sabah uykusuna neden olabilir. Cihazlar, uyku zamanlamasını değiştirebilen mavi ışığı keserek gece moduna geçirilebilir.
Mavi engelleyici güneş gözlükleri (kehribar renkli) veya ekran kapakları kullanılabilir. Ya da elektroniği yatmadan iki saat önce kapatın. Hedef yatma saatinden önceki tampon bölge dinlenerek geçirilmelidir.
Melatonin
Melatonin, beyindeki epifiz bezi tarafından bir gecede üretilen bir hormondur. Körler arasında en etkili olan, sirkadiyen sisteme harici bir sinyal olabilir. İstenilen yatmadan altı saat öncesine kadar alınırsa, gece kuşlarının daha erken uykuya dalmasına yardımcı olabilir. Bununla birlikte, etkiler biraz zayıf olabilir ve kesinlikle ışığın etkilerinden etkilenebilir.
Melatonin reçetesiz satılan bir ürün olmasına rağmen, rutininize herhangi bir takviye uygulamadan önce güvende olmak için doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
Uykusuzluk İçin Bilişsel Davranışçı Terapi
CBTI, uyku düzenini ve kişinin onunla olan ilişkisini iyileştirmeye yardımcı olan etkili bir tedavidir. Uyku konsolidasyonu, uyaran kontrolü, farkındalık ve gevşeme teknikleri bir programa entegre edilebilir. Bir psikolog, sınıf, çevrimiçi kurs veya kitap yardımı ile yönlendirilebilir.
Kronoterapi
Nadiren, kronoterapi ile yapılandırılmış bir ortamda uyku zamanlamasını aşamalı olarak ayarlamak gerekebilir. Evde yapılması zordur ve hastanede kalmayı gerektirebilir. Birbirini izleyen günler boyunca, uyku süresi, istenen uyku zamanına ulaşılana kadar bir ila iki saat ertelenebilir. Yetersiz zamanlanmış ışık, çabaları zorlaştırabilir ve nihai programa sıkı sıkıya bağlı kalınması gerekir.
Reçeteli ilaçlar
Bu durumda uyanıklığı artırmak için uyku hapları ve uyarıcı ilaçlar sınırlı bir role sahiptir. Genellikle, zayıf bir şekilde etkili olurlar. Sonuç olarak, aşırı kullanılabilir ve hatta istismar edilebilirler.
Gece kuşlarında, özellikle bu ilaçlar alkolle birlikte kullanıldığında aşırı doz riski yüksektir. Semptomları bir ilaçla maskelemek yerine, sirkadiyen ritmin altında yatan zamanlama düzeltilmelidir.
Sosyal Farkındalık
Eğitim, sorunun tembellik veya meydan okumanın olmadığını anlamak için ebeveynlerin gençlerinin yaşadıklarını takdir etmelerine yardımcı olabilir. Liseler, okul gününden sonraki okula başlama saatlerini değiştirerek, öğrencileri arasında bu doğal zamanlamaya uyum sağlamalı, akademik performansı artırmalı, geç kalma ve okuldan kaçmayı azaltmalı ve hatta gençler arasında araba kazalarını azaltmalıdır. Bu acil bir seçenek olmasa da, ebeveyn-öğretmen konferanslarında veya bir okul yönetim kurulu toplantısında gündeme getirmeye değer olabilir.
Verywell'den Bir Söz
Uyku yoksunluğunun sağlık ve esenlik üzerinde ciddi etkileri olabilir. Gecikmiş uyku fazı sendromu ile mücadele ediyorsanız, kurul onaylı bir uyku hekiminden rehberlik almayı düşünün. Basit bir tavsiye ile başlayın: uykulu hissederek yatağa gidin (daha sonra bile), tutarlı bir uyanma zamanı sağlayın ve uyandıktan sonra güneş ışığı alın. Daha fazla yardıma ihtiyaç duyulursa, bir sağlık uzmanından yardım isteyin.
Uyku Günlüğü Nasıl Tutulur