İçerik
- Uyku ve Metabolizma
- Geç Yatma Zamanları ve Kilo Alma
- Uyku Yoksunluğu ve İştah
- Çocuğunuzun Daha Fazla Uyumasına Nasıl Yardımcı Olabilirsiniz?
Son zamanlarda yapılan bir avuç çalışma, yetersiz uyku ile 4 yaş kadar küçük çocuklarda yavaş metabolizmanın başlaması arasında bir ilişki bulmuştur. Daha sonra yatma zamanları ayrıca artan vücut kitle indeksi (BMI), aşırı atıştırma ve daha yüksek obezite seviyeleri ile bağlantılıdır.
Her çocuğun ihtiyacı olan uyku miktarı bireyseldir ve yaşına bağlıdır. Okul öncesi çocukların, yetişkinlerden daha fazla uykuya ihtiyaç duyan gençlere göre daha fazla uykuya ihtiyacı olacaktır. Amerikan Pediatri Akademisi, yaşa göre uyku önerilerini şu şekilde temel alır:
| Çocuğunuzun Ne Kadar Uykuya İhtiyacı Var? | |
|---|---|
| Okul öncesi: 3 ila 5 yaş | 10-13 saat (şekerlemeler dahil) |
| Sınıf öğrencileri: 6-12 yaş | 9 ila 12 saat |
| Gençler: 13-18 yaş | 8 ila 10 saat |
Uyku ve Metabolizma
Geceleri yeterince uyuyamamak aşırı kilo alımı ile el ele gider ve araştırmalar okul öncesi dönemde başladığını göstermektedir. Dergide yayınlanan bir 2015 çalışması Pediatrik Obezite gece 9.5 saatten az uyuyan 4 ve 5 yaşındaki çocukların, gece en az 10 saat uyuyan akranlarından daha fazla obezite olasılığına sahip olduklarını bulmuşlardır. Ek olarak, anket verileri, okul öncesi çocuklarının saat 9'dan sonra düzenli olarak uyuduğunu gösterdi. veya sabah 6: 30'dan önce uyandığında ortalama vücut kitle indekslerine sahip olma olasılığı daha yüksekti.
Bunun bir nedeni, uyku eksikliğinin metabolizmayı yavaşlattığı gösterilmiş olması olabilir. Dergide bir 2015 çalışması Obezite Bir uyku laboratuarı çalışmasında yetişkinlerde istirahat metabolik hızları ölçüldü ve sadece 4 saat uyumasına izin verilen deneklerin sabahları daha düşük dinlenme metabolik hızlarına sahip olduğunu buldular, bu da araştırmacıların enerjiyi korumayı amaçladığını öne sürüyor. İyi haber, kaybedilen uykuyu telafi ettikten sonra metabolizmanın normale dönmesidir.
Geç Yatma Zamanları ve Kilo Alma
Daha ileri araştırmalar, hafta içi geç saatlerde yatağa giren gençlerin ve genç yetişkinlerin kilo alma olasılıklarının daha yüksek olduğunu gösteriyor. Ulusal Boylamsal Ergen Sağlığı Çalışması'nda 1994 ile 2009 yılları arasında takip edilen yaklaşık 3.500 ergen üzerinde yapılan bir çalışmada, araştırmacılar uyku zamanlarının VKİ'yi nasıl etkilediğini inceledi.
Daha sonra okul haftasında ortalama yatma saatlerini koruyan ergenlerin, zamanla BMI'de artış görme olasılığı daha yüksekti. Ek olarak, araştırmacılar, fast food tüketiminin, yatma zamanları ile VKİ arasındaki ilişkide rol oynadığını belirtti.
Bir Genç İçin En İyi Yatma Zamanı Nedir?
Uyku Yoksunluğu ve İştah
Çocuklukta uyku yoksunluğu ile obezite arasındaki bağlantıya yönelik araştırmalar hala biraz sınırlı olsa da, yetişkinlerde uyku üzerine yapılan çok sayıda çalışma, kronik uyku eksikliğinin artan kalori tüketimine yol açabileceğini öne sürüyor.
Dergide yayınlanan 2013 çalışmasında Uyku, 225 sağlıklı genç yetişkin, her gece beş gece boyunca yatakta dört veya 10 saat geçirmek üzere rastgele seçildi. Uyku kısıtlı gruptakiler 22.00 saatleri arasında günde ek 550 kalori tüketti. Deney sırasında sabah 4'e kadar ve ortalama 2 kilo aldı.
Benzer şekilde tasarlanmış bir çalışma yayınlandı Uyku 2016'da bu uykusuzluk iştah artışını, iştah ve öz kontrolle ilgili önemli bir yol olan endokannabinoid sistemindeki değişikliklere bağladı. Uyku kısıtlı deneklerin, iştah artışı ve lezzetli atıştırmalıklara direnmek için azalan irade ile birlikte dolaşımdaki endokannabinoid seviyelerinin değiştiği bulunmuştur.
Araştırmalar ayrıca uykunun açlık ve tokluk hormonları olan leptin ve grelini etkilediğini ve bunun da yeterince uyumadığımızda daha büyük porsiyon boyutlarına ve ekstra atıştırmalara neden olduğunu gösteriyor.
Çocuğunuzun Daha Fazla Uyumasına Nasıl Yardımcı Olabilirsiniz?
Uyku araştırmacıları, aşırı kilo alımını yönetmek için daha uzun uyku süresini teşvik etmek için küçük çocukları akşam erken yatağa yatırmayı önermektedir. Bununla birlikte, herhangi bir ebeveynin de bildiği gibi, bu her zaman kolay değildir. Okul öncesi dönemden liseye kadar pek çok çocuk yatmadan önce direnir. Amerikan Pediatri Akademisi, daha iyi uyku alışkanlıklarını teşvik etmek için şu ipuçlarını sunar:
Gün boyunca aktif kalın: Çocuğunuzun fiziksel aktiviteler ve temiz hava da dahil olmak üzere çeşitli aktiviteler aldığından emin olun. Çocuğunuzun enerji seviyesi yatmadan hemen önce yükseliyor gibi görünüyorsa, onu tüketmek için akşamları bir saat kadar erken bir saatte fiziksel aktiviteyi artırmayı deneyin.
Tutarlı olun: Çocuğunuzun yemek yedikleri, uyudukları, oynadıkları ve uyandıkları zamanlar da dahil olmak üzere günlük programını büyük ölçüde aynı tutmak, çocukların kendilerini güvende ve rahat hissetmelerine yardımcı olabilir ve bu da uyku zamanlarını kolaylaştırır.
Bir uyku vakti rutini belirleyin: Sakinleştirici bir uyku vakti ritüeli, daha hızlı uykuya dalma aşamasını oluşturmaya yardımcı olabilir. Her gece aynı giyinme sırasını izleyerek, diş fırçalayarak, ardından kitap okuyarak veya ninniler söyleyerek yatağa hazırlanmak, çocuğunuzun vücudunun uykuya hazır olmasına yardımcı olabilir. Çocuğunuz farklı aşamalardan geçerken, yüzünü yıkamak, tek başına okumak veya meditasyon yapmak gibi yeni rutinler geliştirmelerine yardımcı olun.
Elektroniği kapatın: Ekranlardan gelen mavi ışık vücudun doğal uyku döngüsünü bozabilir. Yatmadan en az bir saat önce ekranlardan kaçınılması önerilir.
Çocuğunuzun Gece Yeterince Uyumadığını Nasıl Anlarsınız?