İçerik
- Omurga Germe
- Ayakta Duruş
- Duvar Oturma
- Bacak Kaldırır
- Chin Tucks
- Omuz Ruloları
- Köşe Streç
- Derin nefes
- Kardiyo Egzersizleri
1:55
Ankilozan Spondilit Nedir?
AS, özellikle yeni kemik oluştuğunda ve omurlar arasındaki boşlukları doldurduğunda (omurgayı oluşturan küçük kemikler) çok ciddi bir durum olabilir. Bu alanlar sonunda sertleşecek ve hareket ettirilmesi ve bükülmesi zor olacaktır. Bu süreç aynı zamanda göğüs kafesini de etkileyerek akciğer ve solunum problemlerine neden olabilir.
Amerika Spondilit Derneği (SAA), "spondilitli çoğu insan egzersizden sonra kendilerini çok daha iyi hissettiğini söylüyor." AS'li kişiler için günlük en az 5 ila 10 dakika egzersiz önermektedirler.
Aşağıdaki egzersizler AS'li kişilerin esnekliği yönetmelerine, güçlerini artırmalarına ve sırt ağrısını ve sertliğini azaltmalarına yardımcı olabilir.
Omurga Germe
AS, omurga ve sırt kaslarını kısaltmasıyla bilinir. Omurgayı güçlendirmek için bir baskı yöntemi kullanmak kısalmayı azaltabilir, sırt ağrısını azaltabilir ve kas gücünü artırabilir.
Omurgayı germek için bacaklarınız arkanızda olacak şekilde karnınıza uzanın. Göğsünüzü yerden çekerek dirseklerinizle yavaşça destekleyin. Mümkünse kolları şınav çekiyormuş gibi düzeltin. En az 10 saniye ve en fazla 20 saniye tutun. Günde beş defaya kadar tekrarlayın.
Ayakta Duruş
Bu egzersiz en iyi şekilde tam boy aynanın önünde yapılır. Duvardan yaklaşık 4 inç uzakta topuklularla durun. Omuzlar ve kalçalar mümkün olduğunca duvara yakın olmalıdır. Düz ve dik durun ve pozisyonu beş saniye basılı tutun. Rahatlayın ve 10 kez tekrarlayın. Aynada duruşunuzu kontrol edin ve dik ve dik durmayı hedefleyin.
Duvar Oturma
Bu egzersiz sırt, omuz, boyun, kalça ve kalçadaki kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Sırtınızı duvara yaslayarak başlayın. Ayaklar, duvardan uzakta ve omuz genişliğinde olmalıdır.
Sırtınızı yavaşça duvardan aşağı, uylukların yere paralel olduğu noktaya, oturma pozisyonundaymış gibi kaydırın. Pozisyonu 5 ila 10 saniye basılı tutun. Beş defaya kadar tekrarlayın. Bu egzersizi haftada en az 3 kez deneyin.
Bacak Kaldırır
Bu egzersizi desteklemek için bir sandalye veya korkuluk kullanın.
Ayakta durun, sırtınızı dik tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Bir bacağınızı yavaşça yerden birkaç inç yukarı kaldırın, ardından tekrar aşağı indirin. İyi bir duruş sergilediğinizden emin olun. Aynı bacağı 45 derecelik bir açıyla arkanıza geri getirin ve birkaç saniye tutun. Eğilmekten veya öne eğilmekten kaçının.
Her bacak için 10 kez tekrarlayın. Bu egzersizi haftada 5 defa yapın.
Chin Tucks
Çene kıvrımları boynu güçlendirmeye ve sertliği gevşetmeye yardımcı olabilir. Rahatlık ve destek için, boynunuzun altına küçük bir rulo havlu koyun.
Başınızı kaldırmadan sırt üstü yatın. Çenenizi göğsünüze doğru çekin. Pozisyonu 10 saniyeye kadar tutun. Bu egzersizi günde birkaç defa 5 defa tekrarlayın.
Omuz Ruloları
Omuz ruloları dik durmanızı veya oturmanızı gerektirir. Rahatsızlık duymadan omurgayı olabildiğince düz tutmanız önemlidir.
Omuzları nazikçe kulaklara doğru sallayın ve tekrar aşağı doğru hareket ettirin. Bu egzersizi doğru yapıyorsanız, sırtınızın üst kısmında bir çekilme hissedeceksiniz. Omuz silkme arasında 5 saniye ara verin ve bunu 10 defaya kadar tekrarlayın.
Bu, günlük olarak ve rutininizi değiştirmeden yapılabilecek kolay bir egzersizdir. Masanızda otururken deneyin ve sonra ayağa kalkın ve bacaklarınızı gerin.
Köşe Streç
Öne bakan bir köşede durun. Kollarınızı açın, göğsünüze doğru uzatın ve ellerinizin avuç içlerini duvara yaslayın. Yavaşça göğsü köşeye doğru bastırın. Bu gerginlik göğüs ve üst kollarda hissedilmelidir.
Bu pozisyonu 20 ila 30 saniye basılı tutun. 10 saniyelik kısa bir ara verin ve günde bir kez beş defaya kadar deneyin.
Derin nefes
Derin nefes alma akciğer kapasitesini genişletir ve geliştirir ve göğüs kafesini esnek tutar. Günde birkaç kez, birkaç kez derin nefes almayı deneyin. Nefes alırken havayı göğsünüzün derinliklerine doğru çekin. Yavaşça nefes verin.
Kardiyo Egzersizleri
Yüzme, omurga, boyun, omuzlar ve kalçaların esnekliğini artırmanın harika bir yoludur. Havuzda aerobik egzersiz yapmak da daha kolaydır.
Yürüme, koşma ve bisiklete binme AS'li kişiler için daha kolay egzersizlerdir. Günde 30 dakika veya daha fazla kalmaya çalışın. Günde sadece 5 veya 10 dakika ile başlamak sorun değil. Hepsi toplanır ve zamanla güçlenecek ve daha fazlasını yapabileceksiniz. Gelişmiş AS'ye ve sert dikenlere sahip bazı insanlar için koşu ve yol bisikleti güvenli aktiviteler olmayabilir.
Hangi egzersizlerin sizin için en iyi olduğunu belirlemek için her zaman sağlık uzmanınıza danışın.
Güvenlik ipuçları
Bir seferde çok fazla şey yapmaya çalışmayın - güvende olduğunuzdan emin olmak için küçükten başlamak sorun değil! Ayrıca aşağıdaki ipuçlarını aklınızda bulundurun:
- Ağrıya neden olan herhangi bir egzersiz yapmayın. Sonrasında biraz hafif ağrı iyi olabilir, ancak aşırıya kaçmayın.
- Koşma gibi yüksek etkili egzersizler veya raketbol gibi çok fazla bükülme gerektiren egzersizler yapmak istiyorsanız doktorunuzla konuşun. Bu tür egzersizleri yapabilirsiniz, ancak dikkatli olmanız önerilir.
- Bir alevlenmeniz varsa, normal egzersiz rutininizi gerçekleştiremeyebilirsiniz. Vücudunuzu dinleyin ve derhal sağlık uzmanınıza danışın.
- Bir egzersiz programına yeni başlıyorsanız, yavaş başlayın. Kendinizi iyi hissediyorsanız, egzersizinizin sıklığını ve yoğunluğunu zaman içinde artırabilirsiniz.
- Artık acı çekmenize neden olan sevdiğiniz egzersizler var mı? Doktorunuza veya fizyoterapistinize herhangi bir değişiklik tavsiye edip edemeyeceklerini sorun.
Verywell'den Bir Söz
AS'li insanlar dahil herkes için egzersizi günlük programlarının bir parçası haline getirmek iyi bir fikirdir. Daha kısa süreler için en kolay egzersizlerle başlayın ve daha uzun süreler için daha zor egzersizlerle başlayın.
Elbette aşırıya kaçmayın. Egzersiz semptomlarınızı daha da kötüleştiriyorsa, egzersiz yapmayı bırakın ve doktorunuzla konuşun. Yeni bir egzersiz programına her başladığınızda doktorunuza danışmanız da önemlidir.
Ankilozan Spondilit ile Nasıl İyi Yaşanır?