İçerik
- Lif Zengini Gıdalar
- Magnezyum Açısından Zengin Gıdalar
- Kabızlığı Gidermek İçin Kaçınılması Gereken Gıdalar
- Kabızlık İçin Yiyecek Kullanımı
Lif Zengini Gıdalar
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, lif bakımından zengin gıdalarda yüksek bir diyetin ardından kabızlığa karşı korunmaya yardımcı olur. Günde 20 ila 35 gram lif tüketerek, sindirim sisteminizin kolayca geçebilen yumuşak, hacimli dışkı oluşturmasına yardımcı olabilirsiniz.Amerikan Aile Hekimleri Akademisi, şişkinliği önlemek için yüksek lifli yiyecek alımınızı yavaşça artırmanızı önerir. , kramp ve gaz.
Lif içeriği yüksek yiyecekler arasında kahverengi pirinç, arpa ve kinoa gibi tam tahıllar, belirli sebzeler ve meyveler (özellikle kurutulmuş meyveler), keten tohumu ve fasulye ve mercimek gibi baklagiller bulunur. Özel olarak bulunan lif miktarına bir göz atın. kabızlığa yardımcı olabilecek yiyecekler:
- lacivert fasulye (1/2 fincan için 9.5 gram lif)
- barbunya fasulyesi (1/2 fincan için 8.2 gram lif)
- barbunya fasulyesi (1/2 fincan başına 7.7 gram lif)
- enginar (enginar başına 6,5 gram)
- tatlı patates (bir orta boy tatlı patateste 4.8 gram)
- armut (küçük bir armutta 4.4 gram)
- yeşil bezelye (1/2 bardak başına 4.4 gram)
- ahududu (1/2 bardak için 4 gram)
- kuru erik (1/2 bardak başına 3,8 gram)
- elma (bir orta boy elmada 3.3 gram)
Glütene duyarlılığı olan kişiler sebze ve meyve, kinoa, fasulye ve mercimek, fındık ve tohumlar ve esmer pirinci tercih etmeli ve buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllardan kaçınmalıdır. Glütensiz oldukları onaylanmışsa yulaf kabul edilebilir.
Yüksek lifli yiyecek alımınızı artırırken, bol sıvı içmek önemlidir. Sıvılar, dışkıya hacim ekleyerek vücudun lifleri sindirmesine ve kabızlığın giderilmesine yardımcı olur. Günde sekiz bardak su içmeyi hedefleyin.
Magnezyum Açısından Zengin Gıdalar
Düşük magnezyumun kabızlık riskinizi artırabileceğine dair bazı kanıtlar var. Örneğin, 3.835 kadının katıldığı 2007 tarihli bir çalışma Avrupa Klinik Beslenme Dergisi En düşük magnezyum alımına sahip olanların kabızlık yaşama olasılığının en yüksek olduğu bulundu.
19-30 yaş arası yetişkin erkekler günlük 400 mg magnezyuma ihtiyaç duyarken, 31 yaş ve üstü erkekler 420 mg'a ihtiyaç duyar. 19-30 yaş arası yetişkin dişiler günlük 310 mg'a ve 31 yaş ve üstü kadınlar 320 mg'a ihtiyaç duyar.
Kabızlık ile savaşmaya yardımcı olabilecek magnezyum açısından zengin yiyeceklerin bir listesi:
- badem (ons başına 80 mg magnezyum)
- kaju fıstığı (ons başına 75 mg magnezyum)
- pişmiş ıspanak (1/2 fincan 75 mg magnezyum)
- kıyılmış buğday gevreği (iki dikdörtgen bisküvide 55 mg magnezyum)
- suyla hazırlanmış zenginleştirilmiş anlık yulaf ezmesi (fincan başına 55 mg magnezyum)
- kabuklu fırında patates (bir orta boy patateste 50 mg magnezyum)
- yer fıstığı (ons başına 50 mg magnezyum)
- pişmiş mercimek (1/2 fincan için 35 mg magnezyum)
- pürüzsüz fıstık ezmesi (yemek kaşığı başına 25 mg magnezyum)
Kabızlığı Gidermek İçin Kaçınılması Gereken Gıdalar
Beyaz pirinç, beyaz ekmek ve beyaz makarna gibi rafine, işlenmiş tahılları tekrar kesmek ve bunları tam tahıllarla değiştirmek, lif alımınızı artırabilir ve kabızlığa karşı koruma sağlayabilir.
Peynir, dondurma ve et gibi yağlı yiyeceklerin alımını azaltmak da kabızlık riskinizi azaltabilir. Ayrıca kahve, çay, soda ve enerji içecekleri gibi alkol ve kafein içeren içeceklerin alımını sınırlandırmanız önemlidir. Bu yiyecekler dehidrasyonu artırabilir ve bu da kabızlığı tetikleyebilir.
Kabızlık İçin Yiyecek Kullanımı
Kabızlığı etkili bir şekilde tedavi etmek için, lif bakımından zengin yiyecekler içeren bir diyeti, düzenli egzersiz ve yeterli sıvı alımı gibi belirli yaşam tarzı değişiklikleri ile birleştirmek önemlidir. Bazı durumlarda, insanlar bitkisel veya reçeteli müshiller veya biyolojik geri bildirim gibi daha ileri tedaviye ihtiyaç duyabilir. Yiyecekler ve yaşam tarzı değişiklikleri tek başına kabızlığınızı gideremezse, diğer tedavi seçenekleri hakkında doktorunuzla konuşun. Bir durumu kendi kendine tedavi etmek ve standart bakımdan kaçınmak veya geciktirmek ciddi sonuçlara yol açabilir.