İçerik
Tip 2 diyabet genellikle sağlıksız kolesterol seviyeleriyle el ele gider. Kan şekerini iyi kontrol eden diyabetli bir kişinin bile, ateroskleroz ve diğer kardiyovasküler problemler riskini artıran çeşitli kolesterol problemlerinden herhangi birini veya tümünü geliştirmesi sağlıklı insanlardan daha olasıdır.Şeker hastalığınız varsa, kan şekeri (kan şekeri) seviyenizi sabit tutmayı hedefleyen diyet ve yaşam tarzınızda zaten değişiklikler yaptınız. Ancak diyabetle ilişkili artan kalp problemleri riski göz önüne alındığında, kolesterol seviyenizi de sabit tutmak için adımlar atmak isteyebilirsiniz.
Kolesterol Sorunlarının Yönleri
Kolesterol kendi başına kötü bir şey değildir: Vücuttaki her hücrede bulunur ve hormon üretimini, sindirimi ve güneş ışığını D vitaminine dönüştürmeyi pek çok iyi destekler.Kolesterolün yaklaşık yüzde 75'i. kan karaciğer tarafından üretilir, ancak geri kalanı diyetten alınır, bu nedenle diyet değişiklikleri yapmak, kolesterol seviyelerini sağlıklı tutmanın etkili bir yoludur.
İki tür kolesterol vardır:
- Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol, "kötü kolesterol" olarak kabul edilir. Kan dolaşımında birikebilen ve kan akışını engelleyebilen yumuşak, mumsu maddelerdir.
- Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) - sözde "iyi kolesterol" - LDL kolesterolü atılmak üzere karaciğere taşıyarak kan damarlarını temiz tutmaya yardımcı olur.
Kolesterole ek olarak, vücuttaki trigliserit (yağlar) seviyeleri kalp sağlığı için önemlidir ve bu nedenle genellikle bir kişinin genel kan kolesterol "profilinin" anahtar bir yönü olarak kabul edilir.
| 20 Yaş ve Üzeri Yetişkinler İçin Kolesterol Seviyesi Rehberi | ||
|---|---|---|
| Tür | Hedef | Yüksek |
| Toplam kolesterol | 200 mg / dL'nin altında | 240 mg / dL'nin üstünde |
| LDL kolesterol | 100 mg / dL'nin altında | 160 mg / dL'nin üzerinde |
| HDL kolesterol | 60 mg / dL'nin üzerinde | 40 mg / dL'nin altında |
| Trigliseridler | 150 mg / dL'nin altında | 200 mg / dL'nin üzerinde |
Sağlıklı Beslenme Kuralları
Hem diyabet hem de kolesterol seviyelerini yönetmek, diyetinizdeki karbonhidrat, kolesterol ve doymuş yağ miktarları konusunda dikkatli olmanın yanı sıra kan şekerinizi ve kolesterolünüzü iyileştirmeye yardımcı olabilecek belirli besinlerden yeterince aldığınızdan emin olmaktır. seviyeleri.
Toplam karbonhidrat
Birkaç tür karbonhidrat vardır: Baklagiller, kepekli tahıllar, nişastalı sebzeler, makarna ve ekmek gibi yiyeceklerde bulunan karmaşık karbonhidratlar (nişastalar) ve basit karbonhidratlar özellikle önemlidir. Basit karbonhidratlar basitçe şekerlerdir.
Diyabetli çoğu insan için, özellikle de insülin alan ve kan şekeri seviyelerini yemeklerden önce ve sonra izleyenler için, günde zor ve hızlı ideal karbonhidrat sayısı yoktur: Bu, her sayaç okumasının sonuçlarına bağlı olacaktır.
Bununla birlikte, Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü'ne (NIDDK) göre, çoğu insan için önerilen karbonhidrat alımı, fiziksel olarak hareketsiz veya düşük olanlar hariç, karbonhidratlardan alınan toplam kalorinin yüzde 45 ila 65'i arasındadır. - kalorili diyetler.
1.800 kalorilik bir diyet uygulayan biri için bu, bir gram karbonhidrat başına dört kalori olduğu gerçeğine bağlı olarak, her gün 202.5 gram karbonhidrat almak anlamına gelir.
Şeker eklendi
Şeker, diyette iki şekilde mahsul verir: Örneğin, taze meyvenin doğal bir bileşenidir. Ancak meyveli içecekler ve hatta ketçap ve barbekü sosu gibi çeşnilerde de sıklıkla gizlice bir katkı maddesi olarak ortaya çıkıyor. Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı ve ABD Gıda ve İlaç Dairesi (USDA) tarafından geliştirilen Amerikalılar için 2015-2020 Beslenme Yönergeleri, her gün ilave şekerin kalorinin yüzde 10'undan daha azına kadar tutulmasını önermektedir.
Gıdalarda Gizli Şeker Nasıl Bulunur?Doymuş yağ
Hayvansal protein ve işlenmiş etler, bazı bitkisel yağlar, süt ürünleri ve önceden paketlenmiş atıştırmalıklar gibi yiyeceklerde bulunan doymuş yağların vücuttaki LDL kolesterol seviyelerini yükselttiği bilinmektedir. Amerika için Beslenme Yönergeleri, günlük toplam kalorinin yüzde 10'undan daha azının doymuş yağdan alınmasını önerirken, Amerikan Kalp Derneği (AHA), günlük kalorilerin% 5 ila% 6'sının doymuş yağdan oluşmasını önermektedir. 2.000 kalorilik bir diyet uygulayan biri için bu, 120 kalori değerinden fazla doymuş yağ veya yaklaşık 13 gram anlamına gelir.
Trans yağ
Bu, gıdalara daha uzun bir raf ömrü vermek için doğal olmayan bir şekilde yapılan bir işlem olan sıvı bitkisel yağların ısıtılmasından (hidrojenasyon) kaynaklanan özellikle kötü bir doymuş yağ türüdür. Margarin, işlenmiş atıştırmalık yiyecekler ve unlu mamullerde ve kızartmada kullanılır.
4:56Balsamik Brüksel Lahanası ile Otlu Hindi Etli Somun Nasıl Yapılır
Kolesterol ve Diyabeti Yönetmek
Genel sağlık için belirlenen beslenme kurallarına uymanın yanı sıra, belirli yiyeceklerin, özellikle karbonhidratların kan seviyenizi nasıl etkilediğini belirlemek için glikozunuzu izlemenin yanı sıra, diyabeti yönetmenin ve sağlıklı kolesterol seviyelerini korumanın başka etkili yolları da vardır.
Daha Fazla Lif Tüketin
Lif, bitkilerin sindirilemeyen kısmıdır. Çok doyurucu olmasına rağmen, vücut onu ememediği için kalori eklemeyecek ve kilo kaybı için faydalı olacaktır. Dahası, fasulye, elma ve yulaf ezmesi gibi yiyeceklerde bulunan çözünür lif, LDL kolesterolü düşürmeye ve kan şekeri seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olur.
Her öğünde bol miktarda lif almak için iyi bir kural, tabağınızın yarısını nişastalı olmayan sebzelerle - enginar ve kuşkonmazdan şalgam ve kabağa kadar her şeyi - doldurmaktır. Bunlar lif bakımından zengindir (ayrıca genel sağlığınızı korumaya yardımcı olabilecek bitkisel besinler).
Her gün yediğiniz lif miktarını kademeli olarak, kadınsanız günde en az 25 grama, erkekseniz günde 38 grama çıkarmayı hedefleyin.
Nişastalı Sebzeler: Bilmeniz GerekenlerKötü Yağlar Yerine İyi Yağları Seçin
Yağ, enerji ve hormon üretimi, vitamin emilimi, vücudumuzdaki her hücrenin zar bütünlüğünün korunması, büyüme ve gelişme için gerekli olan önemli bir besindir. USDA tarafından yayınlanan Diyet Referans Alımlarına göre, kalorilerin% 20 ila% 35'i yağdan gelmelidir. Ancak diyet yağları söz konusu olduğunda, tüm türler eşit yaratılmaz.
Yukarıda belirtildiği gibi, doymuş yağlar, kızarmış yiyecekler ve fırınlanmış ürünlerdeki trans yağlar gibi yüksek seviyelerde LDL kolesterolüne katkıda bulunur. Bununla birlikte, aynı zamanda zeytin, zeytinyağı ve bazı kuruyemişlerde ve tohumlarda bulunan tekli doymamış yağlar aslında kan kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
Diğer bir iyi yağ türü, somon ve morina gibi yağlı balıklardaki çoklu doymamış yağın yanı sıra keten tohumu ve ceviz, genel kan kolesterolünü düşürmede önemli bir rol oynayan omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. ve trigliserit seviyeleri.
Neden Doğru Yağı Yemek Sağlıklı Kalmanızı SağlarKilo vermek
Aşırı kiloluysanız veya obezseniz, kilonuzun sadece% 5 ila% 10'unu kaybetmek, kan şekerinizi, kan basıncınızı düşürmeye ve kan yağlarınızı iyileştirmeye yardımcı olarak hem diyabet hem de kolesterol seviyeleriniz üzerinde muazzam olumlu bir etkiye sahip olabilir. İlaçlarınızı bile azaltabilirsiniz.
Size özel güvenli ve etkili bir kilo verme planına başlamanın en iyi yollarından biri, ne yediğinizin, ne kadar yediğinizin ve ideal olarak iki hafta içi ve bir hafta sonu olmak üzere üç gün boyunca ne zaman yediğinizin kaydını tutmaktır. Daha sonra, yediğiniz ortalama kalori sayısını belirlemek ve kaç sebze yediğiniz (veya yemediğiniz) gibi diğer kalıpları öğrenmek için kayıtlı bir diyetisyenin bunu analiz etmesini (veya çevrimiçi programı kullanmasını) sağlayabilirsiniz. Diyetinizdeki yağ türleri.
Bu bilgilerle donanmış olarak, yavaş ve sabit bir hızda kilo vermek için ne kadar daha az kalori yemeniz gerektiğini ve daha az ilave şeker yemek için hangi yiyecekleri azaltmanız veya bunlardan uzak durmanız gerektiğini görebileceksiniz. ve doymuş yağlar.
Karbonhidrat Sayımı ve Tabak Yöntemi Tip 2 Diyabet İçin Yemek PlanlarıAyağa Kalk
Fiziksel aktivite kalori yakar, bu nedenle egzersiz her zaman kilo verme planının bir parçası olarak önerilir - özellikle diyabetli kişiler için.
Egzersizin ayrıca toplam kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu bulunmuştur. Ne tür? Çalışmalarda, aerobik egzersiz ve kuvvet antrenmanının bir kombinasyonu ideal bulunmuştur.
Ne kadar ve ne sıklıkta egzersiz yapmanız gerektiğine gelince, AHA haftada 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite veya haftada 75 dakika şiddetli aerobik aktivite veya her ikisinin bir kombinasyonunu tercihen hafta boyunca tavsiye eder. Haftada en az 300 dakika (beş saat) aktif kalarak daha da fazla fayda elde edeceksiniz. Haftada en az iki gün orta ila yüksek yoğunluklu kas güçlendirici aktivite ekleyin.
Bu başlamak için çok şey gibi geliyorsa, cesaretinizi kırmayın: Herhangi bir fiziksel aktivite, asansör yerine merdivenleri kullanmak veya blok etrafında yürümek bile olsa, hiç yoktan iyidir. Ve bir seferde uzun süreler boyunca egzersiz yapmakta zorlanıyorsanız, bunu gün boyunca 10 veya 15 dakikalık daha kısa seanslara bölün.
Egzersiz Kolesterol Seviyelerini Nasıl İyileştirir?Popo Alışkanlığından Kurtulun
Sigara içiyorsanız, sigarayı bırakmak hem HDL hem de LDL kolesterol seviyenizi iyi yönde etkileyecektir. Sigara içimi, yüksek kolesterol seviyelerinin yanı sıra, ateroskleroza katkıda bulunan oksitlenmiş LDL adı verilen zararlı bir LDL formunun oluşumuyla bağlantılıdır.
Aslında, sigarayı bırakır bırakmaz, kolesterol seviyeleriniz düşmeye başlayacaktır, araştırmalar, sigarayı bıraktıktan sonraki her ayla birlikte, LDL seviyeleri düşmeye devam eder, hatta sigaranın kolesterol üzerindeki etkilerini sadece 90 gün sonra kısmen tersine çevirir.
Kolesterol Doktoru Tartışma Kılavuzu
Doğru soruları sormanıza yardımcı olacak bir sonraki doktor randevunuz için yazdırılabilir kılavuzumuzu edinin.
