Kalça Kaslarını Güçlendirecek Egzersizler

İçerik

• Kalça Güçlendirme Egzersizlerinin Faydaları
• Kalçanızı Güçlendirecek 4 Egzersiz
• Kalça Egzersizlerini İlerletmek

Kalça eklemlerinizi sağlıklı tutmanın en iyi yollarından biri, kalçalarınızı ve bacaklarınızı çevreleyen kasları güçlendirmek için çalışmaktır. Kalça güçlendirme egzersizlerinin günlük rutininize dahil edilmesi kolaydır ve spor salonu egzersizinize kolayca eklenebilir.

Kalça Güçlendirme Egzersizlerinin Faydaları

Kalça eklemi büyük bir "top ve soket" eklemi olarak bilinir çünkü uyluk kemiğinin yuvarlak başı pelvis kemiğinin çanağına oturur Kalça, gluteus medius gibi güçlü bağlar ve kaslar tarafından yerinde tutulur.

Kalça, osteoartritin yaygın bir bölgesidir. Kalça eklemini "aşınma ve yıpranmaya" karşı korumaya yardımcı olmak için, onu destekleyen kasları güçlendirmek önemlidir. Kalçanız aynı zamanda dizinizin pozisyonunu da kontrol eder ve kalçalarınızı güçlendirmek diz ağrısı için rehabilitasyon programınızın bir bileşeni olabilir.

Fizyoterapistiniz (PT), eğer bir kalça labrum yırtığı varsa veya kalça ağrısı için kalça egzersiz programınızın bir parçası olarak, total kalça protezinden sonra kalça egzersizleri de önerebilir.

Kalça güçlendirme egzersizleri, bir ev egzersiz programının parçası olarak yapılabilir.Egzersizler basit olmalı ve ağrıya neden olmamalıdır. Bunlara veya kalçalarınız için başka bir egzersiz programına başlamadan önce veya PT'den önce doktorunuza danışın.

Kalçanızı Güçlendirecek 4 Egzersiz

Kalça kaslarını hedef alacak ve güçlendirecek bu hızlı ve kolay egzersizleri gözden geçirin.

Düz Bacak Kaldırma

Talimatlar:

1. Sağ tarafınıza uzanın.
2. Sağ bacağınızı bükün ve sol ayağınızı yere koyun.
3. Belinizi bükmeden üst bacağınızı yavaşça olabildiğince yükseğe kaldırın. Bu, omurganın sabit kalmasına yardımcı olur. Ayrıca bacağınızın gövdenizle aynı hizada olduğundan ve önünde olmadığından emin olun.
4. 5 saniye tutun, ardından bacağı yavaşça indirin.
5. 5 kez tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.

İzometrik Gluteus Medius Egzersizi

Talimatlar:

1. Bir tarafa yat.
2. Her iki bileğinizin etrafına bir kemer yerleştirin.
3. Dizinizi düz tutarken kemere bastırarak üst bacağınızı yukarı kaldırın.
4. Pozisyonu 5 saniye basılı tutun.
5. 10 kez tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.

İzometrik Gluteus Medius Güçlendirme Egzersizi

Kalça Fleksiyonu

Talimatlar:

1. Dik durun.
2. Sağ bacağınızı yerden kaldırın; kalçada 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün.
3. 5 saniye tutun, ardından bacağı yavaşça indirin.
4. 5 kez tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.

Duvar Kaydırağı

Talimatlar:

1. Sırtınız bir duvara ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
2. Yavaşça dizlerinizi bükün, dizleriniz 45 derecelik bir açıyla bükülene kadar sırtınızı duvardan beşe kadar kaydırın (dizlerinizde daha fazla zorlanmaya neden olacağından bundan daha fazla bükmeyin).
3. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun.
4. Dizlerinizi beş saniye boyunca düzleştirmeye başlayın, dizleriniz düz ve tamamen dik olana kadar duvarı yukarı kaydırın.
5. 5 kez tekrarlayın.

Bu egzersizler haftada üç ila beş kez yapılabilir; Kalça kaslarınızın iyileşmesine izin vermek için burada veya orada bir dinlenme günü oluşturduğunuzdan emin olun. Alt ekstremitelerinizin tüm kas gruplarını tamamen çalıştırdığınızdan emin olmak için dizlerinizi ve ayak bileklerinizi güçlendirmek için çalışmak da yapılabilir.

Unutmayın, ayak bileği ve diz kaslarınız, tıpkı kalça kaslarınızın dizlerinizin ve ayak bileklerinizin konumunu kontrol etmesi gibi, kalçalarınızın pozisyonunu kontrol etmeye yardımcı olur. Hepsi birlikte kinetik bir zincir içinde çalışır.

Kalça Egzersizlerini İlerletmek

Bacak germe ve ayakta kalça fleksiyon egzersizleri bacaklara ayak bileği ağırlığı verilerek ilerletilebilir. Işıktan başlayın ve zamanla yavaş yavaş biriktirin. Fizyoterapistiniz bunun için en iyi stratejiyi belirlemenize yardımcı olabilir.

Egzersiz kolaylaştığında, daha gelişmiş kalça güçlendirme egzersizlerine geçebilirsiniz. Herhangi bir önemli rahatsızlık hissederseniz devam etmeyin ve yeni bir egzersiz programına başlamak için önce doktorunuzla konuşmayı unutmayın.

Kalçalarınızı güçlü tutmak için çalışmak, dengenizi korumanıza, normal şekilde yürümenizi sağlamanıza ve ağrısız kalçalarınızı korumanıza yardımcı olabilir. Fizyoterapistinize danışın ve ardından kalça güçlendirme egzersizlerine başlayın.