İçerik
Şeker hastalığınız varsa, şeker alımınızı izlemeniz veya hatta şekeri tamamen ortadan kaldırmanız söylenmiş olabilir. Ama bu gerçekten asla şeker yiyemeyeceğiniz anlamına mı geliyor? Yoksa ara sıra tatlı bir ikramın tadını çıkarmanın bir yolu var mı?Genel olarak konuşursak, özellikle şeker hastalığınız varsa, güvenli şeker alımı bir kişiden diğerine önemli ölçüde değişebilir. Daha büyük sorun, Amerikalılar olarak, olduğu gibi çok fazla şeker tüketmemiz ve diyabetimiz olsun ya da olmasın, sınırı nereye çekeceğimizi bilmiyormuş gibi görünmemizdir.
2016'da yayınlanan bir ulusal anket, Amerikalı yetişkinlerin günde 77 gramdan az ilave şeker tüketirken, çocukların şaşırtıcı bir şekilde 82 gram tükettiğini gösterdi. Bu, Amerikan Kalp Derneği (AHA) tarafından önerilen miktarların çok üzerinde: erkekler için 36 gram (9 çay kaşığı), kadınlar için 24 gram (6 çay kaşığı) ve 2 ila 18 yaş arası çocuklar için 24 gramdan az (6 çay kaşığı) .
Ne yazık ki, bu istatistikler diyabetli kişilerin değil, genel ABD nüfusunun alışkanlıklarını yansıtıyor. Diyabetiniz varsa, günlük alımınızın AHA'nın önerilerinin altına düşmesi gerekebilir.
Bunu bağlama koyarsak, 4 gram şeker bir çay kaşığına eşittir. Doktorunuzun tavsiyelerine göre, sadece bir kahvaltılık hamur işi ve birkaç fincan şekerli kahve ile maksimum alım miktarınıza hızla ulaşabilirsiniz.
Gizli Şekeri Tanımlamak
Tüketiciler olarak, paketlenmiş yiyecek ve içeceklerde ne kadar şeker saklı olduğunun farkına varmayız. Gıda etiketlerini dini olarak okusak bile, bazı bileşenlerin aslında başka bir adla şeker olduğunun farkında olmayabiliriz. Bunlar arasında bal, melas, fruktoz, sukroz, maltoz, akçaağaç şurubu, agav nektarı, pirinç şurubu ve yüksek fruktozlu mısır şurubu bulunur.
Farklı şeker türleri kan şekeriniz üzerinde daha az veya daha fazla etkiye sahip olsa da, "doğal şekerlerin" doğası gereği sizin için daha iyi olduğu veya yemekten daha fazla doğal şeker içeren yiyecekler tüketebileceğiniz fikrine kapılmayın. rafine şeker içerir.
Hem doğal hem de işlenmiş şekerler vücut tarafından glikoz ve fruktoza parçalanır. Şeker hastalığınız varsa ve insülin tepkiniz bozulmuşsa, glikoz veya fruktozun nereden geldiği önemli değildir. Yine de yüksek kan şekerine (hiperglisemi) ve diyabet semptomlarının gelişmesine neden olabilir.
2:35
Bitter Çikolatalı Avokado “Puding” Nasıl Yapılır
Eklenen Şekerlerin Ortak Gizli Kaynakları
Gizli şekerleri kurabiyeler, gazlı içecekler, reçeller ve tatlandırılmış kahvaltılık gevrekler olarak düşünmeye eğilimli olsak da, daha fazla olmasa da neredeyse aynı oranda şeker içeren başka "sağlıklı" yiyecekler de vardır. Örnekler şunları içerir:
- Granola çubukları (7 gramlık bar başına 7 ila 12 gram)
- Protein çubukları (80 gramlık bar başına 23 ila 30 gram)
- Şekerli elma suyu (12 ons başına 39 gram)
- Aromalı yoğurt (6 ons başına 26 gram)
- Rus salatası sosu (yemek kaşığı başına 3 gram)
- Kavrulmuş spagetti sosu (yarım fincan başına 11 gram)
- Fıstık ezmesi (yemek kaşığı başına 5 gram)
- Vanilyalı badem sütü (fincan başına 14 gram)
Neyse ki, tüm bu yiyeceklerin, endişelenmeden kendinizi şımartmanıza izin veren şekersiz versiyonları vardır. Ancak "az yağlı" ile "az şekerli" veya "şekersiz eklenmemiş" i karıştırmayın. Birçok az yağlı yiyecek ve doğal içerik hala şekerle doludur.
Daha İyi Karbonhidratları Seçmek
Kan şekeri seviyeniz hem karmaşık karbonhidratlardan (nişastalar) hem de basit karbonhidratlardan (şeker) etkilenir. Aşırıya kaçmadan diyetinize şeker eklemenin birkaç yolu vardır.
Öncelikle, günlük karbonhidrat alımınızı takip edin ve glisemik (GI) endeksinde daha düşük yiyecekleri seçin. GI indeksi, farklı yiyeceklerin kan şekeriniz üzerindeki etkisini ölçer.
Amerikan Diyabet Derneği, diyabet hastalarının öncelikle taze sebzelerden, tam tahıllardan, baklagillerden ve az yağlı sütten elde edilen karbonhidratları tüketmelerini önermektedir. Taze meyveler de tüketilebilir, ancak şeker içeriği nedeniyle sınırlandırılmalıdır.
Ayrıca, tek basamaklı şekerler ve porsiyon başına 3 gramdan fazla lif içeren karbonhidratları da arayabilirsiniz (bu sayıları bulmak için beslenme etiketine bakın). Tükettiğiniz yiyeceğin lif içeriği ne kadar yüksekse, her öğünde veya atıştırmada o kadar az karbonhidrat emeceksiniz.
Tatlı bir şey için can atıyorsanız, aynı öğünden başka bir karbonhidratla değiştirmeyi de deneyebilirsiniz. Örneğin, akşam yemeğinden sonra küçük bir dilim kekin tadını çıkarmak istiyorsanız, yemekten önce bir porsiyon makarna, pilav veya patates gibi bir porsiyon nişastayı kesin.
Yine de karbonhidrat sayımlarını eşdeğer tutmak için dikkatli olun. Bir dilim kepekli ekmeği büyük bir tarçınlı rulo ile değiştirmek işe yaramayacak. Uygun denkliği bulmak için ABD Tarım Bakanlığı tarafından sunulan çevrimiçi beslenme hesaplayıcısını kullanın.
Tatlı bir dişiniz varsa, çilek gibi meyveler de mükemmel bir seçenektir. Büyük bir bardak meyve suyu veya bir smoothie içmek yerine tüm meyveyi yemeye dikkat edin. Meyve suyu şekersiz olsa bile, bir bardak meyve suyu veya meyve bazlı smoothie'de bulunan fruktoz miktarı, bir kutu soda ile aynı glisemik etkiye sahip olabilir.
Günlük Ödeneğinizin Hesaplanması
Diyabetiniz yoksa, günlük şeker alımınız, AHA'ya göre toplam kalorinizin% 10'undan fazlasını oluşturmamalıdır. 2000 kalorilik bir diyet için bu, tüm şekerden 50 gram toplam şeker anlamına gelir. günlük kaynaklar. Dünya Sağlık Örgütü'nün (WHO) toplam kalorinin% 5'inden fazla olmayan şeker için daha da düşük bir eşik önerdiğini belirtmek gerekir.
Şeker hastalığınız varsa, sizin için neyin doğru olduğunu bulmak için doktorunuzla birlikte çalışmak önemlidir. Günlük yiyebileceğiniz miktarı belirlemek yerine, toplam günlük kalori şekerinizin yüzde kaçını temsil etmesi gerektiğini sorun. Bu, obezseniz ve kalorileri azaltmanız gerekiyorsa veya zayıfsanız ve kaloriyi artırmanız gerekiyorsa alımınızı ayarlamanıza olanak tanır.